Als het gaat om het opbouwen van een serieus stel armen (en een monsterlijke rug), kunnen weinig oefeningen de kracht en spierhypertrofie-stimulus bieden als de kin omhoog gaat. De kin omhoog, naast bewegingen zoals pull-ups, rijen en hamerkrullen, en deadlifts, bieden kracht-, kracht- en fitnessatleten een uitstekende gelegenheid om de kracht, de omvang en de functionaliteit van de biceps te vergroten (om nog maar te zwijgen van de verbetering van de rug- en grijpkracht).
In deze kin-upoefengids willen we krachtcoaches, atleten en alledaagse lifters uitrusten met de informatie die ze nodig hebben om hun kracht, vaardigheid en prestaties bij het optrekken te maximaliseren:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct opzetten en uitvoeren van de kin.
Begin met het aannemen van een gesupineerde greep op een staaf met uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
Zorg ervoor dat u vrij aan de onderkant van de kin omhoog hangt. U moet uw hoofd tussen uw biceps kunnen houden met de ellebogen volledig gestrekt.
Plaats uw schouderbladen langs de rug door ze in te trekken en in te drukken, dit zal helpen voorkomen dat de schoudergordel beweegt tijdens het omhoog bewegen van de kin.
Door de bovenrug te plaatsen, stabiliseer je de schouders en laat je de rug- en biceps-spieren uitsluitend in deze beweging werken. Het niet stabiliseren van het schoudercomplex kan leiden tot schouderklachten of overbelastingsletsel. Zorg er bovendien voor dat je je navel (navel) in het lichaam trekt, en zorg ervoor dat de kern en bilspieren samentrekken, net zoals je zou doen in de plank / holle greep.
Eenmaal ingesteld, trekt u de borst en kin naar de halter door middel van de biceps en de rugspieren.
Denk erover om de stang naar je borst te trekken, zodat de ellebogen in je achterzakken komen. Je kunt er ook aan denken om de ellebogen door de vloer te drijven terwijl je jezelf omhoog trekt.
Als je eenmaal bovenaan de balk bent aangekomen, stabiliseer je je lichaam en laat je jezelf vervolgens onder controle naar de startpositie zakken.
Zorg ervoor dat u gedurende dit moment spanning op de rug en biceps houdt, en zorg altijd voor een stabiele kern en schoudergordel voordat u overgaat tot een volgende herhaling.
Hieronder staan (3) voordelen van chin-ups die coaches en atleten van de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen verwachten bij het implementeren van chin-ups in een trainingsregime.
Voor de meeste atleten kan het vermogen om de kin naar de stang te trekken de arm- en rugomvang vergroten, een grotere grijpkracht opbouwen en de prestaties verbeteren. Voor anderen kan dit een sleutelbeweging zijn om de grijpkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren, en het trekvermogen te vergroten (met zaken als deadlifting, sterke man-oefeningen en CrossFit-bewegingen) en meer. Zoals voorovergebogen rijen, pull-ups, deadlifts en hamerkrullen; kin-ups verdienen een plek in de meeste kracht-, kracht- en fitnessprogramma's vanwege hun vermogen om hoogwaardige kracht en spieren toe te voegen, wat zich vertaalt in een breed scala aan bewegingen en vaardigheden.
De kin omhoog, in tegenstelling tot de pull-up, plaatst grote hoeveelheden belasting op de biceps (en onderarmen) vanwege de supinated grip positionering op de bar. Daarbij moet de biceps het ellebooggewricht buigen om een verticale beweging van de kin van de lifter naar de stang te produceren. Vanwege de hoge belasting die vaak op de biceps en onderarmen wordt uitgeoefend tijdens het omhoogklappen (hetzij door extra gewicht of simpelweg door het gewicht van het individu), produceren de spierschade en krachtvereisten vaak spierhypertrofie en krachttoename biceps, onderarmen en rugspieren.
In staat zijn om je eigen lichaamsgewicht te bewegen in een breed scala aan bewegingspatronen, is de sleutel voor de meeste sporten. Hoewel sommige kracht- en krachtsporters misschien niet direct de behoefte hebben om gymnastische bewegingen te maken en zichzelf op een balk te trekken voor sportprestaties (zoals powerlifters, gewichtheffers en Strongman-atleten), is de pure kracht en massa die nodig zijn voor grotere atleten om kin te doen. ups kunnen zich vertalen in een sterkere rug, biceps en onderarmen; die allemaal nodig zijn voor zware schoonmaakacties, snatches, deadlifts, squats, dragers en persen.
De kin omhoog is een oefening in het bovenlichaam die kan worden gedaan om de rug-, arm- en algehele trekkracht en hypertrofie te vergroten. Hieronder vindt u een uitsplitsing van de primaire spiergroepen die bij deze oefening betrokken zijn.
De kin omhoog richt zich op de biceps vanwege de gesupineerde grip die op de stang wordt genomen. Door dit te doen, forceer je grote hoeveelheden elleboogflexie, wat de primaire rol van de biceps als spier is.
De rugspieren (latissimus dorsi) zijn actief in de kin, op dezelfde manier als de optrek-, rij- en andere rugbewegingen. Hoewel de biceps een grotere rol spelen bij de krachtproductie, zijn de rugspieren de secundaire bewegers in de kin omhoog en helpen ze bij de algehele trekbeweging.
