Niets geeft meer voldoening na een training dan een huidkrakende pomp. Het laat je weten dat je het goed hebt gedaan na een intensieve training. De werkende spier is zo 'vol' dat zelfs een kleine beweging een uitdaging is, en je kunt letterlijk het bloed door je slagaders voelen stromen.
Het feit dat onze spieren de neiging hebben om extra vol te voelen tijdens perioden van verhoogde groei, zelfs tussen trainingen door, is geen toeval. Een volle spier is een anabole spier, en een groter spiercelvolume werkt achter de schermen als motor voor anabole spiergroei.
Over het algemeen wordt aangenomen dat de beste manier om het celvolume te vergroten, is door goede pompen in de sportschool te krijgen. Het celvolume en de pomp, hoewel gerelateerd, zijn echter niet hetzelfde. Terwijl celvolume verwijst naar het werkelijke volume water binnen spiercellen, een pomp of reactieve hyperemie, in fysiologische termen, verwijst naar een groter volume in de gebieden tussenin en omringende spiercellen, ook wel het 'interstitiële gebied' genoemd."
Ondanks dit onderscheid, een geweldige pomp krijgen kan, onder de juiste omstandigheden, vergemakkelijken verhoogd celvolume. Als u deze variabele niet als onderdeel van uw algemene voedingsstrategie voor uw training hebt beschouwd, zou u dat moeten doen. Het celvolume is van cruciaal belang om aminozuren in de cel te krijgen, de eiwitsynthese in te schakelen en de eiwitafbraak te onderdrukken tijdens het kritieke peri-workoutvenster: voor, tijdens en na de training.
Als reactie op intensieve training verhoogt vasodilatatie plaatselijk de bloedtoevoer naar hardwerkende spieren, waardoor de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen wordt verbeterd en afvalproducten worden verwijderd. Deze reactieve hyperemie, ook wel de pomp genoemd, resulteert in een verhoogd bloedplasma in de tussenliggende gebieden en de omliggende werkende spiercellen (de interstitiële ruimte).
De combinatie van verhoogd bloedplasma en ophoping van lactaat en andere metabolieten verhoogt de osmolariteit van de interstitiële vloeistof (1). Dit creëert een concentratiegradiënt die extra water uit de bloedbaan trekt (2, 3), waardoor het fenomeen ontstaat dat we allemaal zo goed kennen als 'de pomp."
Aangezien de pomp algemeen wordt beschouwd als synoniem voor celvolume, kan het een beetje verbazen dat de zeer osmotische krachten die samenzweren om de pomp te krimp in plaats van volume.
Dit is logisch, in ieder geval op papier. Verhoog de concentratie van opgeloste stof aan één kant van een semi-permeabel membraan, en water zal langs zijn concentratiegradiënt diffunderen totdat het systeem een evenwicht bereikt. Evenzo, in spierweefsel dat een pomp ervaart, stimuleert verhoogde osmolariteit van de interstitiële vloeistof water om uit spiercellen te diffunderen en de concentratiegradiënt te verlagen, wat het celvolume effectief zou verminderen.
Gelukkig is de skeletspier hier goed op toegerust. Door een proces dat bekend staat als regulerende volumeverhoging (RVI), zijn spiercellen in staat om het celvolume te behouden of zelfs te vergroten ondanks de toename van extracellulaire osmolariteit die optreedt tijdens huidsplitsende pompen (4).
Begrijpen hoe dit werkt is niet alleen academisch; het is fundamenteel om de anabole kracht van celvolume te benutten. Het celvolume neemt toe tijdens een spierpomp via de gecoördineerde activiteit van twee transporteiwitten in het celmembraan (4).
In de eerste stap verplaatst de natrium-kalium (Na + / K +) ATPase-pomp drie natriumionen uit de cel, in ruil voor de instroom van twee kaliumionen. Omdat de natriumconcentratie typisch 10-20 keer hoger is buiten de cellen dan binnen, is energie nodig in de vorm van ATP om natrium buiten de cel te pompen, tegen de concentratiegradiënt in.
In de tweede stap transporteert een andere membraangeassocieerde pomp, de natrium-kalium-chloride co-transporter pomp (afgekort NKCC, afgekort), gelijktijdig één natrium-, één kalium- en twee chloride-ionen van buiten de cel naar binnen de cel.
Als we de wiskunde doen, ontdekken we dat de gecoördineerde werking van de Na + / K + ATPase- en NKCC-pompen resulteert in een netto-instroom van geladen ionen in de cel, wat de intracellulaire osmolariteit verhoogt. Naarmate de intracellulaire osmolariteit toeneemt ten opzichte van de interstitiële vloeistof, wordt extra water in de spier gezogen, waardoor het celvolume toeneemt.
