De goblet squat is een squat-variant die kan worden gebruikt met zowel beginners als gevorderde lifters om de rechtopstaande romppositie in de squat te versterken, de quadriceps te isoleren voor hypertrofiedoeleinden en zelfs kracht en stabiliteit te creëren die nodig is voor meer geavanceerde squatting-variaties.
In dit artikel zullen we alles doornemen wat u moet weten over de kraakpand, inclusief:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de drinkbeker squat met een kettlebell of dumbbell in de voorste geladen positie.
De voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, met de tenen 10-15 graden opengedraaid. Terwijl u de kettlebell op borsthoogte vasthoudt, met de ellebogen naar de grond gericht, plooit u het bekken zodat de bilspieren in elkaar grijpen en ondersteunt u de kern.
In de opgezette positie zou je spanning vanaf de grond moeten voelen, met de kern strak en de romp verticaal.
Tip van de coach: Gebruik het gewicht als tegenwicht als u merkt dat u het evenwicht verliest in de squat.
Buig met je gevestigde basis de knieën en heupen zodat je kunt gaan zitten, waarbij je de voeten en hielen op de grond houdt. De belasting moet worden gevoeld in de quadriceps, bilspieren, kern en bovenrug.
De onderkant van de gehurkte positie van de beker moet sterk en stabiel aanvoelen, met de voeten plat, de kern gebogen en de romp verticaal.
Tip van de coach: Zorg ervoor dat u het bekken onder u plaatst, met de buikspieren en schuine standen samengetrokken.
Als je eenmaal een sterke, lage en stabiele basis onderin de kraakpand hebt gelegd, duw je gelijkmatig door de volle voet terwijl je opstaat.
De borst en schouders moeten in dezelfde mate omhoog gaan als de heupen.
Ben je meer een visuele leerling? We hebben een diepgaande Goblet Squat-gids gemaakt om uw leerbehoeften te ondersteunen en enkele nuttige opmerkingen toegevoegd over programmeren en wat u moet vermijden!
De drinkbeker squat biedt enorme voordelen voor zowel beginners als atleten. Hieronder staan drie van deze voordelen.
De drinkbeker squat kan worden gebruikt om een verticale squatpositie te versterken die nodig is voor high bar squats, front squats en algemene squat-patronen. Dit kan worden geïntegreerd als een belangrijkste squat-beweging voor beginners of als een activerings- / hulpbeweging voor de ontwikkeling van quadriceps.
Het verhogen van de ontwikkeling van de quad-spieren via squatten wordt meestal gedaan met meer verticaal op de torso gebaseerde squats, zoals front squats, overhead squats en high bar back squats. De drinkbeker squat kan worden gebruikt als een aanvullende oefening om de betrokkenheid en hypertrofie van de quadriceps te vergroten en tegelijkertijd de belasting van de wervelkolom te minimaliseren. Dit kan van cruciaal belang zijn voor lifters die extra belasting van het lichaam willen minimaliseren, voor personen die herstellen van een blessure of voor beginners.
De drinkbeker squat kan worden gebruikt als een primaire squatbeweging voor beginners die mogelijk problemen hebben met het laden van een balk op de bar / in het voorrek. Als iemand eenmaal voldoende mobiliteit heeft getoond om een kraakpand te bereiken, kan het toevoegen van de kraakbeweging van de beker aan trainingsprogramma's de stabiliteit en kracht vergroten en hen naar meer geavanceerde vormen van kraken leiden.
De drinkbeker squat is een beweging van het onderlichaam die kan worden gebruikt om spierhypertrofie te verhogen, de squatmechanica te verbeteren en / of te worden geïntegreerd in trainingsprogramma's voor beginners en grote groepen / klassen om het onderlichaam te trainen. Hieronder staan de belangrijkste spiergroepen die worden getraind bij het uitvoeren van de oefening met kraakpanden.
Hieronder staan een aantal groepen atleten die kunnen profiteren van de opname van kraakpanden in trainingsprogramma's; hetzij in opwarm- / activeringssegmenten, belangrijkste krachttraining of accessoires.
Kracht- en krachtsporters zijn zich terdege bewust van de voordelen van squats, waarvan vele werken met een lange halter die in het achterste / voorste rek is geladen. Hieronder staan enkele gevallen waarin de kraakpand kan worden gebruikt in kracht- en krachttrainingsprogramma's om fitheid, betere squatmechanica en meer te ontwikkelen.
Naast de bovenstaande voordelen van de Goblet Squat voor kracht- en krachtsporters, kunnen CrossFitters en fitnessatleten de Goblet Squat gebruiken als een hypertrofie van het onderlichaam en / of spieruithoudingsvermogen tijdens trainingen.
De mogelijkheid om direct over te gaan op andere dumbbell- en kettlebell-bewegingen en / of de mogelijkheid om deze oefening uit te voeren met minimale apparatuur, maakt het een ideale kandidaat voor klasse WOD's en trainingen met hoge intensiteit.
Voor sporttraining en algemene fitnessdoeleinden kan de drinkbeker squat worden uitgevoerd om exact dezelfde redenen als de bovenstaande twee subgroepen. Bovendien kan deze oefening nuttig zijn om de hurkbeweging te trainen met beginners en / of individuen die mogelijk niet in staat / klaar zijn om te hurken met een geladen halter.
