Als het gaat om het beoordelen van de kwaliteit van een eiwit, komt het allemaal neer op biologische beschikbaarheid en aminozuurprofiel.
Biobeschikbaarheid verwijst simpelweg naar hoeveel van een bepaald eiwit mensen absorberen. Om dit te achterhalen, geven wetenschappers proefpersonen zorgvuldig afgemeten hoeveelheden eiwit om in te nemen. De wetenschappers spelen dan kaart totdat de poep van de proefpersonen de Tupperware-container raakt, waarna ze meten hoeveel stikstof erin zit.
Vervolgens gebruiken ze de hoeveelheid gedetecteerde stikstof om te berekenen hoeveel eiwit er in de ontlasting zat en te vergelijken met hoeveel er werd ingenomen. Het laatste nummer wordt de BV of biologische waarde genoemd.
Het probleem is dat de berekening vanaf het begin niet erg goed was, omdat het een aantal elementaire menselijke voedingsmechanismen negeert.
Ten eerste, als het eiwit 'snel werkt', zoals wei, kan een deel ervan worden omgezet in glucose, vooral als de persoon een keto-gek is en chronisch weinig koolhydraten (en ipso facto glycogeen) heeft. Ten tweede hebben bacteriën in de darmen de neiging om een deel van het eiwit te filteren.
Hoewel BV een beetje verouderd is, gebruiken eiwitfabrikanten het nog steeds af en toe om het spel 'ons eiwit is beter dan het jouwe' te spelen.
De huidige geaccepteerde standaard voor eiwitevaluatie, gebruikt door de FDA, is de PDCAAS, of Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, die biologische waarde combineert met het aminozuurprofiel van een eiwit.
Sommige eiwitten hebben praktisch alles wat een mens nodig heeft om de weefselgroei te ondersteunen. We noemen ze 'complete' eiwitten. Ze hebben een bijna perfecte mix van essentiële aminozuren (die we niet zelf kunnen maken) en vertakte aminozuren (BCAA's), die vooral belangrijk zijn voor spiergroei.
Andere eiwitten missen bepaalde aminozuren of bevatten slechte hoeveelheden BCAA's, zo erg zelfs dat hun aminozuurprofiel de groei van een bananenslak niet zou ondersteunen.
Helaas is de PDCAAS ook niet de beste manier om de kwaliteit van een eiwit te meten. Om het te berekenen, meten en berekenen de wetenschappers opnieuw de uitgescheiden stikstof, maar de PDCAAS houdt, net als de BV, geen rekening met enig eiwit dat werd opgegeten door de bacteriën in de darm.
Het vereist ook dat proefpersonen een lege maag hebben, waardoor de test aan allerlei onnauwkeurigheden wordt blootgesteld. In het echte leven zou je een eiwitshake kunnen drinken, maar er zal waarschijnlijk nog steeds een plak lasagne zijn om de opname van het eiwit te vertragen.
Even waarschijnlijk is het dat er wat Wheat Chex rond je maag zweeft, zoals opblaasbaar zwembadspeelgoed dat een deel van dat eiwit kan binden vanwege hun hoge vezelgehalte.
Dat laat een relatief nieuwe schaal achter, de verteerbare onmisbare aminozuurscore of DIAAS. Het meet het stikstofgehalte van het ileum of de dunne darm in plaats van de stikstof in de ontlasting. Hierdoor kunnen onderzoekers een meer realistische evaluatie krijgen van de biologische beschikbaarheid van een eiwit, omdat de meting plaatsvindt voordat al die bacteriën in staat waren om veel van het ingenomen eiwit op te eten.
Het houdt ook rekening met de verteerbaarheid van elk aminozuur in plaats van met het totale eiwit. Het is momenteel het beste scoresysteem dat in gebruik is.
Ik heb dat allemaal? Zo niet, dan maakt het niet zoveel uit. Wat belangrijk is, is om gewoon de beste eiwitbron te kiezen op basis van uw behoeften en onze huidige beste inschattingen over welke ondersteuning van spier- en weefselgroei het beste is.
Plantaardige eiwitten zijn waarschijnlijk de snelst groeiende sector in de eiwitbusiness. Op het eerste gezicht is het logisch dat ze het redelijk goed zouden doen.
Alles wat met planten te maken heeft, wordt instinctief als gezonder beschouwd, maar het denken is een beetje tweedimensionaal in die zin dat deze fans van plantaardige eiwitten eigenlijk geen planten eten, maar de aminozuren die overblijven als het water, vezels, chlorofyl, polyfenolen, vitamines en mineralen - zo ongeveer al het andere in de plant - wordt gewonnen.
