De schone pull-under is een oefening om te helpen leren, versterken en snelheid te ontwikkelen onder de lat (alsof dat niet al duidelijk was uit de naam van de oefening), en om dat gevoel en de vaardigheid te ontwikkelen om verbonden en actief te blijven met behulp van de armen om het lichaam naar beneden te trekken versus echt helemaal omhoog te trekken (als het terug en rond de stang gaat, niet de stang om het lichaam). Het is zo'n geweldige oefening dat ik het door de jaren heen bijna continu in mijn programmering heb gehad (evenals de snatch-versie.)
VOORZICHTIGHEID: Zorg ervoor dat u uw lichaam omhoog voor het beste succes bij het ‘onder komen’ door eerst te beoordelen op een goede en effectieve startpositie, een goede beweging waarbij de stang dicht bij het lichaam blijft van de vloer tot de stang op de heup, en vervolgens voldoende extensie met een efficiënte meer details hierover op mijn Instagram-kanaal, hieronder ingesloten; zie voor de startpositie specifiek mijn vorige BarBend-artikel.)
Begrijp daarnaast dat meer compensaties dan niet, en aarzeling bij het springen onder een zware belasting, voortkomen uit een gebrek aan mobiliteit, bewustzijn en kracht van de onderste positie van je squat.) Als je bijvoorbeeld nooit die echte onderste positie / eindbereik ziet met je squats, en er wordt geen tijd doorgebracht, dan wil het lichaam meestal zwaardere en zwaardere ladingen steeds hoger opvangen.
In ieder geval is dit voor veel atleten beslist een zeer lastige en moeilijke beweging om de beste coördinatie met het lichaam te leren. Ze willen de balk meestal starten door met de benen en / of schouders naar voren te dompelen en / of de balk eerst met de armen omhoog te trekken. Veelvoorkomende opstellingspatronen die bijdragen aan deze ongewenste volgorde zijn onder meer een niet-gestapeld lichaam en / of onnodige spanning of bespiering. We willen een rechte lijn met knieën over voeten (sluit je knieën), heupen over knieën (knijp je billen), schouders over heupen (GEEN grote borst; trek ribben naar beneden / crunch buikspieren), en hoofd er bovenop allemaal ( ontspan uw hoofd alsof u een informeel gesprek voert met iemand recht voor u).
Dit alles vindt plaats met de hele voet op de grond, in tegenstelling tot druk op de hielen / zwevende tenen bij een al licht hellend lichaam; Ik wil niet dat je de mogelijkheid hebt om je tenen op te tillen, ze zouden de vloer moeten grijpen. Denk er ook aan om je schouders / val en armen te ontspannen tot waar ze allemaal net hangen, in tegenstelling tot schouders die al gedeeltelijk zijn schouders hebben opgehaald en ellebogen die omhoog zijn getrokken aan de stang. Een sleutel hier is om te RELAXEN, waar u zich moet ontspannen en aanspannen waar u moet aanspannen om die rechte lichaamshouding te forceren en / of te leren. Uiteindelijk zou je hier ook gewoon in moeten kunnen “ontspannen”; Als ik bijvoorbeeld in deze opgezette positie ben, ben ik gewoon in mijn natuurlijke staande lichaamshouding, ik houd gewoon een stang vast triceps gebogen om de armen / schouders beter te laten trekken onder gereedheid.
Net als bij elke andere oefening, en waarschijnlijk meer dan de meeste, zou het snelheidsgedeelte moeten komen na die opzetconcepten, en samen met die coördinatie van de feitelijke uitvoering van de oefening is het begrepen en consistent. De beweging moet worden gestart met een leunende rug van de romp, niet alleen met de schouders, met de armen nog steeds gestrekt en zonder dat de heupen te ver naar voren worden verplaatst. Vanaf hier zouden de armbuiging, kniebuiging en het naar beneden gaan van het lichaam gelijktijdig moeten plaatsvinden. LANGZAAM, gebruik een lading waarmee u langzaam kunt bewegen en richt al uw aandacht op het lichaam dat naar beneden gaat zodra de armen buigen, zodat uw voeten voorlopig plat op de grond blijven.
Veelvoorkomende fouten die worden gezien zodra snelheid en voeten weer worden toegevoegd (of als men begint met snelheid en voeten zonder dat dit andere concept wordt overwogen) zijn onder meer overmatig naar voren of naar achteren springen en / of crashen van de balk. Overtollige terugspringen zou meer dan 2,5 cm bedragen, en overmaat naar voren zou elke hoeveelheid zijn. Hiervoor ga je gewoon terug naar de "slow motion" -versie van de pull-under, of ga je gang en voeg je de snelheid toe, maar zonder "jump". Als de balk op je crasht, betekent dit dat je bent gevallen en je onderste positie bereikt voordat de balk dat doet, dus je zit daar te wachten en dan 'crasht' de balk in je voorste rekpositie. Idealiter wil je verbinding vinden met de stang op een hoger punt, en met het lichaam en de stang bij elkaar, zodat de lading wordt opgevangen met de benen waar de onderste positie nu op een beter moment kan worden gevonden, en de rekreflex kan worden gebruikt voor een efficiëntere ontvangst en verandering van richting. Voor een crash binnen de clean pull onder of in het algemeen, is mijn go-to fix de atleet te laten richten / focussen op een power clean IN een squat. Waar nodig laat ik ze stoppen in de machtspositie, even vasthouden en dan zinken met een plan om het zo goed mogelijk in elkaar te zetten.
NU, laten we “laten vallen alsof het heet is!”(Of liever, actief en agressief onder de lat trekken NA voldoende trekken!:))
Uitgelichte afbeelding: @olychad op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.