Er zijn maar weinig oefeningen die te vergelijken zijn met de heupstuwkracht wanneer je de missie hebt om sterke en krachtige bilspieren op te bouwen. In de fitnesswereld is de heupstuwkracht in populariteit toegenomen door het toegenomen begrip van hoe sterke bilspieren worden overgedragen op vrijwel elk aspect van het leven, met name prestaties in de sport en de sportschool.
In dit artikel wordt uiteengezet hoe heupstoten op de juiste manier kunnen worden uitgevoerd, wat hun voordelen, geoefende spieren, variaties en te vermijden fouten zijn.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
U kunt ook onze uitgebreide gids over heupstoten raadplegen voor meer informatie over de voordelen, toepassingen en variaties.
[Gerelateerd: de 10 beste bilspieroefeningen voor kracht, grootte en spieractivering]
De heupstuwkracht is relatief eenvoudig uit te voeren, maar het is ongelooflijk belangrijk om te begrijpen hoe u de juiste opstelling en brace moet uitvoeren, en twee nuances die niet over het hoofd mogen worden gezien. Hier leest u hoe u de heupstoot op de juiste manier uitvoert.
Ga met uw rug tegen de rand van een bank zitten die evenwijdig aan u is. Rol nu een geladen halterstang in de plooi van je heupen (je kunt een handdoek of hurkkussen om de stang wikkelen om het comfortabeler te maken). Zodra de halter stevig in de heupplooi zit, rijdt u met uw voeten - die stevig op de grond moeten staan zodat uw benen gebogen zijn - en rijdt u met uw rug naar de bank.
Vormtip: Uw kniegewrichten moeten ongeveer 90 graden zijn. Dit zal de stabiliteit helpen vergroten.
Terwijl je achterover leunt in de bank, wil je dat je schouderbladen op de bank liggen en je bovenlichaam en heupen in één rechte lijn.
Vormtip: Aan de bovenkant van de heupstuwkracht moet u uw heupen omhoog kunnen tillen zodat de romp evenwijdig aan de vloer is. Als je het gevoel hebt dat je dat niet kunt, moet je misschien ook je positie op de bank / bovenrug aanpassen.
Als je eenmaal klaar bent, trek je de buik strak en houd je de rug plat. Vaak buigen lifters de onderrug en belasten ze de heupen onderaan de positie.
Vergrendel je romp zodat de heupen op en neer bewegen, bijna alsof je romp een hefboom is. Bij het uitvoeren van deze beweging mag er geen instabiliteit over de kern zijn.
Vormtip: Houd je buikspieren strak en knijp je bilspieren samen terwijl je optilt. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt.
Meerdere voordelen komen samen met het regelmatig uitvoeren van heupstoten. Of je nu een beginner bent of een verweerde sportschoolrat, de heupstoot kan meerdere voordelen voor je hebben.
Voor iedereen die zijn of haar gluteomvang, kracht en kracht wil verbeteren, is de heupstuwkracht een uitstekende oefeningskeuze. Je kunt het zwaar belasten met een halterstang om meer kracht op te bouwen. Je kunt een lichtere halter gebruiken en een aantal herhalingen uitpompen voor meer uithoudingsvermogen. Of je kunt ze op één been doen voor eenzijdige kracht. Beschouw de heupstuwkracht als een fundamentele samengestelde beweging - u kunt deze voor elk doel programmeren.
Een ander voordeel van de heupstuwkracht is dat deze gemakkelijk kan worden geschaald voor verschillende fitnessniveaus. U kunt werktuigen zoals halters en zelfs uw eigen lichaamsgewicht gebruiken om voordelen voor de heupstuwkracht te verkrijgen. Ze zijn toegankelijk voor zowel beginners als gevorderden en kunnen een plaats krijgen in ieders programma.
Buiten de voordelen van trainingsaanpassing is de heupstuwkracht een fantastische beweging om op te warmen en af te koelen. De heupstuwkracht kan worden uitgevoerd met het lichaamsgewicht en met lichtere intensiteiten om het lichaam voor te bereiden voor optimale heupextensie. Je kunt ze ook aan het einde van een training doen als een manier om de bilspieren echt te frituren.
Het is geen verrassing dat de heupstuwkracht voornamelijk de bilspieren traint en ook enkele trainingsvoordelen heeft voor de quads, adductoren en hamstrings. Bekijk hieronder de spieren die de heupstuwkracht werkt.
De bilspieren zijn de belangrijkste beweger tijdens de heupstuwkracht, waarbij de gluteus maximus de meeste eisen op zich neemt. De gluteus medius is ook actief en helpt bij heupextensie en stabiliseert het bekken zodat de gluteus maximus kan werken om de heupen te strekken.
De hamstrings werken om de knie tijdens de beweging gefixeerd te houden en werken isometrisch om de knie op ongeveer 90 graden flexie te houden. Sommige lifters kunnen lichte of zelfs matige samentrekkingen van de hamstrings krijgen als ze de heupen strekken. Als het echter te veel wordt, is de kans groot dat ze de heupen niet volledig strekken en / of hun knieën niet genoeg gebogen zijn. Je wilt je hamstrings maar een klein beetje voelen tijdens de beweging.