Belangrijk is dat de toename van het celvolume die wordt gemedieerd door de NKCC-pomp wordt aangedreven door de natriumgradiënt die wordt gecreëerd door de Na + / K + ATPase-pomp (4). Hoe dit werkt, kun je zien in de bovenstaande afbeelding:
De extracellulaire natriumgradiënt gecreëerd door de Na + / K + ATPase-pomp is niet alleen belangrijk voor een groter celvolume. De opname van aminozuren wordt ook aangedreven door deze natriumgradiënt. Om beschadigd spierweefsel te herstellen, moeten we aminozuren in de cel krijgen om de eiwitsynthese op gang te brengen. Hoewel alle essentiële aminozuren de eiwitsynthese tot op zekere hoogte activeren, is leucine de krachtigste trigger.
Transport van leucine naar de cel vindt plaats via een "tertiair actief transport" -mechanisme dat ik in dit artikel uitvoerig heb beschreven. Voor onze doeleinden hier zijn de exacte moleculaire details van dit proces minder belangrijk dan het grote geheel.
Om het spiergroei- en herstelproces na intensieve training op gang te brengen, hebben we leucine in de cel nodig. De opname van leucine wordt bepaald door het celvolume en is afhankelijk van de natriumgradiënt die wordt geïnduceerd door de Na + / K + ATPase (5).
Op dit punt zou u hier een trend kunnen opmerken: net als bij een verhoogd celvolume is de opname van aminozuren afhankelijk van natrium, kalium, ATP en water op het meest basale niveau.
Celzwelling remt de afbraak van eiwitten en stimuleert de eiwitsynthese in een aantal celtypen (6-8), waaronder skeletspieren (9, 10). Omdat hard trainen zowel de eiwitsynthese als de eiwitafbraak (11) inschakelt, vechten we in wezen een oorlog tegen de afbraak van eiwitten na elke training.
Verander consequent deze balans naar eiwitsynthese en weg van eiwitafbraak en we winnen de oorlog tegen spiergroei, door nieuwe grootte en kracht toe te voegen. Omdat de eiwitomzet aanzienlijk toeneemt in de minuten tot uren na de training (11), is het maximaliseren van het celvolume met optimale trainingsvoeding van cruciaal belang voor vooruitgang op lange termijn.
Nu we begrijpen hoe dit allemaal werkt, zijn er een aantal dingen die we kunnen doen om de anabole kracht van celvolume te benutten.
Deze is een no-brainer. Op het meest basale niveau is een goede hydratatie nodig voor een optimaal celvolume. Het vermogen om de eiwitsynthese te activeren en de eiwitafbraak tijdens de peri-workoutperiode te onderdrukken, zijn hiervan beide afhankelijk. Als je zelfs maar een beetje uitgedroogd bent, zullen de prestaties en het herstelvermogen verslechteren.
Om water in cellen te krijgen om het celvolume te vergroten, hebben we ook osmolieten nodig, dit zijn osmotisch actieve moleculen die water in de cel trekken. Daartoe is het van cruciaal belang om optimale niveaus van natrium, magnesium en kalium te handhaven. (Ook van eervolle vermelding zijn chloride, calcium en fosfor.)
Zoals we hierboven hebben geleerd, zijn natrium en kalium vereist voor celvolume en opname van aminozuren. Op een minimaal niveau, schroom niet om natrium vóór of na de training te vermijden. Het bloedvolume is sterk afhankelijk van het natriumgehalte, en als je natriumarm bent, is de pomp die je krijgt tijdens de training vrijwel onbestaande.
Zorg er ook voor dat u regelmatig kaliumrijk voedsel consumeert. Aardappelen, broccoli, bananen en pompoen, om er maar een paar te noemen, zijn uitstekende bronnen van kalium. De functie van de Na + / K + ATPase (12) en NKCC (13) pompen is ook afhankelijk van magnesium, dus als je hier een tekort hebt (en dat doen veel mensen), zal het celvolume worden aangetast. Regelmatige suppletie met ZMA® kan een tekort voorkomen om deze celvolumemachine als een goed geoliede machine te laten draaien.
Het is moeilijk om een discussie te voeren over het celvolume zonder creatine te noemen, dat wordt opgeslagen in spiercellen als fosfo-creatine en een fosfaatgroep levert om ATP te regenereren tijdens contracties met hoge intensiteit.
Creatine ondersteunt het celvolume via directe en indirecte mechanismen. Als een belangrijke spierosmolyt verhoogt creatine het celvolume direct door extra water in de cel te trekken wanneer het wordt geabsorbeerd.
