f “Niet plannen is van plan zijn te mislukken."
Zoals bij de meeste prestaties, vereist een persoonlijk record een goede voorbereiding gedurende maanden van sportspecifieke training, voeding, focus en oefening. Vaak lopen beginners en gevorderde lifters op een willekeurige dag een sportschool binnen en vestigen op wonderbaarlijke wijze nieuwe persoonlijke records.
Naarmate iemand geavanceerder wordt in zijn conditie en training, komt het instellen en behalen van persoonlijke records minder vaak voor, soms slechts eens in de paar maanden. De voorbereiding op die PR begon maanden eerder, toen trainingsregimes, doelen en tijdlijnen werden vastgesteld.
Naast het afbouwen van het trainingsprogramma van een atleet in de aanloop naar de volgende wedstrijd, kunnen coaches en atleten de laatste 24 uur in de aanloop naar een PR-poging structureren om hun mentale en fysieke paraatheid te maximaliseren. Door de rollen te begrijpen van fysiologische en psychologische factoren die ons allemaal aangaan, kunnen we ons beter aanpassen, een PR opstellen en evolueren.
(Lees hier meer over tapering van de mensen bij California Strength.)
Lichaam: Actieve rust en herstel zullen de systemische bloedtoevoer naar uw spieren en gewrichten verhogen. Een goede nachtrust en voeding zullen grote voordelen opleveren. Wees bovendien slim in het consumeren van voldoende water. Hoewel uitdroging de grootste effecten heeft op duurtraining en krachttraining (meerdere sets en herhalingen), suggereert enig onderzoek dat 3-4% uitdroging (van het lichaamsgewicht) de spierkracht en kracht met 2-3% kan verminderen. Dat zou het verschil kunnen zijn tussen in totaal 257 kg raken in plaats van 250 kg (meer dan 15 lbs!).
Mind: geduld. Begin met het voorstellen van de dag van en bereid je mentaal voor op de strijd. Noteer uw agenda en begrijp dat wat u nu doet, van invloed zal zijn op uw toekomstige prestaties.
Vind tijd om te ontstressen en uw gedachten op te ruimen. De extra tijd die u heeft sinds u een rustdag (of twee) neemt, zou nog steeds uw tijd moeten zijn. Neem een bad, lees een boek in bed of doe een dutje. Sta niet toe dat andere spanningen je focus afnemen.
T-min 4-12 uur
Lichaam: na een stevige 8 uur slaap, begint u uw ochtend met wat lichte activiteit. Blijf losjes en word je bewust van je lichaam. Luister naar wat het zegt en archiveer die informatie voor je opwarmingsroutine.
Let op: mentaal gezien kun je geen slechte start hebben. Je hebt hard getraind en jezelf in een positie gebracht voor succes. Als u merkt dat de bal in uw veld ligt, kunt u zich concentreren op de taak die voor u ligt.
Lichaam: voorzie uzelf van een vaste bron van koolhydraten en eiwitten (hyperlink naar voedingsartikel). De koolhydraten zijn je belangrijkste valuta voor energie tijdens je training, en het eiwit zorgt ervoor dat de aminopools vol blijven.
Let op: bereid je mentaal voor op je opwarmingsproces, hoe je je zult gedragen voorafgaand aan de liften. Maak een plan voor je laatste 2-4 uur voorafgaand aan de liften. Visualiseer uzelf in de nabije toekomst en voer uw plan uit.
Lichaam: dit is uw laatste controle van hoe de dingen fysiek aanvoelen. Neem even de tijd en kom in contact met uw lichaam, spieren en gewrichten. Eventuele aanhoudende aspecten vereisen een speciale schuimroller (hyperlink-schuimrollerartikel) en focus tijdens je warming-up.
Let op: de hersenen functioneren op basis van glucose (suiker). Op dit punt wilt u beginnen met het consumeren van snellere koolhydratenbronnen, bronnen met minder vezels en vet om uw lichaam te helpen deze veel sneller te verteren en te verwerken. Gooi wat kwaliteit H2O, een paar kopjes zwarte koffie of groene thee, en je geest is alert en klaar voor gebruik.
Lichaam: begin met opwarmen. Verhoog de hartslag en houd u aan uw normale routine. Soms veranderen atleten bepaalde variabelen terwijl twijfel aan zichzelf in hun hoofd sluipt. Dit is niet het moment om dingen te veranderen. De beste atleten hebben geoefend hoe ze zich moeten voorbereiden op een maximale lift en ervoor zorgen dat elke warming-up, set-up en herhaling perfect wordt uitgevoerd.
Let op: visualiseer uw lift. Visualiseer uw opstelling, de uitvoering en hoe het voelde om een geweldige prestatie te hebben. Deze technieken zijn vastgesteld in eerdere onderzoeken en hebben aangetoond dat ze een positief en significant effect hebben op de prestaties.
Lichaam: ademen. Ga zitten. Breng het lichaam tot rust en maak verbinding met je geest. Vaak zie ik dat mensen in dit raam super opgezweept worden, schreeuwen en ijsberen. Hoewel dit effectieve strategieën zijn om het CZS-vuur en de bijnieren aan de gang te krijgen, kan het effect ervan afnemen, waardoor je CZS en energie uitgeput raken als je je niet hebt voorbereid en / of op het juiste moment bent gehyped. Begrijp je lichaam en blijf kalm totdat het tijd is om te gaan.
Let op: als u zich nog niet eerder op een lift heeft voorbereid, is de sleutel om alle andere afleidingen te verwijderen. Begin met het visualiseren van uw opzet, uitvoering en succesvolle lift. Vereenvoudig de beweging in je 1-3 bewegingsaanwijzingen en begin je mantra te reciteren (zie hieronder). Het beste wat u hier kunt doen, is alles vereenvoudigen. Techniek is erg belangrijk, maar maximale inzet en focus is 100% essentieel.
Lichaam: haal diep adem. Breng uw spanning in het middenrif en begin de spanning door uw hele lichaam te voelen groeien in uw benen, voeten, armen en handen. Laat uw schouders zakken en pak de latten in. Adem, knijp en val aan
Let op: concentreer u op 1-2 actiewoorden of -vragen. Noem ze je mantra is dat je het zult doen. Misschien is het 'Fast Elbows' of 'Stay over Bar' ter voorbereiding op een schoonmaakbeurt, of misschien is het iets agressiever, zoals mijn persoonlijke favoriet van een trainingspartner van mij, Mike Barbot, toen hij een bodems van 350 pond naderde voorin squat: 'Kom op Fu & $ eh, je gaat met mij mee!"
Body: niet nadenken, of als je dat doet, het is alleen op je mantra en één keu. Je hebt dit moment al tijdens de training geoefend en gesimuleerd. De concurrentie moet zijn waar je uitblinkt.
Let op: er zit niets anders op dan het gewoon te doen.
Vaak, na een optreden, goed of slecht, spelen we de laatste momenten in onze geest keer op keer opnieuw af, voor wat een eeuwigheid lijkt te zijn. Die sleutelmomenten moeten in je opnemen, zowel als je terugkijkt op het goede, het slechte en het lelijke. Onthoud gewoon dat elke ervaring een kans op verbetering kan bieden.
Mike heeft een master in inspanningsfysiologie van de Columbia University in NYC, VS. Hij is Mike is een assistent-coach voor kracht en conditionering aan de NYU en de mede-oprichter van J2FIT Human Performance in NYC, VS. Mike is de oprichter van The Barbell CEO, een lifestyle-merk dat zich toelegt op de sterkste coaches, ondernemers en geesten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.