De adductoren zijn spieren van de binnenste lies die isometrisch werken om het bekken te stabiliseren tijdens heupextensie. Als u de activering van de heupadductoren wilt vergroten, kunt u ook een schuimroller tussen de dijen plaatsen en de roller isometrisch samendrukken terwijl u de heupen strekt.
De heupstuwkracht is een goede op bilspieren gerichte oefening om de spiergroei en verdere heupextensiecapaciteiten te vergroten voor meer complexe en samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts en zelfs joggen (om er maar een paar te noemen).
De bilspieren worden in bijna elke lift gebruikt, of ze nu daadwerkelijk het gewicht verplaatsen of steunen om je gestabiliseerd te houden voor een volgende lift. Zowel krachtsporters als krachtsporters kunnen baat hebben bij het opnemen van heupstoten in een programma wanneer ze de groei van de bilspieren willen vergroten en / of de voortgang voor de belangrijkste wedstrijdliften willen ondersteunen.
Heupstoten kunnen een goede oefening zijn om te integreren in warming-ups en accessoiresegmenten, aangezien de bilspieren helpen bij het springen, rennen, fietsen, roeien en sprinten. Heupextensie is zo'n cruciaal aspect van atletiek in het algemeen; daarom kan de extra inspanning om de gluteusspieren te ontwikkelen en een gezonde heupextensie te bevorderen, de prestaties alleen maar verbeteren.
De meeste mensen brengen te veel tijd door met zitten, slungelig en niet bewegen. Ze leren hoe ze de wervelkolom kunnen stabiliseren en de heupen kunnen strekken met behulp van de bilspieren, kan wonderen doen voor hun onderrug. Naast alle bovenstaande voordelen, is de heupstuwkracht een geweldige beweging om algemene populaties op te leiden en opnieuw op te bouwen, zodat ze kunnen evolueren naar meer complexe en samengestelde bewegingen en menselijke voortbewegingspatronen (rennen, springen, sprinten, goed opstaan).
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van de heupstuwkracht in trainingen. Opmerking: dit zijn algemene richtlijnen en mogen in geen geval worden gebruikt als de enige manier om de heupstoot te programmeren.
Over het algemeen kan de heupstuwkracht eerder in een sessie worden gedaan als de nadruk ligt op kracht van het onderlichaam en / of spierhypertrofie. Echter, zoals bij de meeste trainingsprogramma's, treden spierhypertrofie en uithoudingsvermogen vaak op na kracht- en krachtoefeningen.
De heupstuwkracht is een geweldige beweging om speciaal op de bilspieren te richten, omdat deze wordt uitgevoerd met pure heupextensie. Bij het uitvoeren van andere bewegingen van de heupextensie, zoals deadlifts met stijve benen en goede ochtenden, is er meestal veel rekrutering van de hamstring (vanwege de gefixeerde knieën). De heupstoot is een pure
Als u de grootte van de bilspieren en hypertrofie wilt vergroten, begin met het uitvoeren van drie tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen, met een matig tot zwaar gewicht waarmee u de excentrische fase kunt regelen en een korte pauze (samentrekking) kunt houden wanneer u volledige heupextensie bereikt. Rust een minuut tussen de sets.
In sommige gevallen kunt u de heupstoten gebruiken om de bilspierkracht te vergroten. (Ze mogen echter geen bewegingen zoals deadlifts en squats vervangen.) Doen drie tot vijf sets van vijf tot acht herhalingen met een zware belasting, one dat u zich nog steeds kunt concentreren op de bilspieren bij het zware werk en niet afhankelijk bent van momentum of ondersteuning van de onderrug om de heupen te strekken. Rust twee minuten tussen sets.
U kunt het uithoudingsvermogen van de bilspieren en spierhypertrofie verhogen door de bilspieren te trainen in een gemiddeld tot hoger repbereik. Dat gezegd hebbende, de bilspieren zelf zijn ongeveer 50-50 snelle en langzame spiervezels, wat betekent dat je voor de beste ontwikkeling moet trainen in verschillende rep-reeksen.
Als je echter merkt dat je bilspieren het begeven tijdens meer op uithoudingsvermogen gebaseerde evenementen, begin met het uitvoeren van twee tot drie sets van 15-20 herhalingen, zorg ervoor dat de volledige glute-spanning in de hele set wordt gehandhaafd. Rust een minuut tussen de sets.
De drie variaties van de heupstuwkracht hieronder kunnen geweldig zijn voor de beginner die naar de halterstuwkracht werkt.
De heupstoot van de halter wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een heupstoot van een halter. In plaats van een halter te pakken, ruil je deze in voor een halter en voer je je herhalingen en sets uit volgens je doel (zie hierboven).
De glute-brug verschilt enigszins van de heupstuwkracht in de manier waarop atleten deze zullen opzetten en uitvoeren, maar het is vergelijkbaar omdat het een sterke heupextensie traint. In wezen is het dezelfde beweging, behalve dat je rug op de grond ligt en niet op een bank, dus je bewegingsbereik (ROM) is verminderd. Om deze reden is de glute-brug een geweldige primer voor het werken naar belaste halterstoten.
