Ongeacht hoe u het liefst traint of aan welke krachtsport u deelneemt, unilaterale training van het onderlichaam moet een hoofdbestanddeel zijn van uw trainingen. Eenzijdige training kan het beste worden omschreven als training waarbij meerdere vogels worden gedood (ja, meer dan twee) met één steen. In dit artikel gaan we ons specifiek richten op drie verschillende uitvalvariaties en hoe je ze bij de training kunt gebruiken.
De uitval is een fantastische beweging van het onderlichaam, omdat er meerdere variaties zijn en je deze op meerdere manieren kunt laden. En het beste van experimenteren met uitvalvariaties in training is dat elke variatie iets andere hyperspecifieke aanpassingen heeft die met zich meebrengen.
De manier waarop u lunges uitvoert en de manier waarop u ze laadt, moet worden afgestemd op specifieke trainingsdoelen. Dus voordat we verdubbelen en slechts één uitvalvariatie uitvoeren, gaan we eerst een paar verschillende opties bekijken, samen met hoe en wanneer we ze kunnen gebruiken.
Voordat we het hebben over longe-variaties, laten we eerst de voordelen bespreken van het uitvoeren van lunges tijdens training. Merk op dat de onderstaande voordelen die verbonden zijn aan lunges, zoals bij elke oefening, hiërarchisch zullen verschuiven, afhankelijk van hoe het lichaam wordt belast en welke variatie wordt uitgevoerd.
De lunge en split squat lijken beide erg op elkaar en bieden vergelijkbare voordelen, maar er is een groot verschil tussen beide. Het belangrijkste verschil tussen deze twee is dat oefeningen zijn dat de uitval een stapbeweging vereist waarbij ten minste één voet elke herhaling beweegt, terwijl de split squat wordt uitgevoerd vanuit een statische positie.
Er zijn kleinere verschillen tussen beide, zoals gewichtsverdeling en trainingsintentie, maar het bovenstaande is het belangrijkste fundamentele verschil.Als je een meer grondige uitleg van dit verschil met oefenhandleidingen wilt, bekijk dan onze lunge vs split squat-video hieronder!
Er zijn meerdere manieren om de lunge te laden en verschillende laadstijlen hebben een iets andere spieractiviteit en aanpassingen. Dit is waar creatief zijn als coach en atleet in het spel komt, aangezien het type van geprogrammeerde belasting rekening moet houden met een paar gedachten zoals:
Enkele voorbeelden hiervan kunnen zijn: kiezen voor halters boven een halter, omdat de eerdere werkset squats iemands vermogen om efficiënt axiale belasting zonder compensatie te elimineren volledig heeft weggevaagd, of als de totale belasting van de wervelkolom wordt beperkt. Een ander voorbeeld zou kunnen zijn om een halter in de voorste rekpositie vast te houden om de vaardigheid te oefenen om een verticale romp te behouden bij het uitvoeren van bewegingen van het onderlichaam.
Enkele manieren waarop u lunges kunt laden, zijn onder meer:
Deze lijst zou langer kunnen duren en dat is weer, de schoonheid van lunges. Alle bovenstaande laadvoorbeelden zullen enigszins verschillende aanpassingen hebben op het gebied van sportoverdracht en spieractivering.
Een goed voorbeeld hiervan komt uit een studie uit 2015, gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, waar onderzoekers suggereerden dat front walking lunges met een contralaterale belasting een iets hogere glute medius EMG-score hadden in vergelijking met een halter die aan de loopzijde werd vastgehouden. (1)
De front walking / stepping lunge is waarschijnlijk de meest voorkomende uitvalvariant die bij training wordt gebruikt en is een van de beste opties voor beginners om te overwinnen voordat ze andere variaties proberen. Deze uitval kan worden uitgevoerd door fysiek repetitieve stappen te nemen voor elke herhaling, of door naar voren te stappen en vervolgens weer omhoog te rijden naar de oorspronkelijke startpositie.
De front walking / stepping lunge kan in bijna elke trainingsomgeving worden gebruikt, omdat het over het algemeen een van de gemakkelijkere lungevariaties is om zwaar te laden als kracht een hoofddoel is. Deze variatie is ook een geweldige optie voor het leren van eenzijdige laad- en bewegingspatronen voor beginners, omdat een stapbeweging naar voren vaak meer voelt natuurlijk dan achterwaarts of lateraal.
De omgekeerde uitval is een andere geweldige optie voor gebruik in bijna elke trainingsomgeving. Achterwaarts stappen met gewicht is een geweldige variatie voor het belasten van het voorbeen, maar ook gericht op het opbouwen van heupkracht in het been dat naar achteren stapt.
