Lichaamsgewichtoefeningen hebben de reputatie gemakkelijk te zijn, een noodzakelijk kwaad als je geen huisgymnastiek hebt of op vakantie bent zonder apparatuur. Ze zijn niet alleen effectief, maar bepaalde bewegingen met het lichaamsgewicht zijn ook erg moeilijk. Voorbeeld: de pistoolhurk. Door deze beweging blijf je balanceren op één been, hurk je terwijl je je borst omhoog houdt en explodeer je weer om te staan. Het is een oefening die coördinatie en balans, beenkracht en zelfvertrouwen vereist. Het resultaat is echter meer eenzijdige kracht en verbeterde heupmobiliteit.
Voor krachtsporters worden mobiliteit en kracht op één been overgedragen naar de deadlift en back squat. Als je andere sporten beoefent, verwacht dan explosiever te zijn, sneller schijnbewegingen te maken en hoger te springen. En als je een CrossFitter bent, nou, de pistol squat is letterlijk een onderdeel van bepaalde WOD's (trainingen van de dag). Niet, het is niet gemakkelijk - maar vaak zijn de dingen die het waard zijn dat nooit zo. Hieronder laten we je zien hoe je de perfecte pistol squat kunt doen, alternatieven en variaties kunt geven en algemene vragen over pistol squat kunt beantwoorden.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
De pistol squat is een geavanceerde oefening met veel bewegende delen. Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct instellen en uitvoeren van de pistol squat.
Begin door op één been te staan, met de tenen naar voren gericht en / of lichtjes naar buiten gedraaid. Pak het andere been van de vloer en strek het volledig voor je uit, zodat je quad wordt gebogen.
Vormtip: Zorg ervoor dat u de vloer vastpakt met uw geplante voet. Doe dit door actief uw tenen en knie iets naar buiten te draaien. Je zou je bilspieren moeten voelen activeren. Deze kleine aanpassing helpt je stabiel te blijven tijdens de beweging.
Zet uw romp- en rugspieren vast en buig uw heupen iets naar voren. Hurk nu en laat je knie zo laag mogelijk over je tenen gaan (ja, dit is veilig).
Vormtip: Het is handig om met beide handen recht voor je uit te reiken om tegenwicht te bieden aan het lichaamsgewicht. Het vasthouden van een lichtplaat werkt hier goed.
Met het gewicht van je lichaam gelijkmatig verdeeld over de voet die op de grond ligt, leun je voorzichtig achterover in een kraakpand en zorg je ervoor dat je romp iets naar voren leunt. Gebruik in de diepe gehurkte positie uw kracht op één been om door de vloer te drukken, waarbij u de buikspieren aangrijpt om maximale kracht mogelijk te maken.
Vormtip: Oefen druk uit op de hele voet en sta rechtop. Zorg ervoor dat je in een staande positie komt en jezelf reset voor je volgende herhaling, wat je zal helpen om zeker te zijn van een goede startpositie.
Het uitvoeren van pistol squats verbetert je balans, coördinatie, prestaties en kracht op één been. En wie wil dat nou niet? Hier zijn drie voordelen van het doen van pistol squats.
We geven allemaal de voorkeur aan de ene kant boven de andere tijdens het dagelijks leven en in de sportschool. Serieus, let de volgende keer dat u in de rij staat op hoe u staat. De kans is groot dat u waarschijnlijk zwaarder naar de ene kant leunt dan de andere. Dit is geen probleem, maar na verloop van tijd kan het tot kleine onevenwichtigheden leiden. De pistol squat helpt die onevenwichtigheden te egaliseren, aangezien elk been - en alle ondersteunende stabilisatorspieren - gedwongen wordt om volledig onafhankelijk te werken.
Je staat vaker op één been dan je denkt. Elke keer dat u een stap zet tijdens het wandelen of joggen, zit u op één been - al is het maar voor even. Uw tijd op één been wordt alleen versterkt tijdens het sporten. MMA-jagers zijn bijvoorbeeld constant aan het schuifelen en trappen gooien, waardoor ze op één been staan. Voetballers exploderen van en landen op één been wanneer ze een bal vangen. In CrossFit is de pistol squat een daadwerkelijke beweging in competitie.
