Een max. 1 herhaling (1-RM) is het absolute maximale bedrag dat kan worden opgetild voor één herhaling voor een bepaalde oefening. Een echte 1-RM laat niets in de tank achter en laat lifters en atleten achter met een intern gevoel van, “Ik zou niet meer gewicht kunnen toevoegen aan de stang als ik het probeerde."

In tegenstelling tot alleen het gebruik van 1-RM's voor samengestelde oefeningen, kan technisch gezien een 1-RM bestaan ​​voor elke oefening. Het is echter vermeldenswaard dat niet alle 1-RM's hetzelfde gewicht zullen hebben als het gaat om het aansturen van strategische programmering. Het is ook vermeldenswaard dat sommige oefeningen simpelweg niet de moeite waard zijn om maximaal uit te halen vanwege de risico: beloningsverhouding die ermee gepaard gaat.

Er zijn een handvol voordelen verbonden aan het kennen van uw 1-RM's en het strategisch gebruiken ervan. Deze voordelen zullen verschuiven op basis van iemands doelen, behoeften en algemene trainingsstatus.

1. Betere programmering

Het eerste voordeel van het kennen of hebben van een idee van uw 1-RM is dat het een betere programmering oplevert. Een geweldig programma zal worden gestructureerd om kracht en aanpassingen op een strategische manier te bevorderen en 1-RM's kunnen helpen bij het dicteren van de trainingsstroom binnen:

• Macrocycli: Jaarlijkse of jaarlijkse omvang van de opleiding
• Mesocycles: Blokken van 3-8 weken die zijn ontworpen om verschillende aanpassingen mogelijk te maken
• Microcycli: 1-2 weken training met een zeer specifieke focus

Binnen deze tijdlijnen gebruiken programma's vaak auto-regulerende methoden zoals RPE, RIR, op snelheid gebaseerde training en andere om trainingsintensiteiten te dicteren, en 1-RM's kunnen helpen om diepte toe te voegen aan het programmeren van intensiteiten.

Veel coaches zullen bijvoorbeeld percentages en autoregulatie aan elkaar koppelen om de beste mogelijkheden voor strategische training te bieden, en zonder de 1-RM te kennen (exact of geschat) is het onmogelijk om dit nauwkeurig te doen.

2. Coaching en dagelijkse trainingen

Een ander voordeel van het kennen van uw 1-RM's is hoe ze coaches helpen bij het direct trainen. Of u nu voor uzelf of voor anderen programmeert, 1-RM's kunnen u helpen een betere ligging van het land te bieden voor waar uw lichaam of het lichaam van uw cliënt zich bevindt.

Als iemand zich bijvoorbeeld opgebrand voelt en ze hun 1-RM's niet kennen voor verschillende trainingsdagen, dan is de kans groot dat ze lukraak te vaak te hoge intensiteiten pushen, wat niet ideaal is voor een lang leven in de sportschool. Dit is waar het omcirkelen naar het eerste voordeel van het gebruik van 1-RM's om betere programma's met autoregulatie te maken, in het spel komt.

Hoewel het belangrijk is om 1-RM's te kennen voor de richting van het programmeren, is het niet echt voor iedereen nodig. Dus wie moet zijn echte 1-RM kennen?

Beginners

Voor de meeste echte beginners is het niet ongelooflijk belangrijk om hun 1-RM's te kennen, omdat het opbouwen van een fundament van kracht en vorm voorrang moet hebben. Let op, het hebben van een los idee kan nuttig zijn, maar echt maximaal benutten voordat mechanische vaardigheid wordt ingevoerd, kan contraproductief zijn.

Tussenproducten

Gevorderde lifters kunnen er baat bij hebben om hun 1-RM's te kennen, maar het is de moeite waard om te erkennen dat tussenliggende trainingsleeftijden kunnen worden bepaald door een vrij breed bereik. Als u dit in overweging neemt, kan het helpen bepalen welk type 1-RM-testen het meest voordelig is (meer hierover hieronder).

• Gevorderden die geen ambities hebben om ooit hun ware 1-RM-kracht te testen of te concurreren, kunnen eenvoudig berekeningen gebruiken om hun training en intensiteiten het best te richten.
• Tussenpersonen die willen concurreren en zichzelf willen pushen, kunnen profiteren door hun echte 1-RM's te kennen en te testen of door berekeningen te gebruiken.

Gevorderde en sportieve atleten

Gevorderde lifters en atleten kunnen absoluut profiteren van het kennen van hun 1-RM's, en dit is een goed idee. Krachtsporters moeten hun 1-RM's kennen om dienovereenkomstig te programmeren voor competitie en om realistische doelen te creëren. Over het algemeen zijn echte 1-RM's de beste keuze voor dit type lifter.

Sporters hoeven hun echte 1-RM waarschijnlijk niet te testen of kennen en kunnen wegkomen met het gebruik van een zware dubbele of driedubbele om hun geprojecteerde 1-RM te dicteren. Het risico: beloning is er meestal niet voor topsporters en zware dubbels en tripels die regelmatig worden geprogrammeerd, kunnen prima volstaan ​​voor geschatte 1-RM's.

Er zijn een paar manieren om 1-RM's te vinden en elke methode moet worden gekozen op basis van een paar verschillende factoren:

• Trainingsleeftijd
• Doelen
• Individuele behoeften

Dit keert terug naar het punt hierboven toen we verwezen naar het feit dat echte beginners waarschijnlijk beter kunnen profiteren van berekeningen in vergelijking met echt maximale liften.

