Een groot, sterk bovenlichaam is altijd de basis geweest voor bodybuilders en fitnessliefhebbers. Van een brede borst tot een paar ronde schouders, deze spiergroepen vormen de basis voor je lichaamsbouw. Natuurlijk zijn buikspieren altijd een populaire spier om op te bouwen, maar hoe vaak loop je rond met je shirt uit??
Als je je lichaam opbouwt, moet je praktisch zijn, en kracht komt uit de armen. Dus laten we eens kijken naar de basisprincipes van het bouwen van grotere armen.
Ten eerste zal het nooit van de ene op de andere dag gebeuren. Die begeerde, gespierde armen vergen veel werk en toewijding. Maar met geduld en doorzettingsvermogen kunnen we u helpen om grotere biceps, sterkere onderarmen en krachtige triceps op te bouwen.
De biceps-spier bestaat uit twee spieren: de korte kop biceps brachii en de lange kop biceps brachii. Beide hoofden strekken zich uit van het schouderblad, dat vaak het schouderblad wordt genoemd, tot aan de onderarm.
De triceps is de grote spier aan de achterkant van je bovenarm, direct tegenover de biceps. Denk aan een okselslap die heen en weer schudt als je met je arm schudt. De triceps bestaat uit drie spierkoppen. De lange kop, de laterale kop en de mediale kop. Elk van deze koppen werkt onafhankelijk van het strekken van de arm vanaf het ellebooggewricht.
De onderarm is een enkele spier die de hand verbindt met de spieren van de bovenarmen. Deze spier kan worden gescheiden in twee delen, de anterieure en posterieure of voorkant of achterkant. De spieren in de onderarm bevatten veel spieren die vrijwel verantwoordelijk zijn voor het besturen van de handen en vingers. De kracht van uw grip is direct gerelateerd aan de sterkte van uw onderarm.
Het begrijpen van de arm en de spieren waardoor de arm kan functioneren, is belangrijk voor het bouwen van grotere armen. Door af te breken hoe elke spier met elkaar in wisselwerking staat, kunnen we nu een logische benadering kiezen om ze op de juiste manier te trainen en om grotere armen te krijgen.
1 van 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Bloedstroombeperkingstraining is een techniek die uitstekend werkt voor de armen. Wanneer u de bloedstroom naar een spier beperkt, dwingt u bloed zich in de spier te verzamelen, waardoor u een ongelooflijke pomp krijgt.
Bij het gebruik van bloedstroombeperkingstraining laten we geen bloed ontsnappen uit de aderen; slagaders zullen echter doorgaan met het afleveren van bloed aan de spier. Het klinkt als een soort marteling, maar door een spier af te sluiten, mis je je lichaam om grote spiervezels met snelle spiertrekkingen te gebruiken, wat zal resulteren in een gekke groei. Een ander voordeel van dit type training is dat u 50 procent van uw normale gewicht gebruikt. Door dit type training kunnen uw gewrichten herstellen, terwijl uw lichaam wordt belast en uw armen groter worden. Probeer een superset van triceps en biceps. Gebruik kniebanden hoog op de armen en trek ze strak. Je wilt dat de wraps strak genoeg zijn, zodat het ongemakkelijk maar niet overdreven pijnlijk is. Je gebruikt een touw naar beneden drukken voor triceps en staande dumbbell curls voor biceps.
Ga hiermee door totdat je drie sets van 15 herhalingen hebt voltooid en trek dan de tourniquet eraf.
2 van 7
Lebedev Roman Olegovich
Het is aangetoond dat volume een directe correlatie heeft met spiergroei. Dit betekent dat als u eenmaal per week acht sets armen gebruikt en geen resultaten krijgt, u uw volume moet verhogen. Ik raad aan om op een andere dag per week extra sets toe te voegen voor armen. Ik ontdekte dat het trainen van armen drie keer per week ideaal was voor groei. Een belangrijk punt is om ervoor te zorgen dat u uw volume in de loop van de tijd langzaam verhoogt. Spring niet zomaar in drie dagen per week zonder uw volume langzaam te verhogen, anders riskeert u letsel.
3 van 7
bogdankosanovic / Getty
De primaire functie van uw biceps is om de onderarm naar de schouders te tillen en de pols te draaien. De primaire functie van de triceps is om de elleboog volledig te strekken. Deze bewegingen zijn eenvoudig, maar je wilt er zeker van zijn dat je je armen vanuit alle hoeken traint. Met je biceps wil je krullen op een helling uitvoeren en proberen je volledig uit te strekken. Het uitvoeren van een optrek- of hoge kabelschijven zal de biceps vanuit een hogere hoek raken. Hetzelfde geldt voor triceps; het uitvoeren van een triceps-extensie boven het hoofd zal verschillende spierhoofden stimuleren.
Incline Dumbbell Curls 4 x 8-10
Lichaamsgewicht Tricep Dips 4 x 15-20
Staande Barbell Curls 4 x 6-8
Bankdrukken met smalle grip 4 x 6-8
Hoge kabel katrol krult 4 x 12
Ez-Bar Franse pers 4 x 12
4 van 7
Tim Tadder / Getty
Om de armgroei te stimuleren, moet u het totale volume voor armtraining verhogen. Een gemakkelijke manier om dit te doen zonder drie uur in de sportschool door te brengen, is door de biceps- en tricepsroutines te overtreffen. Dit zal je armen overspoelen met bloed, waardoor ze tonnen voedingsstoffen krijgen. Wanneer we een triceps-beweging uitvoeren, strekken we de biceps volledig uit. Als we een curlingbeweging maken, strekken we de triceps uit; dit creëert een antagonistisch effect dat de training effectiever maakt.
5 van 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Je lichaam houdt niet van verandering - het wil geen 20 inch armen en het zal je bevechten omdat het ronddragen van zoveel spieren metabolisch duur is. Om de groei van de armen te forceren, is het een goed idee om elke paar trainingen intensievere routines te geven. Schokkende methoden zijn bedoeld om ernstige overbelasting van de spieren te veroorzaken. Supersets, dropsets, piramides, het rack laten draaien en nog veel meer kunnen precies zijn wat je nodig hebt om je armen te laten groeien.
6 van 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Voer eenmaal per maand de routine "Eén inch in één dag winnen" uit. Dit programma heeft veel haat gekregen van mensen, maar het heeft veel verdiensten. Dit programma is ontworpen om het armvolume te vergroten en uw armomvang te vergroten door pure overbelasting.
7 van 7
Thomas Barwick / Getty
Kort gezegd: als je groot wilt worden, moet je als een gek eten. Tachtig procent van de resultaten die u in de spiegel ziet, zijn gebaseerd op uw voedingsgewoonten. Zorg ervoor dat je elke dag een hoop voedzaam voedsel beukt, samen met hoogwaardige eiwitbronnen. Houd bij hoeveel calorieën u binnenkrijgt, en als u er niet in slaagt minstens een half pond per week aan te komen, verhoog dan uw dagelijkse calorieën met 200-300. Om een stevige centimeter op uw armen te krijgen, moet u 10 pond lichaamsgewicht krijgen. Zoveel gewicht zal niet gebeuren als je eet als een schoolmeisje.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.