Hoe u bewuste meditatie kunt beoefenen en hulpmiddelen die u kunnen begeleiden

4121
Joseph Hudson

Shutterstock

Shutterstock

Stress komt en gaat, van overvolle schema's tot ambitieuze verwachtingen voor je toekomst. Maar hoe je met de uitdagingen omgaat, kan het verschil betekenen tussen emotionele chaos en helderheid. Maar ontspan: recent onderzoek suggereert dat jezelf kalmeren, frustratie omleiden en het leven van een betere kant bekijken gewoonten zijn die je kunt oefenen. Met andere woorden, we kunnen allemaal leren om elke dag een gelukkiger leven te leiden.

Trending ontspanningstechnieken zijn meer dan alleen een hype. Ver van zijn wortels in de Indusvallei in 5.000 B.C., meditatie is een "mentale huishouding" geworden voor iedereen, van yogi's tot drukke ouders en leidinggevenden. Het onderzoek is er: Studies tonen aan dat diep ademhalen en het zuiveren van de geest stress, obsessief denken en angst kan verminderen, het geheugen kan verbeteren en de veroudering van de hersenen kan vertragen. Bovendien belooft het uw efficiëntie en vermogen om te multitasken te vergroten en uw dag ter plekke op te fleuren. Vind je favoriete vorm van deze stress-smeltende praktijk om meer uit het leven te halen.

WAT IS HET?

De essentie van meditatie is het zitten in kleermakerszit of zittende positie, diep ademhalen en je lichaam en geest de gelegenheid geven om te ontspannen. Het komt echter in talloze vormen over de hele wereld voor - van bekende zoals zen en transcendente meditatie (beroemd gemaakt door de Beatles) tot anderen zoals mindfulness-meditatie, of zelfs yoga, die vaak wordt gezien als een bewegende meditatie.

ZIE OOK: 5 gezondheidsvoordelen van yoga

Volgens het Institute of Noetic Sciences zijn er vier om-gevulde paraplu's: concentratieve meditatie (je focus terugbrengen terwijl het afdrijft naar een enkel object, geluid, beeld of adem), open bewustzijn (aanwezig zijn en je bewust zijn van wat er gebeurt in en om je heen), mindfulness (een combinatie van concentratie en open bewustzijn die zich zelfs kan uitstrekken tot alledaagse taken zoals eten, autorijden of huishoudelijk werk) en geleide meditatie (elke vorm van meditatie die kan worden begeleid door een leraar of audio-opname die bepaalde beelden). “Meditatie is persoonlijk en het is belangrijk voor mensen om een ​​oefening te vinden die voor hen comfortabel is. Gelukkig zijn er zoveel soorten ”, zegt Krystal L. Culler, M.EEN., een gecertificeerde hersengezondheid gerontoloog en de Nathan en Lenore Oscar Bijzonder directeur van het Center 4 Brain Health, in Beachwood, OH.

HOE WERKT HET?

Tijd vrijmaken voor diep ademhalen, concentreren en visualiseren "heeft invloed op onze frontale kwabben, die verantwoordelijk zijn voor denkprocessen van hogere orde, zoals probleemoplossing, geheugen, taal, oordeel en impulscontrole. Veel van de positieve effecten van meditatiebeoefening kunnen worden toegeschreven aan het functioneren in het limbisch systeem, of het emotionele gebied van onze hersenen, ”zegt Culler. Het beïnvloedt ook de neurotransmitters van de hersenen, waaronder serotonine (geluk), cortisol (stress), GABA (kalmte), endorfine (een goed gevoel) en melatonine (slaap).

Zie de volgende pagina voor manieren waarop u meditatie gemakkelijker kunt maken.

Hoffelijkheidsafbeeldingen

Hoffelijkheid afbeelding

5 EENVOUDIGE STAPPEN

1) Maak dagelijks tijd vrij

Begin door te proberen 10 minuten per dag opzij te zetten, die u in twee segmenten kunt opsplitsen: vijf minuten 's ochtends en vijf minuten' s nachts. De hoeveelheid tijd is niet zo belangrijk als het gewoon regelmatig doen. U kunt in een stoel zitten of liggen, afhankelijk van wat het meest comfortabel aanvoelt.

2) Gebruik een verzachtende mantra

Misschien wil je een mantra gebruiken. Probeer een van de persoonlijke bevestigingen zoals 'Ik ben geliefd' of 'Ik heb vrede' of een meer populaire mantra zoals 'om' om op te focussen terwijl je mediteert. Herhaal gewoon je mantra bij zowel het inademen als uitademen

3) Concentreer je op je ademhaling

Je ademhaling is het belangrijkste hulpmiddel en is ook belangrijk voor het verminderen van stress. Probeer vier tellen te gebruiken voor je inademing en acht tellen voor je uitademing. Je ademhaling mag op geen enkele manier geforceerd of gespannen worden, dus maak je geen zorgen als het even duurt voordat je tot acht tellen werkt.

