Met uitzondering van 1-rep max smith machine squats (zeg gewoon nee), kan zowat elke oefening een doel dienen in een goed ontworpen trainingsroutine.
Maar de meeste trainers zullen je vertellen dat sommige oefeningen belangrijker zijn dan andere, dat er belangrijke, gezonde, blessurepreverende, kritische oefeningen zijn die de basis van je training zouden moeten vormen of die op zijn minst in het trainingsschema van een week moeten voorkomen. Natuurlijk heeft iedereen verschillende antwoorden op de vraag welke oefeningen niet mogen worden genegeerd, en als je traint voor een specifieke sport (zoals powerlifting), dan is dit niet echt van toepassing.
Maar naar mijn (uiteraard subjectieve) mening gebaseerd op een decennium van tillen en zes jaar schrijven over fitness en het interviewen van slimme coaches, als je een doorsnee persoon bent die op zoek is naar een sterke, gezonde, goed afgeronde lichaamsbouw die je zal helpen mobiel en blessurevrij te blijven naarmate je ouder wordt, dan zou je goed moeten zijn in deze liften.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Ik denk niet dat iedereen back squats hoeft te doen. Als je deelneemt aan powerlifting, een sport waarbij je back squat een maatstaf is voor je prestaties, dan is dat prima. als jij willen om er goed in te zijn of om er gewoon van te genieten, ga je gang. Maar voor de gemiddelde persoon die krachtige benen en een sterk, veerkrachtig lichaam wil, zijn back squats niet nodig. Het is een enorm technische lift die veel coaching vereist om goed te krijgen, het legt veel druk op de lage rug en het is gemakkelijk om te veel op de lat te leggen dan je aankan.
[Lees meer in onze vergelijking van back squats versus front squats.]
Ik zeg in plaats daarvan front squat. Het is dynamiet voor flexibiliteit, het versterkt de bovenrug, heupen en kern, en het blaast de quads op als niets anders. Het is gemakkelijker om een goede vorm te leren en veel moeilijker om per ongeluk te veel gewicht te gebruiken, omdat je de stang gewoon niet in het voorrek kunt houden.
Ik weet wat je denkt: maar back squats werken de hamstrings en de lage rug meer. Nou, je zou moeten proberen ..
Gemakkelijk mijn meest gehate oefening aller tijden, het feit dat het niet leuk is, betekent niet dat het moet worden genegeerd. Scharnieren is een fundamentele beweging en zelfs als je conventioneel deadlifting bent (en vooral als je dat niet bent), zijn RDL's belangrijk.
Het is niet alleen een dynamische kernbeweging, RDL's zijn veel meer afhankelijk van hamstring- en heupkracht dan de conventionele deadlift en het is cruciaal om een goede, gezonde RDL te hebben voordat je probeert uit te blinken in conventioneel. Een goede RDL zorgt ervoor dat uw normale deadlift niet te veel wordt aangedreven door de vallen en opzetstukken, dus ze zijn geweldig om uw risico op letsel te verkleinen.
[Lees meer in onze vergelijking van RDL's en conventionele deadlifts.]
De enige reden waarom dit geen lijst met beste liften zou moeten zijn, is als je denkt dat deze gecompliceerde oefening met meerdere bewegingen aan elkaar geregen niet telt als één lift. Maar aangezien dit mijn lijst is, neem ik het op, omdat de TGU iets is dat iedereen zou moeten trainen.
Schouderstabiliteit. Multiplanaire beweging. Laterale kracht. Juiste heupfunctie. Eenzijdige overheadsterkte. Mobiliteit van het onderlichaam. Kern stabiliteit. Proprioceptie. Het is een duivels ingewikkelde zet, maar dit is er een die de moeite waard is om vast te pakken. Doe het als een warming-up of een cooling-down en elk stukje van uw conditie zal verbeteren.
[Zie onze complete gids voor de Turkse opstaan.]
Ik heb een heel artikel geschreven over waarom de Kettlebell OHP beter is dan de Barbell OHP, maar kort gezegd: de Kettlebells doen het beter om de bovenrug te rekruteren, ze kunnen er beter voor zorgen dat één schouder het niet overneemt voor een zwakkere. Ten eerste zijn ze beter in het verbeteren van de gezondheid van het scapulier, en zelfs het vasthouden van de kettlebell in het rek vereist meer spanning dan met een halter of halter. Die sterke rekpositie zal worden overgedragen naar uw andere liften en uw houding beter verbeteren.
Het is moeilijker om het gewicht te verhogen, omdat kettlebells meestal niet in stappen van een pond komen, prima. Dus halters kunnen nog steeds hun plaats hebben, maar de KB OHP is een betere lift en moet een prominente plaats krijgen in je schoudertraining.
Ja, het is goed om bedreven te zijn in zowel sumo als conventionele deadlifts. Maar als je aardig en sterk wordt in je RDL's, zou ik zeggen dat het belangrijker is om sumododen te krijgen dan conventioneel, vooral als, nogmaals, je een gewoon persoon bent die sterk wil zijn en geen competitieve gewichtheffer.
