Als je nog nooit van de Pendlay Row hebt gehoord - wat een sterke variatie is op de barbell row - wil je misschien blijven lezen. Deze rijvariant is uitgevonden door de Amerikaanse gewichthefcoach Glenn Pendlay en richt zich specifiek op rugkracht en spierontwikkeling voor trekbewegingen, zoals snatches, cleans en deadlifts. Bovendien versterkt de strikte vorm van deze rij een betere vorm, die wordt overgedragen op gewichtheffen-specifieke bewegingen en trekbewegingen.
Deze uitgebreide gids zal onderzoeken hoe de Pendlay-rij een nuttige oefening kan zijn bij verschillende kracht- en krachtsporten, alternatieven, variaties en programmeringssuggesties.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de Pendlay Row. Verderop zullen we een breed scala aan variaties en alternatieven voor de Pendlay-rij bespreken.
Met de halter op de grond, opgesteld met een iets breder dan schouderbreedte handvat om de lat en rugbreedte bij het trekken te vergroten. Zet je heupen op dezelfde manier als bij een deadlift, maar dan iets hoger.
Vorm Tip: Zet uw benen, heupen en romp stevig op hun plaats, vergelijkbaar met die van een Roemeense deadlift. Zorg ervoor dat u de lumbale extensie in de beweging maximaliseert om meer rug- en hamstringspanning te forceren.
Creëer met de halter op de grond spanning en trek de halter explosief naar de basis van de borst, zorg ervoor dat de schouders niet omhoog komen en / of de heupen naar voren komen.
Vormtip: Duw de voeten de grond in en denk erover om de halter naar de heupen te trekken.
Zet de halter onder controle terug op de vloer, reset en herhaal voor gecontroleerde, strikte herhalingen.
Vorm Tip: Focus 100% op het voelen van de spieren die het werk doen. Als je de rug en hamstrings (isometrisch samentrekkend om de stabiliteit te bevorderen) het meeste werk niet voelt, is de kans groot dat je dit verkeerd uitvoert.
Hieronder staan drie redenen waarom de Pendlay-rij gunstig is voor alle soorten lifters en atleten.
Wanneer u een sterke rug wilt bouwen voor esthetische doeleinden of om over te dragen naar andere liften, is het belangrijk om te trainen met volume, belasting en gerichte weeën. Met de Pendlay kunt u de staaf met een relatief zwaar gewicht belasten in vergelijking met andere rugspecifieke bewegingen, maar het dwingt nog steeds het volledige bewegingsbereik (indien correct uitgevoerd) om de hypertrofie van de rug te maximaliseren.
Het vermogen om je rug te samentrekken en te ondersteunen is essentieel voor het behouden van een juiste houding tijdens bewegingen zoals de deadlift, back en front squat en het bankdrukken. Naarmate u meer gewichten in die bewegingen opheft, wordt de belasting van uw rug groter. Om ervoor te zorgen dat uw vermogen om uw rug te steunen op snelheid blijft met de rest van de lift, moet u Pendlay-rijen aan uw routine toevoegen.
Omdat elke herhaling wordt gedaan vanaf een doodlopende weg op de vloer, moet je elke keer dat je de lat optilt, schrap zetten.
Voor gewichtheffers is het uitvoeren van de Pendlay-rij een topprioriteit voor lifters die positiekracht in de hamstrings en rug missen. De Pendlay-rij doet geweldig werk door de statische en concentrische sterkte te vergroten, en beide zijn nodig tijdens de snatch, clean & jerk en het doorbreken van knelpunten in die specifieke liften. Pendlay-rijen kunnen helpen bij de squat en deadlift voor powerlifters, omdat ze de kracht van de onderrug en de bovenrug vergroten.
De Pendlay-rij is een samengestelde oefening die zich richt op grote spiergroepen van het lichaam. De onderstaande spiergroepen worden getraind, die u kunnen helpen bij complexere bewegingen zoals deadlifts, squats en gewichtheffen.
De lats zijn een grote plak dunne, driehoekige spier die vrijwel de hele lengte van je rug beslaat. Ze zijn betrokken bij scapulaire depressie en bij het buigen (of trekken) van uw armen. Elke keer dat je iets naar je toe trekt, ben je bezig met je lats.
De hamstrings werken isometrisch om de lifter te ondersteunen terwijl ze de voorovergebogen positie aannemen in de Pendlay-rij. Als het correct wordt gedaan, moet de lifter een intense kracht en belasting van de hamstrings voelen. Omdat je in wezen in een deadlift-positie zit voor de Pendlay-rij (soort van), zou de positiekracht die je wint een positieve invloed moeten hebben op je deadlift.