Creatine verhoogt ook indirect het celvolume. We hebben hierboven geleerd dat de Na + / K + / ATPase-pomp energie gebruikt in de vorm van ATP om natrium buiten de cel te verplaatsen, tegen de concentratiegradiënt in. Deze functie is zo belangrijk voor het leven zelf dat meer dan 30% van de totale cellulaire ATP wordt gebruikt om de Na + / K + ATPase-pomp draaiende te houden.
Creatine verhoogt daarom indirect het celvolume door de toevoer van hoogenergetisch fosfaat te verhogen om ATP te regenereren. Vijf gram creatine per dag werkt hier goed om het celvolume te vergroten.
Nutriëntentiming tijdens de peri-workoutperiode kan uw vermogen om te herstellen en te verbeteren maken of breken, en hier bij T Nation zijn een aantal uitstekende artikelen over dit onderwerp geschreven.
Bij het beschouwen van trainingstiming vanuit het oogpunt van macronutriënten, zijn de gebruikelijke best practices van toepassing. Aminozuren zijn op zichzelf osmolieten die, wanneer ze in cellen worden getransporteerd, extra water binnenhalen, waardoor het celvolume toeneemt.
Insuline activeert niet alleen het aminozuurtransport, maar verhoogt ook het celvolume door de opname van glucose te induceren. Hoewel de timing van macronutriënten belangrijk is, zijn er aanvullende overwegingen die moeten worden gemaakt om het potentieel van het peri-workout celvolume te maximaliseren:
Pre-workout (45 minuten uit): neem functionele koolhydraten op, zoals sterk vertakte cyclische dextrine om het insulinegehalte stabiel te houden, samen met snelwerkende eiwithydrolysaten.
Om het celvolume te maximaliseren, zijn natrium, water en in mindere mate kalium, magnesium en calcium allemaal belangrijk.
Zoals hierboven vermeld, creëert de Na + / K + ATPase-pomp de extracellulaire natriumgradiënt die celvolumisatie, aminozuuropname en zelfs glucoseopname mogelijk maakt. Hoewel u ruim voor de training goed gehydrateerd moet zijn, moet de wateropname gedurende deze tijd verder worden verhoogd.
Pre-workout (15 minuten) en tijdens de training: ga door met functionele koolhydraten en snelwerkende eiwithydrolysaten in vloeibare vorm. Zowel tijdens deze periode als tijdens de daadwerkelijke training zijn de inname van water en elektrolyten (natrium, kalium, magnesium en calcium) van cruciaal belang om de maximale opname van voedingsstoffen en het celvolume te bevorderen.
Om het giswerk weg te nemen, gebruikt u een product dat speciaal voor dit doel is ontworpen, een product dat functionele koolhydraten en snelwerkende peptiden uit caseïnehydrolysaat bevat en is geladen met alle benodigde elektrolyten in de juiste verhoudingen om maximale toename van het celvolume te bevorderen.
Creatine is hier ook nuttig, en in vitro bewijs suggereert dat dit het ideale moment is om het in te nemen. De efficiëntie van de opname van creatine kan toenemen als reactie op de verhoogde interstitiële osmolariteit die tijdens de training een spierpomp veroorzaakt (14).
Post-workout: na een ball-out-trainingssessie heb je proteïne, water en rust nodig. Een nieuwe puls van eiwithydrolysaten zal de stikstoftanks vullen om de voortdurende eiwitsynthese te bevorderen. Blijf vanuit het oogpunt van celvolume water met elektrolyten drinken. (Dit is het moment waarop velen de bal laten vallen, want het laatste waar je aan denkt na een brute trainingssessie is een hoop water puffen. In stand houden. Hydratatie.)
Hoewel celvolume een fundamentele motor is van spiergroei en herstel, gebeurt de echte magie wanneer een spier met volume onder veel mechanische spanning wordt geplaatst.
Een deel van het mechanisme waarmee celzwelling eiwitsynthese activeert, is via verhoogde spanning op het cytoskelet, wat de eiwitsynthese direct verhoogt door de translatie-efficiëntie van mRNA te verbeteren (15, 16). Mechanische spanning als reactie op spiercontracties met hoge intensiteit activeert ook direct de opname van aminozuren (17), gedeeltelijk door de Na + / K + ATPase-pomp te activeren (18).
Inmiddels kun je zien hoe het trainen van een volumineuze spier een zeer anabole toestand creëert. Plaats een volumineuze spier onder een zware belasting met voldoende tijd onder spanning, en je verhoogt de opname van aminozuren en de eiwitsynthese. Gooi perfect uitgevoerde trainingsvoeding in en je hebt een anabole orgie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.