Naast de belangrijke feiten dat het is gemakkelijker te leren en oefent minder afschuifkracht uit op uw wervelkolom dan conventioneel, sumo stopt meer vlees in je quads en rekruteert je heupen en, nog belangrijker, je bilspieren, de grootste spiergroep in je lichaam en een die door de meeste atleten veel te weinig wordt benadrukt. Sterke, gezonde bilspieren helpen de druk op de rug en knieën te herbeleven en ze zullen elk scharnier en hurkzit verbeteren.
Niemand doet genoeg zijdelingse krachtbewegingen. De Turkse opstaan zal je schuine standen helpen, maar de antiroterende Pallof-pers brengt het naar huis. Dit is een volledige lichaamsoefening, maar het werkt de hele kern: schuine buikspieren, dwarse buikspieren en rectus abdominis, die allemaal leren om het bovenlichaam te stabiliseren en uw grote samengestelde bewegingen veiliger en effectiever te maken. De kern is niet voor sit-ups, het is (voornamelijk) voor het stabiliseren en weerstaan van extensie en bekkenkanteling. De Pallof-pers doet dit allemaal.
Maar het is niet alleen een kernoefening, je zult ook voelen dat je bilspieren en scaps werken. Voer Pallof-persen uit aan het begin van een training om uw kern voor te bereiden op grote bewegingen, of aan het einde met de rest van uw kernwerk.
[Zie onze complete gids voor de Pallof-pers hier.]
Ook wel de boerenwandeling en geladen draagtas genoemd, het is echt crimineel hoeveel mensen de draagtassen niet in hun routines opnemen. Het ziet er vrij tam uit voor de toeschouwer, maar gewoon lopen met een paar zware dumbbells of kettlebells in je handen doet wonderen, niet alleen voor de grijpkracht - een belangrijke voorspeller van sterfte - maar de tijd onder belasting helpt om de spiergroei te vergroten, het is geweldig voor houdingskracht en controle, het verbetert je kernkracht en het vermogen om te steunen, vergroot de werkcapaciteit, verhoogt je trekkracht, raakt de vallen en de bovenrug, en het is vrij ongecompliceerd wat betreft de juiste vorm.
Het is een aparte beweging, dus ik speel vals door het hier op te nemen, maar het is ook de moeite waard om ruimte te maken voor het dragen van een koffer (dezelfde oefening maar met slechts één halter in één hand) omdat het beter is voor corestabilisatie en lateroflexie. U moet het gewicht echter aanzienlijk verlagen - als u naar één kant buigt, is het te zwaar.
[Raak overtuigd - lees over 7 voordelen van boerderijdieren!]
Het is beter dan een halterbankdrukken, daar zei ik het. Nergens zijn spieronevenwichtigheden duidelijker of gemakkelijker op te bouwen dan de borst (hallo, asymmetrische tepels) en halters bieden de enorme voordelen van eenzijdige training van de borst en armen. Halters helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en het betere vermogen om gewrichtshoeken te variëren, maakt ze een betere keuze om te herstellen van een blessure en kijk, ze ook voorkomen.
Omdat ze onafhankelijk van elkaar bewegen, zijn ze ook beter voor het ontwikkelen van stabilisatiespieren en voor een grotere verlenging van de spiervezels. Gebruik halters.
[Lees meer in onze gids voor het halter versus halterbankdrukken]
Je kunt geen lijst met de beste oefeningen schrijven zonder een soort rij, en voor mijn geld is de gebogen halterrij het beste. Nogmaals, het gebruik van een enkele halter per keer helpt om de unilaterale kracht te verbeteren en spieronevenwichtigheden te voorkomen, terwijl het helpt om een dikke, sterke rug te ontwikkelen.
Daarmee komt een betere houding, een betere gezondheid van het scapulier en een onderschat onderdeel van deze rijvariatie: het is een serieuze kernoefening, die werkt voor antirotatie en antiflexie.
Dit is een erg saaie oefening om de lijst af te sluiten, maar de planken zijn waar het is. We zijn allemaal schuldig aan het overslaan van ab-werk omdat we zeker weten dat onze rijen en deadlifts de kern goed raken, maar je moet meer planken doen. Ze werken alles in de kern, helpen je wervelkolom op één lijn te houden, verbeteren de houding en verbeteren natuurlijk de stabiliteit bij al je liften.
En als u een plank langer dan twee minuten kunt vasthouden, moet u gewicht toevoegen. Vergeet niet om in je kern te knijpen, je onderarmen in de grond te duwen en in je bilspieren te knijpen terwijl je bezig bent.
[Dat is een van Ben Pollack's 3 buikspieroefeningen die echt helpen bij het liften.]
Als je een competitieve atleet bent, luister dan naar je coach. Als je een gewone jongen bent, neem dan een krachttrainer en experimenteer met verschillende bewegingen. Het belangrijkste is om oefeningen te kiezen die u leuk vindt, zolang u geen belangrijke spiergroepen verwaarloost. Maar ik beweer dat als je ruimte vindt voor deze oefeningen, je een goed afgerond, sterk, esthetisch en blessurebestendig persoon bent.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt of voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Uitgelichte afbeelding via Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.