4) Maak je geen zorgen dat je gedachten afdwalen

Het is volkomen normaal dat de geest afdwaalt tijdens het mediteren. Dus als je merkt dat dit gebeurt, richt je aandacht dan gewoon weer op je ademhaling.

5) Probeer geleide meditatie

Misschien ben je een van de vele mensen die er de voorkeur aan geven om te mediteren als iemand anders je begeleidt tijdens de meditatiereis. Het Mentors-kanaal biedt een scala aan begeleide meditaties en bronnen voor degenen die er de voorkeur aan geven, of bekijk de beste app-keuzes van Hers hieronder.

HOOR EENS

Soms heb je een klein geluidssignaal nodig om je jets te koelen.

Probeer naar meditatieve muziek te luisteren, of, meer specifiek, het geluid van Tibetaanse klankschalen. Het is een goedkope prompt om je gelukzaligheid te vinden, ondersteund door onderzoek dat aantoont dat het geluid de stemming kan stimuleren en gevoelens van verbondenheid kan versterken.

Zoek voor een meer gemeenschappelijke ervaring naar een "gezond bad" bij u in de buurt. "Dit type meditatie biedt een 'lichaamsmassage' door middel van geluidstrillingen die deelnemers kunnen voelen", zegt Culler. Stel je voor dat je in een kamer bent met een geweldige akoestiek, zittend in kleermakerszit of liggend op je rug, terwijl een muzikant met een klankbad zachtjes een of meerdere Tibetaanse klankschalen en bellen bespeelt terwijl je ademt, mediteert en / of ontspant in slaap. "De trillingen veranderen alfa-hersengolven die diepe ontspanning bevorderen", zegt Culler. “Deelnemers kunnen meer focus en bewustzijn, verbeterde slaap en innerlijke rust ervaren."

ZIE OOK: Yoga houdingen voor gewichtsverlies

ZING IN EEN KOOR-OF MEISJESBAND!

Onderzoek van de Universiteit van Oxford, in het Verenigd Koninkrijk, toont aan dat de hartslag kan synchroniseren tijdens groepszang, wat kan verklaren waarom samen zingen soms aanvoelt als een begeleide groepsmeditatie. Een melodie met het koor heeft ook een merkbare afname van het stresshormoon cortisol laten zien, en beperkte studies tonen aan dat hormoonspiegels van oxytocine, die je helpen om je meer verbonden te voelen met anderen, kunnen stijgen tijdens groepszang. Bovendien kan zingen helpen om depressies te verminderen.

KRIJG DAARVAN APPS

Afgezien van het feit dat je constante connectiviteit de oorzaak kan zijn van het grootste deel van je stress, toont onderzoek aan dat het gebruik van een van de overvloed aan apps en video's die vandaag beschikbaar zijn om je te begeleiden bij meditatie op je draagbare apparaten, stemmingsverbeterende effecten heeft. naar Frontiers in Psychology. Leuke, heldere graphics; gebruiksvriendelijke interfaces; kalmerende scènes; vriendelijke uitdagingen; instant communities (zelfs Russell Simmons heeft een meditatie-app); en stapels geleide meditaties in een enkele online ruimte betekenen dat je eindelijk wat rust kunt krijgen van je telefoon! Hier zijn een paar van onze favoriete spanningstemmers (hierboven afgebeeld van links naar rechts):

Insight Timer
We houden van de toegang tot meer dan 2000 gratis begeleide meditaties, muziek en meer van docenten over de hele wereld, plus instant community. (Gratis: iOS, Android)

Sattva
Bevat een eenvoudige timer, tal van gratis begeleide meditaties, desgewenst delen in de gemeenschap. (Gratis: iOS, Android; uitdagingen van vijf, zeven, 14 of 21 dagen tegen betaling)

Kalmte
Begeleide ademhaling en meditatie, natuurtaferelen en geluiden. (Gratis zevendaags programma en ademhalingsgids: iOS, Android)

Headspace
Meditatie voor degenen die de spirituele aspecten niet willen, maar in plaats daarvan een sportschool voor de geest willen. (Gratis programma van 10 dagen: iOS, Android)

Meditatie Studio
Meer dan 200 begeleide meditaties en cursussen door diverse docenten, plus hulp bij het stimuleren van slaap en zelfvertrouwen. ($ 4: iOS, Android)

ZIE OOK: 13 indrukwekkende yoga Instagram-accounts


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.