Balans en coördinatie zijn twee vaardigheden die we bezitten, maar ze kunnen worden verbeterd met specifiek werk met één been - en daarvoor kun je niet veel beter doen dan de pistol squat.
Je been staat onder meer spanning omdat het de belasting niet deelt met je andere been. Dit betekent dat de hoeveelheid gewicht op een van uw benen bijna is verdubbeld. Deze verhoogde stress kan leiden tot meer spiergroei en krachttoename.
Deze eenzijdige kraakbeweging richt zich op de spieren en stabilisatoren van uw onderlichaam, met name op:
De pistoolhurkbeweging is voornamelijk een kniebuiging en extensiebeweging, wat betekent dat uw quads betrokken zijn bij de excentrische (flexie) en concentrische (extensie). De quads bieden de controle en de kracht om het pistool te laten hurken.
Elke keer dat u uw ondersteuningsbasis verkleint, worden uw kernstabilisatoren ingeschakeld om te voorkomen dat u de grond raakt. Met de pistol squat zorgen uw kernstabilisatoren voor de overdracht van kracht van uw onderlichaam naar het bovenlichaam en om rotatiekrachten op de wervelkolom tijdens de afdaling te weerstaan.
De bilspieren en hamstrings stabiliseren en controleren het excentrische deel van de beweging en zijn essentieel voor lockout (heupextensie) en ter ondersteuning van de knie- en heupgewrichten tijdens de gehele beweging.
Wanneer u uw ondersteuningsbasis verkleint, worden uw enkelstabilisatoren ingeschakeld om stabiel en in evenwicht te blijven. Maar de pistol squats vereisen een grote enkelflexibiliteit (dorsaalflexie) vanwege de hoge mate van knieflexie die nodig is om deze oefening uit te voeren. Als uw hiel tijdens deze oefening van de grond komt, kus dan uw evenwicht vaarwel.
Pistool-squats vereisen veel lichaamscontrole, balans, gewrichtsmobiliteit en -stabiliteit en eenzijdige kracht. Hoewel iedereen baat kan hebben bij deze oefening, zijn er twee groepen die zouden moeten overwegen om ze in hun routine op te nemen voor betere prestaties.
Als uw sport hardlopen, van richting veranderen en veel balansvereisten inhoudt, zal het trainen van de pistol squat uw prestaties verbeteren en spieronevenwichtigheden verminderen om de spierspanning op afstand te houden.
Wanneer u bilaterale liften uitvoert voor de kost, kunnen er spieronevenwichtigheden optreden, en dit kan leiden tot verwondingsproblemen. De pistol squat en zijn variaties zullen de ongelijkheden tussen partijen verminderen, blessures verminderen en de prestaties verbeteren.
Hieronder twee aanbevelingen als het uw doel is om te presteren of om spierhypertrofie en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Voer op een gecontroleerde manier met matige weerstand uit om een goede controle en coördinatie te garanderen. Doe drie tot vier sets van acht tot tien herhalingen aan elke kant in een gecontroleerd tempo, gericht op het excentrieke - of neerwaartse - gedeelte. Dit is een zeer belastende oefening, dus rust tussen de sets uit als dat nodig is.
Wanneer het doel hypertrofie / uithoudingsvermogen is, is de sleutel om pistol squats uit te voeren met lichte tot matige belasting in een gecontroleerd tempo om de tijd onder spanning te verlengen. Doe twee tot drie sets van 12-15 herhalingen, rusttijden op 45 tot 90 seconden houden.
Hieronder staan drie pistol squat-variaties die kunnen worden gebruikt om tot aan je eerste pistol-squat te werken en om je training gevarieerd en progressief te houden.