De erectors werken om te helpen bij het stabiliseren van de wervelkolom tijdens deze voorovergebogen rijvariatie, aangezien u voor de hele beweging scharniert. Een sterke onderrug is noodzakelijk en kan ontwikkeld worden tijdens de Pendlay row. Het kan direct correleren met een meer substantiële setup en trekpositie in de deadlift of elke beweging waarbij een last van de vloer wordt getild.
Hieronder staan een aantal groepen atleten die baat kunnen hebben bij het opnemen van Pendlay Row in hun trainingsprogramma's.
Kracht- en krachtsporters kunnen enorm profiteren van het opnemen van de Pendaly-rij in hun kracht- en hypertrofietraining:
Geïsoleerde oefeningen, die vaak niet worden gezien in functionele fitness-WOD's, kunnen nuttig zijn in iemands programma. De toegenomen nadruk op heup-, lat- en onderrugontwikkeling kan de halterliften verbeteren en mogelijk blessures voorkomen.
Voor lifters van de algemene bevolking - dat wil zeggen voor iedereen die niet competitief is - is het toevoegen van rugspecifieke oefeningen uitstekend voor het verbeteren van iemands houding, de prestaties van de sportschool en het minimaliseren van blessures. De Pendlay-rij is echter geavanceerder voor de meeste beginners omdat het flexibiliteit en de juiste heupscharniermechanica vereist (wat voor de meeste mensen niet altijd vanzelfsprekend is). Als u nieuw bent met tillen, begin dan met variaties in zittende rijen, zoals de kabelrij of de rij op de borst.
Hieronder staan drie primaire sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de Pendlay-rij correct te programmeren om hen te helpen specifieke doelen te bereiken. Merk op dat de onderstaande richtlijnen hier zijn om coaches en atleten losse aanbevelingen te bieden voor het programmeren.
De Pendlay-rij is een accessoirebeweging met grote kracht, en dus moet je er niet naar streven om er een one-rep max op te halen. Dat gezegd hebbende, je kunt nog steeds zwaar werken, maar drie of meer herhalingen optillen. In feite stellen we voor om kracht te winnen te beginnen met drie tot vijf sets van vijf tot tien herhalingen. Rust maximaal twee minuten tussen sets.
Voor algemene spierhypertrofie is het van het grootste belang om bewegingen uit te voeren in het volledige bewegingsbereik en de belasting die de juiste posities en het juiste tempo mogelijk maken. Jij kan Begin meestal met het uitvoeren van drie tot vier sets van acht tot vijftien herhalingen. Rust tussen 60 en 90 seconden na elke set.
De Pendlay row wordt vaak niet gebruikt om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten, omdat deze ideaal is voor het verplaatsen van zwaardere lasten. Als je de spieren niet individueel op kleinere basis wilt isoleren, kun je deze oefening uitvoeren voor twee tot drie herhalingen van 15 tot 20 herhalingen. Over het algemeen wordt u beperkt door uw zwakste schakel, en in de meeste gevallen zal dit de onderrug zijn. Het goede nieuws is dat als je slechts een paar sets hoge herhalingen hebt gedaan, de Pendlay-rij je onderrug ten goede kan komen. Je kunt ook je onderrug isoleren - door specifieke onderrugoefeningen toe te voegen - om het gebied afzonderlijk te versterken.
Hieronder staan vier Pendlay-rijvariaties om de rugomvang en -kracht te vergroten en te helpen bij positiekracht voor bewegingen zoals deadlifts en andere pulls van de vloer.
Door de stang van de grond te heffen, verklein je het bewegingsbereik dat de halter nodig heeft om te reizen. Hierdoor kunt u A) een beter startpunt bereiken als uw mobiliteit beperkt is, en B) specifieke knelpunten van uw trekkrachten verbeteren. Als u bijvoorbeeld zwakker bent aan de bovenkant van uw rijen, kunt u hierdoor meer gewicht tillen om de spieren in een bepaald bewegingsbereik te versterken.
Tap-and-go-herhalingen zijn gunstig als en slechts als tZe worden gebruikt om meer herhalingen mogelijk te maken met een beetje lichaams-Engels terwijl de spanning tijdens de beweging wordt gehandhaafd. Ze kunnen u helpen het aantal herhalingen dat u elke set doet te verhogen voor meer algehele groei. Als je de balk echter van de vloer stuitert, riskeer je niet alleen mogelijk letsel met een lukrake vorm, maar krijg je niets van de beweging.