De onderarmen en grijp (hand) spieren zijn nodig om de lifter aan de stang te bevestigen om chin ups te laten plaatsvinden. De supinated grip (versus de geprononeerde of neutrale grip die wordt gebruikt bij een pull-up) biedt coaches en atleten een extra trainingsvariant om de algehele grijpkracht en het spieruithoudingsvermogen te maximaliseren.
Hieronder staan enkele redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van de kin omhoog.
Wanneer maximale kracht, hypertrofie en prestatie de naam van het spel is, willen we vaak kijken naar aanvullende oefeningen waarmee we ons op spiermassa kunnen richten en het algehele trainingsvolume en de belasting kunnen verhogen (een van de beste factoren voor spiergroei). De kin omhoog kan worden gebruikt als een rug- en armaccessoire-oefening, net als de pull-up, om de arm- en rugtrekkracht te vergroten, de spierhypertrofie van de rug en biceps te verhogen en de grijpkracht en het spieruithoudingsvermogen te verbeteren die nodig zijn voor zwaar tillen of grip afhankelijke oefeningen.
De kin omhoog, hoewel niet vaak gevonden in competitieve trainingen (in tegenstelling tot kipping pull-ups, muscle-ups, touwklimmen, enz.) Biedt algemene voordelen voor het trekken van het bovenlichaam, hypertrofie en spieruithoudingsvermogen. Het integreren van chin-ups in programma's kan de broodnodige trainingsvariatie bieden en een nieuwe stimulans bieden om de spiergroei te versterken, overbelastingsblessures te minimaliseren (door steeds dezelfde bewegingen uit te voeren) en de grijpkracht / het uithoudingsvermogen te verbeteren. Ten slotte is de kin omhoog een geweldige manier om de algehele trekkracht en spiermassa van het bovenlichaam te vergroten, aangezien een lifter vaak veel herhalingen en / of grote hoeveelheden belasting kan uitvoeren in relatie tot andere optrekbewegingen.
Net als de pull-up is de chin-up een fundamentele lichaamsgewichtoefening die de trekkracht van het bovenlichaam kan ontwikkelen, de hypertrofie van de rug- en armspieren kan vergroten en zeer functioneel kan zijn voor fitnessatleten en alledaagse lifters. Bovendien is de kin omhoog een oefening met meerdere gewrichten in het bovenlichaam, waardoor het een geweldig moment is om toe te voegen aan iemands oefenbibliotheek.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de kin omhoog in specifieke programma's. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om kin-ups te programmeren.
Voor algemene sets voor het opbouwen van kracht kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.
Voor grotere spieromvang en hypertrofie kunnen de onderstaande herhalingen worden gebruikt om het spierbelastingsvolume te vergroten.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen.
https: // www.Instagram.com / p / Bsq8A1JgY7k /
Hieronder staan drie (3) optrekvariaties die kunnen worden gebruikt door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden.
De verzwaarde kin omhoog is gewoon een kin omhoog met extra gewicht, ofwel door een verzwaard vest te dragen, een loodgordel om te hebben, of door simpelweg een halter tussen de dij / benen te drukken. Dit is een geweldige manier om de kin van het lichaamsgewicht om te zetten in een verzwaarde trekoefening voor eindeloze arm- en ruggroei.
Deze chin-up-variatie is gunstig voor personen die mogelijk geen algehele kin-up-kracht en / of spiermassa hebben om volledige chin-ups uit te voeren (of voor personen die maximale kracht en hypertrofie willen vergroten). Voer eenvoudig de fase van het verlagen van de kin uit met een strikte cadans, tussen 5-10 seconden, met extra belasting of met lichaamsgewicht. Zodra je de onderkant van de kin hebt bereikt, spring of sta op en breng jezelf terug naar de top van het moment, en herhaal.
Net als bij biceps curl 21s, is chin up 21s een zeer geavanceerd herhaalschema dat kan worden gedaan om de kracht en spierhypertrofie te vergroten over het gehele bewegingsbereik in de kin omhoog. Voer gewoon zeven gedeeltelijke kin-ups uit op de onderste helft (van beneden tot halverwege), zeven gedeeltelijke kin-ups in de bovenste helft (halverwege naar boven) en vervolgens zeven volledige bewegingsbewegingen.
Hieronder staan drie (3) kin-up alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de armkracht en spierhypertrofie te vergroten.
De pull-up is een basisoefening voor lichaamsgewicht en hypertrofie die wordt geïmplementeerd in de meeste kracht-, kracht- en functionele fitnessprogramma's. Dit lijkt erg op de kin omhoog, maar richt zich meer op de rugspieren en legt minder nadruk op de biceps (het kan echter de algemene armomvang en -kracht vergroten).
De onderhandse / gesupineerde halterrij lijkt sterk op de kin omhoog en kan de bicepssterkte en hypertrofie verhogen. In tegenstelling tot de kin omhoog, richt deze oefening zich op de rug en armen in het horizontale vlak, in plaats van in het verticale vlak. Dat gezegd hebbende, zullen veel lifters merken dat ze aanzienlijk meer belasting kunnen gebruiken met de onderhandse rij, waardoor de spierschade en het groeipotentieel van de biceps verder toenemen.
De hamerkrul is een geweldige oefening voor biceps en onderarm met één gewricht om sterkere armen en grijpspieren te ontwikkelen. Hamerkrullen worden meestal gedaan met halters, die de unilaterale armkracht, gripprestaties en spierhypertrofie verder kunnen verbeteren.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.