De deficit deadlift is een geavanceerde deadlift-variant die wordt gebruikt door lifters met zeer specifieke doelen. In tegenstelling tot een deadlift-variant zoals de sumo-deadlift die met gemak door elke lifter op grote schaal kan worden gebruikt, moet de deadlift met een tekort worden gereserveerd voor bepaalde hijspopulaties.
In dit artikel gaan we meerdere onderwerpen behandelen om u de kennis bij te brengen die nodig is om deadlifts met een tekort uit te voeren met intentie en strategie. Enkele onderwerpen die aan bod komen, zijn onder meer:
Bekijk voor de visuele leerlingen onze video hieronder waarin de bovenstaande onderwerpen in detail worden besproken!
Deficit deadlifts zijn deadlifts die worden uitgevoerd vanaf een verhoogd oppervlak, wat resulteert in een groter bewegingsbereik. Het tekort zou de normale startmechanismen benadelen om overdracht naar de sterkte van de vloer te creëren. Conventionele deadlifts kunnen worden uitgevoerd vanuit een tekort, samen met sumo deadlifts.
Bekijk de korte handleiding hieronder voor het uitvoeren van technisch vaardige deadlifts.
Traditioneel worden deadlifts met een tekort uitgevoerd vanaf een oppervlak dat ergens tussen de 2 en 4 inch lang is. Enkele populaire objecten om op te staan zijn:
Het laden voor deadlifts met een tekort moet lichter zijn dan bij traditionele deadlifts. Een goede vuistregel is om 10-25% minder gewicht te gebruiken in vergelijking met traditionele deadlifts.
Maak je klaar zoals je normaal zou doen voor je traditionele deadlift en werk aan het beperken van setup-wijzigingen. De heupen mogen bijvoorbeeld niet bewegen en hun startpositie in grote mate veranderen om een deadlift met een tekort op te vangen. Er zal zijn sommige subtiele veranderingen in setup-positionering, maar het zou de mechanica niet in grote mate moeten veranderen.
Zorg ervoor dat u zich goed schrap zet en trek de stang strak tegen het lichaam om te voorkomen dat de heupen te snel omhoog schieten, aangezien ze waarschijnlijk hoger dan normaal zullen worden geplaatst.
Voer een vergelijkbaar concentrisch (hef) patroon uit dat u zou doen voor de traditionele deadlift en doe hetzelfde voor het excentrische (neerwaartse) gedeelte. Concentreer u zwaar op het beheersen van de halter en het behouden van een sterk heupscharnier om de achterste ketting te bouwen en de tilhoudingen te versterken totdat de halter contact maakt met de grond.
[Gerelateerd: Verbeter uw deadlift en heupscharnier met onze diepgaande RDL-gids.]
Er zijn meerdere deadlift-voordelen en elk geeft inzicht in hoe deze beweging moet worden gebruikt en dienovereenkomstig moet worden geprogrammeerd.
Kracht van de vloer trekken is enorm voor succesvolle zware deadlifts. De eerste 30% van de deadlift is vaak het moeilijkst, dus door dit bewegingsbereik te benadelen met deadlifts met een tekort, kun je een sterkere overdracht creëren voor dit specifieke bewegingsbereik.
Enkele handige tips om in gedachten te houden bij het gebruik van deadlifts met een tekort en proberen te verbeteren, zijn hieronder te zien:
[Lees dit: Herhalingen en gewicht vaststellen om veilig te gebruiken voor deadlifts met een tekort!]
Door de tijd onder spanning tijdens de startpositie van de deadlift te verlengen, kunt u mogelijk werken aan het verbeteren van de tilhoudingen die nodig zijn om dit bewegingspatroon met succes te voltooien vanwege de specificiteit van de eisen.
Het handhaven van een sterke startpositie van de heupen kan bijvoorbeeld soms een worsteling zijn voor sommige lifters, dus door te focussen op dit specifieke bewegingsbereik kan aan cueing en lichaamsbewustzijn worden gewerkt.
Dit is een veeleisende deadlift-variatie, dus het is alleen maar logisch dat de posterieure ketting een hoop werk zal krijgen bij het uitvoeren van deze oefening. De bilspieren, hamstrings, erector spinae en rugspieren zullen allemaal worden versterkt met deadlifts met een tekort.
Zoals vermeld in de intro van dit artikel, zijn deadlifts met een tekort niet voor iedereen weggelegd. Als je geen coach hebt, kan het iets gecompliceerder zijn als je weet hoe je deadlifts met een tekort moet programmeren.
Om u te helpen bij uw trekreis, hebben we hieronder een tabel gemaakt om u te helpen bij het navigeren door de vraag of deadlifts met een tekort het waard zijn. Als je antwoordt "Nee" op een van deze vragen, dan is het misschien de moeite waard om andere deadlift-variaties te onderzoeken die je in je programma kunt gebruiken.
| Is uw mobiliteit voor de deadlift goed? | Ja nee |
| Heeft u een reden om tekorten te maken?? | Ja nee |
| Heeft u een coach om feedback te geven?? | Ja nee |
| Heb je een solide fundamentele deadlift-kracht?? | Ja nee |
Nogmaals, het bovenstaande is individueel, dus als je nee hebt geantwoord, maar ze toch wilt uitvoeren, ga je gang! We willen gewoon dat u simpelweg strategisch en veilig bent wanneer u nieuwe oefeningen aan uw trainingsplan toevoegt.
Als de deadlift met een tekort een oefening is die routinematig wordt gebruikt in uw programmering, kunt u verwachten dat er enige directe en indirecte overdracht naar andere bewegingen optreedt. De oefeningen die het meeste voordeel en overdracht van deadlifts met een tekort zullen opleveren, zijn andere deadlift-variaties en bewegingen die een sterk heupscharnier vereisen.
Andere bewegingen die controle over het gewicht vereisen, kunnen ook toenemen, omdat deadlifts met een tekort de vaardigheden van timing en geduld van de vloer verbeteren.
Niet noodzakelijk. Beginners zullen er bijvoorbeeld baat bij hebben door gewoon traditionele deadlift-herhalingen van hoge kwaliteit uit te voeren en fundamentele kracht op te bouwen. Bovendien moeten lifters een reden hebben om ze te gebruiken en niet alleen omdat ze er cool uitzien.
Over het algemeen zal een tekort variëren tussen 2-4 inch en dit zal gebaseerd zijn op wat er op staat. Enkele populaire opties zijn:
De deadlift met een tekort zal alle dezelfde spieren laten werken als de traditionele deadlift. De primaire bewegers zullen bijvoorbeeld nog steeds de bilspieren en hamstrings zijn, terwijl de erector spinae, kuiten en bovenrug dienen als ondersteunende spieren.
De deadlift met een tekort kan een ongelooflijk trainingstool zijn om deadlift en algehele kracht te verbeteren. Het is echter een iets geavanceerdere oefening, dus het gebruik ervan moet een grondgedachte en bedoeling hebben. Als u niet zeker weet of de deadlift met een tekort voor u geschikt is, raden we u aan een coach te zoeken voor persoonlijke feedback!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.