Als u de Pendlay-rij uitvoert vanuit een tekort, krijgt u alle bovengenoemde voordelen, maar met de bonus van een groter bewegingsbereik. Voor lifters die de spiergroei willen vergroten, kunt u met het verlengde bewegingsbereik de spier strekken en de tijd van de spieren onder spanning verlengen.
Dit complex - wat betekent dat twee of meer bewegingen in één set aan elkaar worden gekoppeld - is een geweldige manier om op te warmen voor een deadlift-sessie. Door een paar Pendlay-rijen uit te voeren vóór deadlifts, kun je een goed volume verzamelen terwijl je aanstekers sets deadlifts inbouwt en ook de hamstrings, onderrug en bovenrug opwarmen. Als je deadlift warming-up sets nog steeds onder de 50% van je one-rep max zijn, doe dan drie tot vijf herhalingen van Pendlay-rijen in de eerste paar sets warming-ups (minder dan 50% van je deadlift max).
Hieronder staan drie Pendlay-rij-alternatieven die kunnen worden gebruikt om de rugkracht en hypertrofie te verbeteren.
De zegelrij is een Pendlay-rijalternatief dat wordt gebruikt om de rugsterkte en -grootte aan te pakken en tegelijkertijd hamstrings en erectorspanning te minimaliseren. Dit is essentieel voor lifters die de ruggroei willen aanvallen zonder de stress van de onderrug en hamstrings te controleren of lifters die mogelijk problemen hebben met het toevoegen van grootte en kracht aan de rug vanwege problemen met de onderrug. Om dit te doen, gaat u met het gezicht naar beneden op een bank liggen die stevig bovenop twee gestapelde bumpers van 45 pond zit. (U moet uw armen volledig kunnen strekken zonder dat uw handen de grond raken.) Roei nu halters of halters naar je borst.
Deze roeivariatie is bijna identiek aan de Pendlay-rij, behalve dat je na elke herhaling het gewicht niet op de grond laat rusten. Omdat je het gewicht volledig ondersteunt gedurende de hele set, wordt de onderrug bij deze variant nog zwaarder belast. Om deze reden wil je minder gewicht gebruiken en meer gewicht presteren, wat dit een geweldig spieropbouwend alternatief maakt.
Deze dubbele kettlebell Pendlay-rij zorgt voor iets meer individualisering in voetstanden (kan helpen dingen aan te passen als hamstrings of mobiliteit een probleem is). Het zorgt ook voor meer eenzijdige kracht en positiegewustzijn (alle voordelen van eenzijdige training gecombineerd met de voordelen van de Pendlay-rij).
Het belangrijkste verschil tussen de twee is de opstellingspositie en specificiteit voor trekbewegingen. In de Pendlay-rij plaatste de opstelling de lifters parallel aan de vloer, waardoor het veel moeilijker werd om een goede startpositie aan te nemen. Door de rug in die hoek te plaatsen, kun je de rug en hamstrings meer belasten. De Pendlay-rij heeft ook een geweldige toepassing voor bewegingen zoals deadlifts en cleans, omdat de halter begint vanuit een statische positie op de grond en naar boven wordt getrokken zonder dat de heupen omhoog of omlaag kunnen bewegen, wat een sterke setup en startpositie voor gevorderden versterkt. bewegingen.
Hoewel deze Pendlay-rij oorspronkelijk bedoeld was om te worden gebruikt met een halter die specifiek is voor Olympisch gewichtheffen en kracht, is deze in de loop der jaren geëvolueerd tot een beweging op zich. Om die reden kun je zeker dumbbells of kettlebells gebruiken. Sommige cirkels blijven echter vast dat de Pendlay-rij uitsluitend wordt gebruikt met een lange halter, en al het andere is gewoon een gebogen rij.
Dit is een van de belangrijkste redenen waarom lifters de Pendlay-rij doen, en dat is precies waarom het belangrijk is om een last te gebruiken die eerst de juiste posities mogelijk maakt. Als je hier problemen mee hebt, moet je je concentreren op het vergrendelen van de knieën en heupen in een gebogen positie, door de vloer duwen voordat je gaat tillen en de kern ondersteunen. Van daaruit moet u misschien ook gewoon minder gewicht gebruiken.
Uitgelichte afbeelding: Paul Aiken / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.