Hoe de kernversterkende liggende bal shuffle te doen

Je crunch, je plank, je draait, je raiset. Je kernprogramma omvat alle bases. Of doet het? Eigenlijk is de kans groot dat het een belangrijk onderdeel mist: antirotatie.

Het vermogen om krachten te weerstaan ​​die ontstaan ​​door het draaien van uw lichaam, is waardevol. Voor atleten zorgt het ervoor dat ze geen kracht in de verkeerde richting produceren wanneer ze gooien, zwaaien of slaan. Het kan ook dagelijkse sportschoolratten helpen meer kracht over te brengen naar hun grote samengestelde liften en beter te stabiliseren tijdens uni-laterale oefeningen. En als roterende bewegingen zoals houthakkers en Russische wendingen nietjes zijn in je buikspierroutine, kunnen antirotationele bewegingen, zoals de liggende balshuffle, die hier wordt weergegeven, als een aanvulling dienen.

"Antirotatieoefeningen kunnen rotatiepatronen versterken en ze veiliger maken omdat je niet constant rotatiebewegingen met hoge snelheid herhaalt", zegt Brian Richardson, M.S., NASM-P.E.S., een krachttrainer en de mede-eigenaar van Dynamic Fitness in Temecula, CA. Vertaling: Antirotatie werken versterkt uw vermogen om te roteren.

Buikspieren en kernoefeningen

4 van de moeilijkste plankvariaties voor sterkere buikspieren

Gebruik deze variaties op de plank om je kernkracht en buikspieren-esthetiek naar een hoger niveau te tillen.

Lees artikel

De liggende ball shuffle is een dynamische oefening die de voordelen van een plank combineert met totale lichaamscoördinatie. Tijdens de beweging zullen uw spieren "geleidelijke rekrutering" ervaren.”Dit betekent dat naarmate u meer vermoeid raakt, uw lichaam meer spiervezels zal rekruteren voor de klus. Dit resulteert in de loop van de tijd in een groter vermogen om de spieren samen te trekken en uiteindelijk in meer kernstabiliteit.

Hoe het te doen: de liggende bal shuffle

1. Ga met de voorkant naar boven op een oefenbal liggen, met de voeten plat op de grond. Beginners moeten hun armen kruisen en hun handen op de schouders plaatsen. Gevorderde atleten kunnen hun armen langs hun lichaam houden.
2. Schud langzaam uw voeten lateraal totdat een schouder en heup van de bal zijn. Span je kern aan en houd die positie 3 seconden vast, waarbij je je schouder en heupen recht houdt. Laat de niet-ondersteunde kant niet vallen. Schud naar de andere kant en herhaal. Wissel elke herhaling af. Doe 2 sets van 5 (elk).
3. Opmerking: Als uw nek moe wordt, drukt u uw tong in uw verhemelte. Dit activeert uw nekextensoren en vermindert het gevoel van vermoeidheid.

Buikspieren en kernoefeningen

10 beste kabeloefeningen voor je kern

Raak je buikspieren vanuit elke hoek met deze 10 kabeloefeningen met kernsnijden.

Lees artikel