Hieronder staan drie sets, herhalingen en gewichts- (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de kraakpand op de juiste manier te programmeren voor het trainingsdoel. Merk op dat de onderstaande richtlijnen er alleen zijn om coaches en atleten losse aanbevelingen te geven voor het programmeren.
De drinkbeker squat kan worden gebruikt als een fundamentele squat-mechanica-beweging om een lifter te helpen balans en stabiliteit te vinden in de squat. Dit kan worden gedaan met lichtere tot matige ladingen, met tempo's en / of langzame en gecontroleerde excentriek, pauzes en isometrie.
De drinkbeker squat is een geweldige oefening om spierhypertrofie in het onderlichaam te verhogen, met name de quadriceps en bilspieren. Deze oefening kan worden gebruikt door beginners en gevorderde lifters, vaak gedaan in hogere volumes voor spierhypertrofie.
Voor sommige personen kan het laden van de kelkhurk met voldoende externe belasting om de maximale krachtontwikkeling uit te dagen, beperkt zijn. Als iemand echter in staat is om een last te gebruiken voor de bekerhurk die zwaar genoeg is om voor pure kracht te trainen, kan hij dat doen met behulp van de bekerhurk. Voor meer gevorderde atleten kun je kracht opbouwen door ook meer geavanceerde squat-vormen zoals back- en front squats in de mix te integreren, door goblet-squats te gebruiken als primer / accessoire-bewegingen.
Hieronder staan drie (3) variaties in het squatten van bekers om kracht op te bouwen, problemen met squatpatronen aan te pakken en de squatprestaties te verbeteren.
De gestreepte kelkhurk kan worden gebruikt om de weerstand te vergroten bij grotere knie- en heuphoeken, vaak de fase van een beweging waarin het gemakkelijker wordt om kracht te overwinnen. Door een band toe te voegen, kunt u de spieractivering en -betrokkenheid versterken en lifters helpen begrijpen dat de mechanica van hen naar voren valt en / of de rugspanning verliest in de squatbeweging.
Het plaatsen van de hielen op kleine blokken platen kan nuttig zijn om lifters te helpen met beperkingen in de mobiliteit van heupen en / of enkels. Door de hielen naar boven te plaatsen, vermindert u de behoefte aan meer dorsaalflexie. Je kunt deze oefening gebruiken om de fundamentele kracht van zowel de quadriceps te vergroten en om meer controle te krijgen bij diepere bewegingen in de squat ..
Deze beweging is een geweldige oefening om beginnende lifters te helpen spanning en bekkenstabiliteit in de bodem van de squat tot stand te brengen. Om dit uit te voeren, daalt u zo laag mogelijk af in een kraakpand. Als je eenmaal een lage en stabiele positie hebt bereikt, laat je de handen naar de grond komen terwijl je de kettlebell of dumbbell op de grond houdt. Als u klaar bent, trekt u uw borst omhoog en trekt u de kern samen terwijl u de last weer omhoog in de richting van de borst krult. Veel lifters zullen merken dat ze dieper kunnen zitten en meer balans kunnen vinden op de bodem van de squat.
Hieronder staan drie (3) bekeralternatieven die kunnen worden gebruikt om de squat-mechanica te verbeteren, spieren op te bouwen en beginners te helpen bij het ontwikkelen van meer gevorderde squat-training.
De Zercher-squat is een squatvariant die de belasting aan de voorkant van het lichaam plaatst, waarbij de nadruk verschuift naar de quadriceps en de voorste ketting. Deze beweging, vaak gedaan met een halter, houdt een lifter in om een halter in de bochten van hun ellebogen en squat te plaatsen. Deze beweging lijkt sterk op het patroon dat nodig is bij de kraakpand, maar veel lifters zullen merken dat ze de Zercher-kraakpiek aanzienlijk meer kunnen laden; wat kan zorgen voor meer krachttraining en spierhypertrofie ..
De dubbele kettlebell front squat kan worden gebruikt als een progressie op de beker squat, omdat het vergelijkbare bewegingspatronen en uitrusting vereist. Deze beweging verhoogt de belasting, dwingt de lifter om de kern te stabiliseren en kan worden gedaan om de kernversteviging en scapulaire sterkte te versterken.
De belt squat is een beweging van het onderlichaam die kan worden gedaan om de beensterkte en hypertrofie te vergroten terwijl de onderrug en heupbelasting worden geminimaliseerd. Om deze beweging uit te voeren, plaatst de lifter zichzelf in een belt squat-machine of hangt een last aan hun heupen als de squat. Zorg ervoor dat u op platforms staat die u in staat stellen een diepe gehurkte positie aan te nemen zonder dat de lading de vloer raakt.
Bij BarBend stellen we een enorme bibliotheek met oefeningen en trainingsgidsen samen om u te helpen spiermassa op te bouwen, techniek te verbeteren en prestaties te optimaliseren. Zorg ervoor dat u hieronder enkele van onze meer populaire oefengidsen en bronnen bekijkt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.