Ga voor een stoel staan en voer een standaard pistoolhurkzit uit, waarbij je jezelf laat zakken totdat je kont de stoel raakt. Ontspan niet op de stoel. Blijf gespannen en gebruik de stoel alleen als ondersteuning. Houd de neerwaartse positie een paar seconden vast en explodeer dan weer omhoog. Het verminderde bewegingsbereik zal u helpen bij het opbouwen van bewegingsvaardigheden en het versterken van de spieren die nodig zijn om de oefening uit te voeren. Dit beïnvloedt je pistol squat op dezelfde manier als een standaard box squat de back squat beïnvloedt.
Door het tempo - zowel omhoog als omlaag - van de pistol squat te regelen, vergroot je de tijd onder spanning, bewegingsbewustzijn en mogelijk vergroot je je vermogen om meer spieren te activeren. Het laden is vaak minder dan de niet-tempo variaties vanwege de langere tijd onder spanning.
Het pauze-pistool-squat daagt de stabiliteit, controle en concentrische kracht van het eindbereik uit. Dit is een geavanceerde variant die wordt gebruikt om u te helpen bij het opzetten van een sterkere en stabiele bodempositie in de pistol squat. Bovendien verbetert het je balans, tijd onder spanning en concentrische kracht op één been. Om de beweging uit te voeren, voegt u eenvoudig een pauze toe onderaan de lift. Als je jezelf echt wilt uitdagen, pauzeer dan bij verschillende fasen van de beweging, zoals op driekwart van de weg naar beneden of naar boven.
Hieronder staan drie alternatieven die u kunt gebruiken om de algehele beensterkte te vergroten, zwakke punten aan te pakken, spieren op te bouwen en door te werken naar uw eerste pistol squat-rep.
De Bulgaarse split squat is een uitstekende eenzijdige oefening om beenkracht en spiermassa op te bouwen en spieronevenwichtigheden aan te pakken. Net als de pistoolhurk, versterkt deze beweging balans en stabiliteit, die wordt overgedragen naar bilateraal hurken.
Het is ook veel gemakkelijker om te doen dan de pistol squat, hoewel het je evenwicht nog steeds uitdaagt. Omdat je tijdens deze beweging relatief stabieler bent, kun je tijdens het uitvoeren van de beweging een kettlebell, dumbbell of barbell vasthouden. In feite zal het overbelasten van de beenspieren in deze positie de eenzijdige kracht opbouwen die nodig is om een pistoolhurk te doen.
Bij de drop-squat met één been kun je een pistol-squat uitvoeren, maar dan verhoogd, zodat je beter kunt stabiliseren en balanceren. Het is als een pistoolhurk met zijwieltjes.
De verhoogde omgekeerde uitval van de voorvoet stelt je in staat om de kracht van de quadriceps aan te pakken zonder de eisen van balans en stabiliteit die de pistol squat vereist. Bovendien helpt deze oefening bij het aanpakken van spieronevenwichtigheden, krachtasymmetrieën en verbetert het uw balans.
De pistol squat is een zeer geavanceerde beweging die veel kracht en werk vereist. Concentreer u op de variaties en alternatieven hierboven en blijf beetje bij beetje chippen.
Geen van beide is beter of slechter - alleen anders. Bovendien hangt het af van de doelen die u heeft. Als je doel kracht is, dan zijn barbell squats jouw go-to. Als je je balans wilt verbeteren en onevenwichtigheden wilt verminderen, moet de pistol squat je eerste keuze zijn. Er is ruimte voor beide, want wat je doel ook is. Het leuke is ook dat de een de ander verbetert.
Pistoolhurkbewegingen brengen een hoge mate van knieflexie met zich mee en als uw stabiliteit en mobiliteit van uw heup, knie of enkel ontbreekt, kan dit slecht zijn voor uw knieën.
Squats met pistolen zijn echter niet slecht voor je knieën als ze goed worden uitgevoerd met de vereiste stabiliteit en mobiliteit. Maar als u knieproblemen of bewegingsasymmetrie heeft, is het uitvoeren van een regressie en werken aan uw mobiliteit de beste keuze.
Bekijk hieronder enkele van onze andere populaire oefengidsen.
Uitgelichte afbeelding: Xamyak / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.