Net als de front walking / stepping lunge, is de reverse lunge een andere optie die voor bijna elke trainingssessie kan worden gebruikt. Als er meer een intentie is om je op de heupen te concentreren, dan is deze uitvalvariatie handig om te gebruiken, omdat de stap naar achteren vaak iets meer kan worden verlengd dan de voorwaartse uitval en de achterste voet min of meer een gelijkwaardige rol speelt als drijvende kracht.
De laterale uitval is een van de meer complexe uitvalvariaties, maar als het eenmaal is geleerd en bereikt, is het een geweldige variatie voor het versterken van de heupen en het bekken door een vaak ondergetraind bewegingsbereik.
De laterale uitval kan handig zijn om te gebruiken wanneer heup- en enkelmobiliteit en kniestabiliteit vaak beperkende factoren zijn tijdens squatbewegingen. Een studie uit 2013, gepubliceerd in de Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vergeleek laterale en front-stepping lunges met verschillende staplengtes en suggereerde dat de laterale lunge de enkel door een groot bewegingsbereik bracht en een toename van de kinetische bijdragen van de knie vereiste. (2)
Het is ook een geweldige variatie voor het aanleren van bekkenstabiliteit met een laterale focus, werken aan het verbeteren van het bewegingsbereik met strakke adductoren en het verbeteren van het lichaamsbewustzijn.
Buiten de bovenstaande laad- en richtingsparameters, hoe kan de lunge-training anders worden gevarieerd?
Een populaire variant die typisch samengaat met split squats, is de toevoeging van een verhoogd oppervlak. Met lunges zou dit eruit zien als op een plaat staan, dan een stepping of reverse lunge uitvoeren en dan terugkeren naar de startpositie op de plaat.
Deze toevoeging is fantastisch om de benen, meer specifiek de heupen, door een groter bewegingsbereik en leercontrole te nemen. Voor degenen die de heupstabiliteit willen verbeteren, probeer een 25 lb bumper of 45 lb metalen plaat onder de voeten toe te voegen en vervolgens front stepping of reverse lunges uit te voeren.
Opmerking van de auteur: probeer een plaat te vinden die volledig vlak is en houd de hoogte lager om te beginnen, en voer vervolgens de hoogte uit als een manier om de intensiteit te verhogen.
Een andere manier om lunge-training te variëren, is door tempo's, pauzes en halve herhalingen te gebruiken. Dit zijn allemaal fantastische hulpmiddelen om de tijd onder spanning te verlengen waar we de benen onder zetten. Als het doel is om de intensiteit te verhogen zonder fysieke belasting, dan zijn deze opties het ontdekken en toepassen waard.
Lunges zijn een geweldige eenzijdige oefening voor het onderlichaam die kan worden gebruikt om meerdere trainingsdoelen te bereiken. Als het op programmeren aankomt, is de lucht de limiet voor hun beste gebruik als we kijken naar de meerdere uitvalvariaties die kunnen worden uitgevoerd, samen met hoe ze kunnen worden geladen en vervolgens nog verder kunnen worden gemanipuleerd!
Aan het eind van de dag zou het belangrijkste doel moeten zijn het uitvoeren van uitvalvariaties met de bedoeling, en niet simpelweg het programmeren van flitsende variaties omwille van het doel.
Er zijn meerdere voordelen verbonden aan het gebruik van lunges tijdens uw training. Enkele van de grootste voordelen zijn:
Absoluut. In feite is een van de beste aspecten van lunges hoe toepasbaar ze kunnen zijn voor elk fitnessniveau. Een geweldige manier om vooruitgang te boeken met lunge-training is door te beginnen met het naar voren stappen van lichaamsgewicht lunges, aan dumbbells te werken en vervolgens stappen toe te voegen.
Ja en nee. Over het algemeen zal elke uitvalvariatie vergelijkbare spiergroepen trainen, maar de activering van bepaalde spieren zal variëren afhankelijk van de variatie. De adductoren zullen bijvoorbeeld meer in een laterale uitval worden gewerkt dan in een voorwaartse uitval vanwege het verschil in bewegingsbereik voor elk.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Verandert de positie van de halter-dragende positie de spieractiviteit bij split squats en walking lunges??. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177-3187.
2. Riemann B, e. (2020). Biomechanische vergelijking van voorwaartse en laterale lunges bij verschillende staplengtes. - PubMed - NCBI.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.