Mijn Hanes-katoenen ondergoed is qua samenstelling waarschijnlijk dichter bij een echte plant in de natuur dan een stapel plantaardige eiwitten.
Maar er blijft nog een andere waarheid, deze is bijzonder ongemakkelijk: het aminozuurprofiel van planten is niet hetzelfde als wat je zou vinden in menselijke spieren. Natuurlijk zijn de meeste aminozuren aanwezig, maar meestal niet in de hoeveelheden die je nodig hebt om een optimale spiergroei te ondersteunen.
Dat gezegd hebbende, er zijn een aantal plantaardige eiwitten die bijna compleet zijn: erwteneiwit en soja-eiwit.
De PDCAAS toont erwteneiwit op een indrukwekkende 0.893, terwijl soja-eiwitten scoren van 0.95 tegen 1.00, afhankelijk van hoe ze zijn verwerkt. Dat betekent dat erwteneiwit verdomd dicht in de buurt komt van de zeer wenselijke 1.0-score waar de meeste dierlijke eiwitten in de buurt komen, terwijl soja-eiwit er nek-aan-nek mee is.
Dat is echter een beetje misleidend. De PDCAAS moet op een curve of zoiets beoordelen, zodat dierlijke eiwitten geen gezwollen hoofden krijgen omdat ze de getallen feitelijk afkappen. Als ze dat niet zouden doen, zou wei-eiwitisolaat 1 scoren.2 op de schaal en melkeiwit iets hoger, wat betekent dat ze compleet-PLUS zijn.
Als je eiwitten op de meer verstandige DIAAS-schaal vergelijkt, krijgen erwten- en soja-eiwitten natuurlijk een score van 0.822 en 0.902, terwijl wei-eiwitisolaat en melkeiwitconcentraat een superieure 1 scoren.09 en 1.18.
De DIAAS laat zien dat erwten en soja lager scoren dan de twee klassieke melkeiwitten, wei en caseïne, omdat ze een beetje tekort zijn aan het aminozuur methionine en ze niet helemaal dezelfde BCAA-punch bevatten als de melk (en ) eiwitten.
Erwten- en soja-eiwitten bevatten ook erg veel natrium, als je je daar zorgen over maakt. Ze gebruiken zout bij het destillatieproces en er blijft veel van achter in het eindproduct.
Rundvleesproteïnepoeders zijn niet zo gebruikelijk. Eiwitpoeders op basis van kip zijn nog zeldzamer, maar ze lijken wel een loyale klantenkring te hebben die voornamelijk uit paleodieetsoorten bestaat. De aanname is dat deze eiwitten, gemaakt van vlees van echte dieren, zeer geschikt zijn om spiermassa op te bouwen bij mensen die ze gebruiken.
Niet zo veel. Deze eiwitten zijn meestal gemaakt van de huid, botten, pezen en andere bindweefsels van spieren. Wat je krijgt is ingekookt collageen, hetzelfde spul in het Jell-O-dessert met de zwevende, hangende marshmallows die je oma op zondag maakte voordat ze genadig stierf en dat recept meenam.
Dat wil niet zeggen dat collageen geen voordelen heeft (gezondere gewrichten, huid, enz.), maar het is niet bepaald het beste voor het opbouwen van spieren en het ontbreekt aan BCAA's. Kauw op deze statistieken: terwijl rundvleeseiwit van een echte koe een PDCAAS heeft van .92, collageen heeft een PDCAAS van 0.00.
Wei-isolaat en melkeiwitten (in het bijzonder caseïne) lijken het beste te zijn voor spieropbouw, ongeacht welke schaal u gebruikt.
Traditioneel wordt wei-eiwitisolaat gebruikt voor peri-workoutperioden omdat het vrij snel wordt opgenomen, terwijl caseïne vaak de voorkeur heeft voor alle andere keren omdat het langzaam verteert en een gestage stroom aminozuren levert. Wei-eiwit bevat natuurlijk ook enkele interessante immunoglobulinen die lijken bij te dragen aan de menselijke gezondheid.
Gezien dit alles lijkt het erop dat een mix van snelwerkend wei-eiwitisolaat en langzaam verteerbare caseïne het beste is voor krachtsporters en fysieke atleten.
Vegetariërs kunnen echter het beste worden bediend door erwteneiwit, omdat soja-eiwit vaak fyto-oestrogenen bevat die de menselijke fysiologie kunnen beïnvloeden. Hoewel de hoeveelheid van deze fyto-oestrogenen erg klein is - veel minder dan je zou vinden in soja zelf of sojameel - kunnen de cumulatieve effecten niet worden uitgesloten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.