De triceps pushdown-oefening kan worden gebruikt door kracht-, kracht- en fitnessatleten om waardevolle kracht en hypertrofie aan de triceps toe te voegen. De triceps zijn, naast de borst en schouders, een belangrijke spiergroep voor bankdrukken, stabiliteit en prestaties boven het hoofd, en meer.
In deze triceps pushdown-oefengids behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:
In de onderstaande stapsgewijze handleiding wordt beschreven hoe u de triceps-pushdown uitvoert met behulp van weerstandsbanden.
Sta rechtop met de borst omhoog en de schouders naar achteren. De ellebogen moeten iets voor het lichaam liggen, met de ellebogen gebogen.
Sta niet toe dat de ellebogen van voren te hoog worden opgetrokken, maar denk er eerder aan om de kracht op de triceps te houden en een sterke rechtopstaande positie te behouden.
Tip van de coach: Buig uw arm als de bovenkant van een krul, dit kan u helpen het beste startpunt te vinden.
Afhankelijk van de speciale staaf / touw / band die u gebruikt, kan uw grip variëren.
De handen kunnen in de neutrale positie staan bij gebruik van banden of touw.
Tip van de coach: Houd de borstkas omhoog en de ellebogen iets voor het lichaam.
Als je klaar bent, strek je de ellebogen uit zodat ze recht komen te staan, waarbij je ervoor zorgt dat de schouders en borst niet omhoog komen en niet naar voren vallen.
Veel lifters zullen de ellebogen naar achteren willen laten bewegen, wat aangeeft dat ze proberen de borst en schouders te gebruiken om te helpen bij de beweging. Dit is niet correct.
Als je eenmaal de onderste en volledig uitgestrekte positie hebt bereikt, pauzeer dan even en buig de triceps om ze maximaal te samentrekken.
Merk op hoe de handen in de onderste positie iets van het lichaam af zijn.
Tip van de coach: Draai de ellebogen een beetje naar buiten of verander de eindpositie een paar graden en merk op hoe de spierspanning veranderde
Hieronder staan drie (3) voordelen van de triceps pushdown waar kracht-, kracht- en fitnessatleten van kunnen profiteren.
De triceps zijn verantwoordelijk voor elleboogextensie en elleboog- / schouder- / polsstabiliteit in de uitgestrekte positie, die beide nodig zijn voor een sterke lock-out bij bankdrukken, overheadpersen en alle bovenbelaste posities (rukken, rukken, enz.) ..
De triceps-pushdown kan helpen om de armomvang van het bovenlichaam te vergroten (zie hieronder), de algemene drukkracht te verbeteren en uiteindelijk de prestaties van de schouders en borstspieren te verbeteren, aangezien deze vaak de secundaire spiergroep zijn voor de meeste bewegingen die massa opbouwen, zoals bankdrukken, push-pressen. , push-ups, dips, enz.
De triceps vormen meer dan de helft van de arm, waardoor ze de belangrijkste spiergroepen zijn om te trainen voor een grotere armomvang en ontwikkeling. Hoewel de biceps curl belangrijk is, moeten atleten er ook zeker van zijn dat ze prioriteit geven aan het werken met enkelvoudige gewrichten via de triceps pushdown om de spiergroei verder te verbeteren.
De triceps pushdown is een accessoire / hypertrofie-oefening met één gewricht die (indien correct uitgevoerd, zie hierboven) zeer effectief kan zijn bij het richten op de armen, met name:
De triceps pushdown kan de algehele arm- en lockout-kracht en het bovenlichaammassa helpen vergroten voor kracht-, kracht- en fitnessatleten. Bovendien kan de triceps pushdown worden gedaan om extra weerstand tegen blessures en prestatietraining te bieden aan lifters die mogelijk vatbaar zijn voor elleboog en / of blessures boven het hoofd (zwakke triceps kunnen instabiliteit in de positie boven het hoofd veroorzaken en de schouders en polsen belasten).
Hieronder staan een aantal kracht- en krachtsporters die kunnen profiteren van de opname van triceps pushdowns in hun huidige trainingsprogramma.
Verhoogde tricepssterkte en -prestaties kunnen niet alleen de perskracht verbeteren, het kan ook helpen om de vorm, de grootte en de spierkracht van de triceps te verbeteren, die de belangrijkste spieren zijn bij het bankdrukken en boven het hoofd drukken / liften.
Hieronder staan twee (2) primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van triceps pushdown in trainingsprogramma's.
Hieronder staan aanbevelingen voor het programmeren van triceps pushdown om armkracht te ontwikkelen.
Hieronder vindt u aanbevelingen voor het programmeren en trainen van tricepshypertrofie met behulp van de triceps-pushdown.
Hieronder staan drie (3) triceps pushdown-variaties die kunnen worden gedaan om kracht, grootte en algehele spiergroei te verbeteren.
De touw-pushdown is een bevestigingsvariant die kan worden gedaan om de hoek en polspositie bij de push-down te veranderen, waardoor de mogelijkheid wordt vergroot om de beweging aan te passen (vaak gedaan met een rechte stang) om aan de behoeften van de atleet te voldoen.
De omgekeerde grip triceps pushdown zorgt ervoor dat de lifter de stang naar beneden duwt met de handen in supinatie, waardoor de eisen aan het binnenhoofd van de triceps toenemen (in plaats van de buitenste / laterale hoofden).
Het uitvoeren van gedeeltelijke herhalingen van de triceps-pushdown kan leiden tot een groter trainingsvolume, meer kracht onder specifieke hoeken en verdere isolatie van zwakkere / kleinere aspecten van de triceps.
Hieronder staan drie (3) triceps-alternatieven die kunnen worden gedaan om de programmering, challenge lifters en meer te variëren.
De bankdrukken met nauwe grip is een samengesteld alternatief voor het bovenlichaam en richt zich op veel van dezelfde kracht- en hypertrofie-aspecten van de pushdown. De pushdown is echter specifiek gericht op de triceps, terwijl de bankdrukken met close grip zich richt op de triceps en borstspieren (borst).
De skullcrusher is een enkele gezamenlijke triceps-beweging die wordt uitgevoerd om de grootte en kracht van de triceps te vergroten in zeer vergelijkbare bewegingsbereiken van de pushdown. Beide kunnen worden gebruikt om de grootte en kracht van de triceps te verbeteren.
De dip is een samengestelde tricepsoefening waarbij de grotere spieren van het bovenlichaam betrokken zijn (triceps, borstspieren en schouders). Hoewel dit een samengestelde oefening is, kan het nog steeds uitstekend werk leveren om de algehele massa en kracht van de triceps te vergroten, terwijl de borst en schouders nog steeds een hardere training kunnen ondersteunen om de spiergroei verder te verbeteren.
Hier zijn enkele van onze topartikelen over biceps en triceps!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.