Ik weet net zo goed als iedereen dat, zelfs als training het belangrijkste is waar je aan denkt (zoals het geval was tijdens mijn competitieve bodybuilding-dagen), je soms niet naar een sportschool kunt gaan, hoe hard je ook je best doet. Misschien ben je op reis of zit je vast in een groot project op het werk waardoor je het kantoor niet kunt verlaten totdat je sportschool gesloten is. Wat de reden ook is, het kan een frustrerende ervaring zijn. Niet in staat zijn om naar een gewichtsruimte te gaan, betekent echter niet dat u niet kunt trainen.
In feite kun je vrijwel elk lichaamsdeel tot op zekere hoogte trainen in het comfort van je eigen huis, kantoor of hotelkamer, en hoewel je misschien geen geweldige winstgevende resultaten behaalt, kun je op zijn minst atrofie (en elke schuldige) voorkomen. gevoelens) totdat je naar een goede sportschool kunt gaan. Ik heb de volgende routine ontworpen voor dergelijke noodgevallen. Het duurt slechts ongeveer een half uur om te presteren, maar het zal elke grote spiergroep effectief laten werken.
OPDRUKKEN
Dit is de grootvader van alle oefeningen. Het is uitstekend geschikt voor het werken aan uw borst, schouders en triceps. Hoewel bijna iedereen weet wat een push-up is, doen de meeste mensen ze verkeerd. Het is niet bedoeld om als ego-booster te worden gebruikt. Het maakt niet uit of je 20, 50 of 100 herhalingen kunt doen of hoe snel je ze kunt doen. Wat belangrijk is, is dat u de spieren voelt werken terwijl u uw op- en neergaande beweging controleert. Langzaam en stabiel is de manier om push-ups uit te voeren.
DIPS TUSSEN STOELEN
Dips zijn geweldig voor borst, schouders en triceps, en ze raken zelfs de lats. Hiervoor heeft u twee stevige stoelen nodig. Leg ze rug aan rug, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Leg uw handen op de rugleuningen van de stoelen en druk op, waarbij u ervoor zorgt dat u niet te ver naar voren leunt en uw evenwicht verliest. Als het nodig is, kunt u uzelf helpen door uw voeten de grond te laten raken en lichtjes met uw benen omhoog te duwen. Anders houdt u uw knieën gebogen en uw voeten aan elkaar gehaakt. Nogmaals, wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze handelingen.
RIJEN TUSSEN STOELEN
Deze oefening is erg goed voor het afstemmen van de rugspieren, met name de lats, maar ook de vallen. Het raakt ook de biceps. Plaats een bezemsteel over de rugleuningen van twee stoelen die ongeveer 60 cm uit elkaar staan. Ga op je rug tussen de stoelen liggen en reik naar de bezemsteel en pak hem vast waar hij de rugleuning van de stoel raakt. Houd je lichaam recht en hielen op de grond, trek jezelf op tot je kin over de bezemsteel komt. Beschouw dit als een pull-up onder een hoek.
DIEPE KNIEBUIGINGEN
Dit zijn in feite diepe squats zonder gewicht en zullen je dijen trainen en je longcapaciteit verbeteren. Leg je handen op je heupen en hurk gewoon op en neer volgens een soepel ritme. Ga zo diep als je kunt, adem in op de weg naar beneden en adem uit op de weg naar boven. Span je quads aan de bovenkant van de beweging. Je zou verbaasd zijn hoe slopend deze kunnen zijn na de 50e herhaling!
KALF HEEFT
Leg een dik boek (zoals een telefoonboek) op de grond naast een stoel. Ga blootsvoets op de rand van het boek staan terwijl u de stoel gebruikt voor ondersteuning en voer eenzijdige kuitverhogingen uit. Streef naar 50 herhalingen met elk been.
CRUNCHES
Om aan uw buikstreek te werken, gaat u gewoon op de grond liggen, tilt u uw knieën op tot uw dijen loodrecht op de grond staan en trekt u uw lichaam naar binnen samen. Probeer je lichaam naar binnen te rollen, alsof je in een foetushouding komt, in plaats van je rug stijf te houden. Je hebt de mogelijkheid om je vingers achter je hoofd aan elkaar te rijgen of je armen naast je lichaam op de grond te leggen.
De hele training zou, zoals ik in de bijgaande tabel heb uiteengezet, niet meer dan 30 minuten moeten duren. Als je klaar bent, weet je zeker dat je lichaam zal denken dat je dat wel hebt gedaan, ook al kon je jezelf niet naar een sportschool!
ARNOLD'S GYMVRIJE ROUTINE
* Falen betekent doorgaan totdat je geen herhaling meer kunt doen. Het verschilt van persoon tot persoon.
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.