De glute-brug met één been is een andere geweldige oefening om naar heupstoten en een directe progressie van de glute-brug toe te werken. Deze bewegingsvariatie is ook geweldig voor het beoordelen van mogelijke onevenwichtigheden tussen de linker- en rechterheup.
Hieronder staan drie bankdrukvariaties die geen halter bevatten, die de unilaterale kracht en hypertrofie kunnen vergroten of afwisseling kunnen toevoegen aan een trainingsprogramma.
Goede ochtenden zijn een haalbaar alternatief voor de heupstuwkracht voor mensen die zich geen zorgen maken over hun onderrug en die de groei van bilspieren en hamstrings willen maximaliseren, terwijl ze ook van toepassing zijn op squats en deadlifts.
Roemeense deadlifts zijn geweldig voor het toevoegen van aanzienlijke omvang en kracht aan de bilspieren in plaats van de heupstuwkracht. Beide bewegingen (heupstoten en RDL's) zijn bewegingen van het heupscharnier, waarvoor sterke bilspieren nodig zijn om de heupen goed te strekken. Deze oefening kan een grotere uitdaging zijn voor sommige lifters die moeite hebben met het handhaven van de juiste positie van de rug. Met training kan het echter een krachtige beweging zijn voor maximale glute- en hamstringhypertrofie.
De gestreepte heupextensie, uitgevoerd op de knieën of vanuit een staande positie, is een goed alternatief voor lichtere heupstoten voor activering van de bilspieren. Hoewel u de belastingscapaciteit van een zware reeks heupstoten misschien niet nabootst, kunt u de gestreepte heupextensie-oefeningen gebruiken die vergelijkbaar zijn met de heupstoot in bilspieractiveringssegmenten of voor hypertrofiewerk.
Hieronder staan twee heupstootfouten waarvan elke fitnessliefhebber op de hoogte moet zijn bij het uitvoeren ervan.
De eerste fout is om de voeten te dicht bij de kolf te brengen. Idealiter wilt u een hoek van 90 graden op de knie creëren wanneer de heupen volledig gestrekt zijn. Als de voeten te dicht bij de billen zijn, zal de heupextensie beperkt zijn en zal het oncomfortabel zijn op de knieën.
Een andere veelgemaakte fout waar beginners soms het slachtoffer van kunnen worden bij het uitvoeren van de heupstuwkracht, is het strekken van de lumbale als compensatie voor heupextensie. Als u merkt dat uw onderrug routinematig pijnlijk wordt door heupstoten, kan dit een teken zijn om het gewicht te laten vallen en aan het heupverlengingsmechanisme te werken.
Denk er bij het uitvoeren van de heupstuwing aan om de ribbenkast naar beneden te houden en voorkom dat ze naar boven flakkeren bij het bereiken van heupextensie.
Terwijl we de specifieke sets, herhalingen en gewichtsaanbevelingen hierboven bespreken, is het beste antwoord op deze vraag dat als je een gewicht gebruikt waarbij je de bilspieren niet voelt werken, je te licht gaat.
Of, als u merkt dat u worstelt en uw vorm afbreekt, verminder dan de belasting die u gebruikt.
De bilspieren zijn de grootste spiergroep in het lichaam en zijn ruwweg 50/50 snelle en trage spiervezels. Dat gezegd hebbende, is het verhogen van het gebruikte gewicht vaak een geweldige manier om de bilspierkracht en spierhypertrofie te verbeteren. Het is echter niet de enige manier.
Als u beperkt bent door de hoeveelheid gewicht waartoe u toegang hebt, kunt u ook tempo's, grotere bewegingsuitslagen (heupflexie) en korte rusttijden opnemen om de opbouw van metabolieten en spiervermoeidheid te vergroten. Je kunt ook spelen met de trainingsvolgorde of deze combineren met meer samengestelde oefeningen zoals squats om de spierafbraak verder te vergroten.
Het ontwikkelen van bilspierkracht is een goede plek om te beginnen bij het verminderen van lage rugpijn en stijfheid. Zwakke bilspieren leiden vaak tot een slechte houding, overmatige lumbale extensie (gebrek aan het onvermogen om de heupen goed te strekken) en letsel bij het uitvoeren van bewegingen zoals deadlifts, squats, lunges, enz.
Als u iemand bent die worstelt met lage rugpijn, probeer dan glute-bruggen vanaf de vloer te maken en deze 20-30 seconden per keer vast te houden. Naarmate je vordert, kun je heupstoten uitvoeren met lichaamsgewicht en met existentiële belasting, waarbij je ervoor zorgt dat je de bilspieren gebruikt om de last op te tillen in plaats van simpelweg de rug te buigen.
Als u pijn heeft, moet u natuurlijk altijd een arts raadplegen voordat u aan een trainingsroutine begint.
Uitgelichte afbeelding: Miguel Martinez Frias / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.