1. Max. Aantal dagen

De eerste methode om uw 1-RM te vinden, is met een rustdag van 1-RM. Dit zijn dagen waarop er één doel voor ogen is en dat is het maximaliseren van een gewenste lift of liften.

Voor echte 1-RM-testdagen zijn er een paar vereisten die u het beste zullen voorbereiden op succes en deze omvatten:

• Structureer uw 1-RM-testdag met programmering die lichaam en geest voorbereidt. Een paar nuttige vragen om over na te denken zijn:
  • Welke liften bent u van plan om maximaal te profiteren?? Verdeelt u liften over meerdere maximale dagen??
  • Is je warming-up ingesteld en aangepast om het lichaam voor te bereiden op maximale intensiteiten?
• Spotters en de juiste uitrusting.

Buiten de basisvereisten die een goed idee zijn om te hebben voor 1-RM-testdagen, zijn er tegenwoordig ook voor- en nadelen.

1-RM-testprofessionals

1. Geef het meest nauwkeurige idee voor waar iemands 1-RM zit.
2. Kan langer meegaan dan berekeningen en voegt nog meer nauwkeurigheid toe aan programmeren.
3. Verhoog de ervaring onder de lat bij het verplaatsen van gewicht met dit kaliber.

1-RM testen nadelen

1. Zeer mentaal en fysiek vermoeiend, houd hier rekening mee voordat u ze programmeert!
2. Spotters en de juiste uitrusting zijn een must.

1-RM-testtips

Elke coach en atleet heeft zijn eigen lijst met tips en processen voor het structureren van 1-RM-testdagen. Hieronder hebben we enkele van onze favoriete tips gegeven om in gedachten te houden bij het maximaliseren!

Gerelateerd: Bekijk het geweldige artikel van Ben Pollack over het testen van 1-RM's als een professional!

2. 1-RM rekenmachines

Een andere populaire en veel meer beginners / intermediaire manier om 1-RM's te vinden, is met behulp van 1-RM-rekenmachines. Dit is een geweldige optie voor beginners en gevorderden, omdat ze een basisniveau kunnen bieden voor het aansturen van training en programmeren.

Voor degenen die geïnteresseerd zijn in het gebruik van 1-RM-rekenmachines om een ​​schatting voor hun 1-RM te maken, zijn de vereisten veel lager:

• Kennis van een paar zware dubbele, driedubbele of vier herhalingen voor een gewenste lift.
  • De realiteit is dat je maar één nummer nodig hebt, maar als je een paar cijfers hebt om uit te halen, kan de nauwkeurigheid worden vergroot, maar hieronder meer.

Net als max-out dagen, hebben 1-RM-rekenmachines hun eigen lijst met voor- en nadelen. Bekijk ze hieronder.

1-RM Calculator Voordelen

1. Makkelijk in gebruik en voor iedereen toegankelijk.
2. Kan trainingsrichting bieden voor populaties die nog niet klaar zijn om volledig te maximaliseren.

1-RM Calculator Cons

1. Niet zo nauwkeurig als echt maximaliseren.

1-RM Calculator Populaire vergelijkingen

Als het gaat om 1-RM-rekenmachines, zijn er meerdere vergelijkingen die worden gebruikt, maar de twee meest populaire zijn meestal de Brzycki- en Baechle-formules.

Gerelateerd: hoe beginners, halfgevorderde en gevorderde lifters hun 1-RM's kunnen vinden.

Tips voor 1-RM-rekenmachine

Ondanks dat rekenmachines voor iedereen gemakkelijk te gebruiken zijn, zijn er een paar tips waarmee u rekening moet houden wanneer u ze gebruikt.

Onthoud dat een rekenmachine altijd een verschil kan hebben als het gaat om nauwkeurigheid, dus als u de onderstaande tips gebruikt, kunt u ervoor zorgen dat u de beste schatting krijgt voor uw 1-RM.

Het doel met rekenmachines is om een ​​gemiddelde te vinden en dat te gebruiken om de training te sturen, omdat dit meer nauwkeurigheid oplevert.

Om uw 1-RM te testen, bekijkt u de BarBend 1-rep max-calculator hieronder!

Eén Rep Max Calculator

Je enige rep max is:

1-RM Veelgestelde vragen

Wat is een max. 1 rep?

Een max. 1 herhaling (1-RM) is het absolute maximale bedrag dat kan worden opgetild voor één herhaling voor een bepaalde oefening.

Moet iedereen zijn 1-RM kennen??

Niet noodzakelijk. Hoewel het kennen van 1-RM's nuttig kan zijn voor gemiddelde en gevorderde lifters om nauwkeurigheid bij het programmeren te bieden, hoeven beginners niet per se hun werkelijke maximale sterkte van 1 rep te kennen.

Waarom moet ik mijn max. 1 herhaling weten??

Technisch gezien hoeft niemand hun werkelijke maximumaantal van 1 rep te kennen, maar een idee kan op zijn minst meerdere voordelen bieden, waaronder:

• Strategische programmering
• Meer zelfbewustzijn
• Verbeterde niveaus van coaching

Afsluitende gedachten

Het kennen van uw 1-RM kan een ongelooflijk hulpmiddel zijn om de programmering en energie richting doelen te verbeteren. Bij het vinden van uw 1-RM, is het belangrijk om te onthouden dat niet elke methode gelijk is gemaakt en dat het selecteren van de 1-RM-testen betekent dat deze het beste aansluit bij uw individuele behoeften!