Uw relatie met uw rug kan ingewikkeld zijn. Soms doet het precies wat u wilt, of dat nu is om u te ondersteunen bij een zware lift of om u te helpen bij het binnenbrengen van boodschappen vanuit de auto. Maar nogmaals, je rug kan een koninklijke pijn zijn, net wanneer je het het meest nodig hebt. Helaas hebben de meesten van ons een vorm van rugpijn ervaren, of het nu een voorbijgaande pijn is of een langdurig probleem. We helpen je chronische rugpijn te overwinnen, zodat jij en je rug eindelijk samen gelukkig kunnen zijn.
Je rug is verdeeld in drie delen: de cervicale wervelkolom (nek), de thoracale wervelkolom (bovenrug) en de lumbale wervelkolom (onderrug). De wervelkolom is een ingewikkelde structuur, bestaande uit een verscheidenheid aan gewrichten, ligamenten en zenuwen, die allemaal samenwerken om de rest van uw lichaam te ondersteunen, versterken en bewegen. Omdat er zoveel bewegende delen zijn, heeft de onderrug een grote kans op blessures. Volgens de American Chiropractic Association ervaren meer dan 31 miljoen Amerikanen op elk moment pijn in de onderrug.
En terwijl trainen je in het algemeen gezond houdt, kan het je rug in gevaar brengen voor blessures als je niet oppast. Als u niet goed opwarmt, uw wervelkolom blootstelt aan repetitieve activiteiten met een hoge impact of gewoon een slechte vorm gebruikt, kan dit allemaal leiden tot rugklachten. “Spieren kunnen niet optimaal functioneren als ze niet gestrekt of opgewarmd zijn. En impactactiviteiten zoals hardlopen oefenen kracht uit op de wervelkolom en gewrichten ”, legt Jeffrey A uit. Goldstein, M.D., een orthopedisch chirurg aan de wervelkolom bij NYU Langone Health in New York
Onderneem stappen om ervoor te zorgen dat uw formulier perfect is om dit veelvoorkomende probleem te voorkomen.
Lees artikelHet tillen van zware gewichten of het doen van symmetrische oefeningen zoals deadlifts en squats kan tot blessures leiden als je vorm niet goed is. "Deze activiteiten kunnen mogelijk compressie op de wervelkolom veroorzaken, dus het is cruciaal om de ideale mechanica te hebben terwijl je ze doet", zegt Erica Meloe, een fysiotherapeut in een privépraktijk in New York. Verwondingen uit het verleden kunnen je ook achtervolgen door je vorm af te werpen. "Ik heb veel patiënten gezien met oude enkelverstuikingen of een voorgeschiedenis van een enkelfractuur - als ze hurken, verschuiven ze hun gewicht naar één kant en krijgen ze daarbij hun rug pijn," voegt Meloe toe.
En een gebrek aan flexibiliteit en mobiliteit kan voor extra problemen zorgen. "De meeste mensen zijn erg strak en zwak in hun enkels, heupen, bovenrug en schouders", zegt Ashleigh Gass, C.S.N., C.S.C.S., die is gevestigd in Clearwater, FL. "Als je je alleen concentreert op traditionele krachttraining en gewrichtsmobiliteit, flexibiliteit en kerntraining negeert, neemt je kans op blessures toe."
Hoe weet je of je rugpijn slechts het gevolg is van een zware trainingsdag of iets ernstigers?? Pijn die langer dan twee dagen aanhoudt of dof of scherp aanvoelt en begint in het midden of de zijkanten van de onderrug en naar je bilspieren gaat, is vaak een aanwijzing voor een mogelijk grotere blessure.
"Wees u bewust van gevoelloosheid, tintelingen, zwakte of pijn in de benen of van darm- of blaasproblemen, aangezien dit tekenen kunnen zijn van neurologische verwondingen die dringend aandacht vereisen", waarschuwt Goldstein.
De eerste stappen voor het behandelen van rugpijn zijn rust, ijs en ontstekingsremmers. Maar rust niet te lang, waarschuwt Meloe. "Het is prima om een dag te nemen om uit te rusten van een acuut letsel, maar zorg ervoor dat je kort daarna beweegt om niet te stijf te worden", zegt Meloe. Als je klaar bent, probeer dan met schuim te rollen of aan een stang te hangen om je rug losser te maken en je wervelkolom te decomprimeren.
Deze circuittraining richt zich op de hele spiergroep van de posterieure keten.
Lees artikelPijn van een acuut letsel zou binnen een paar dagen of weken moeten verdwijnen. Maar het aanhoudende ongemak na een paar maanden betekent dat het misschien tijd is om medisch advies in te winnen. Als je onbehandeld blijft, begin je te compenseren in andere delen van je lichaam, waarschuwt Meloe. "Met elke herhaling wordt de hersteltijd langer en zal het aantal nieuwe blessures toenemen", zegt ze.
Hoewel rugblessures veel voorkomen, betekent dat niet dat u degene hoeft te zijn die risico loopt. Om ervoor te zorgen dat u gezond blijft, dient u de volgende aanbevelingen in uw routine op te nemen.
Gebruik dezelfde spieren niet op dezelfde manier, zegt Meloe. Dat gaat verder dan de sportschool. “Als je de hele dag zit, zorg er dan voor dat je cardio- of warming-up bestaat uit staande oefeningen, zoals de elliptische trainer of hardlopen; als je de hele dag blijft staan, probeer dan de fiets.”Hetzelfde advies geldt voor de werkvloer, zeker als je een bureaubaan hebt. Probeer sta-bureaus te gebruiken waarmee u overdag van positie kunt veranderen, merkt ze op, en houd uw monitor op een goede hoogte, zodat uw nek gedurende langere tijd niet in een gespannen positie staat.
"Onevenwichtigheden die vaak tot rugpijn leiden, zijn onder meer zwakke of strakke hamstrings en heupen en een slechte mobiliteit van de wervelkolom", zegt Gass. “Integreer krachtbewegingen zoals rugverlengingen, gymnastieklichamen Jefferson Curls [houdt een lichte halter vast, benen gestrekt, rol naar beneden door het volledige bewegingsbereik van de wervelkolom; oprollen om te beginnen], en planken om de kern te versterken ”, zegt ze. Doe ook rekoefeningen die de wervelkolom helpen decomprimeren en de flexibiliteit vergroten; verschillende yogahoudingen zijn bijzonder nuttig. (Bekijk hier enkele stukken.)
Als je net begint met een fitnessplan of terugkeert na een lange ontslagperiode, voer dan geleidelijk aan op. "CrossFit doen, waarbij je met zware kettlebells zwaait, of bootcamplessen volgt zonder een basis in kracht, kan rugletsel versterken", voegt Meloe toe, dus "ga vooraf naar een fysiotherapeut voor een basisevaluatie."
Sterke maar flexibele heupbuigers zijn essentieel om u te helpen gemakkelijker te bewegen en uw liften te verbeteren ..
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.