De pandemie van het coronavirus heeft vrijwel elk aspect van het dagelijks leven beïnvloed, met als een van de belangrijkste veranderingen dat iedereen die thuis kan werken, dit nu doet. Tot de helft van de Amerikaanse arbeiders werkt op afstand temidden van de pandemie, en het is onduidelijk wanneer alles weer normaal zal worden.
In het begin klinkt telewerken als een leuke deal: word betaald om je werk te doen terwijl je lekker thuishangt. Dat gezegd hebbende, het heeft zijn nadelen. Het gebrek aan woon-werkverkeer betekent minder rondlopen, en de huizen van de meeste mensen hebben niet de ergonomische opstelling die de meeste kantoren hebben. Je bank is in het begin misschien comfortabel, maar de hele dag achter elkaar zitten is een recept voor rug-, nek- en schouderpijn.
"Mensen moeten de hele dag bewegen", zegt John Gallucci, CEO van JAG-ONE Physical Therapy, medisch coördinator voor Major League Soccer en sportgeneeskundig adviseur voor verschillende professionele atleten. “We zijn gewend om naar het werk te pendelen, en gewoon heen en weer lopen op het werk of uit eten gaan is voldoende voortbeweging. Maar zoals we weten, wordt je lichaam uiteindelijk stijf als we lange tijd zitten."
Gelukkig kan het bewust de tijd nemen om gedurende de werkdag te bewegen en de juiste rekoefeningen te doen, u helpen de stijfheid en pijn die gepaard gaan met vastzitten in quarantaine te voorkomen of te verlichten.
Blijf lezen voor Gallucci's tips en belangrijke rekoefeningen om pijnvrij te blijven tijdens het werken vanuit huis.
Celebrity-trainer Don Saladino geeft ons de sleutels om op koers te blijven.
Lees artikel1 van 6
fizkes / Shutterstock
Met je laptop op de bank zitten is misschien wel de gemakkelijkste manier om je thuiskantoor in te richten, maar het is een belangrijke reden waarom veel mensen merken dat hun rug en nek erger worden als ze thuis werken.
"Sommige mensen hebben thuis geen bureau-opstelling, dus zitten ze op hun bank en hebben ze hun laptop op schoot", zegt Gallucci. “Ze zitten in een hyperflexibele positie, voor een statische tijd, zonder ondersteuning van hun lage rug, omdat de bank een diep kussen heeft."
Als u een van die mensen bent, mist u (en uw rug) misschien het bureau en de bureaustoel die u zo lang als vanzelfsprekend beschouwde.
Het goede nieuws is dat je geen ultramoderne thuiskantooropstelling nodig hebt om verlichting te vinden. Volgens Gallucci gaat het erom waar je kijkt terwijl je werkt.
"Mensen met rugpijn, of een voorgeschiedenis van nekpijn, moeten echt proberen hun bureau of werkruimte zo neer te zetten dat hun scherm zelfs met hun ogen te zien is", zegt Gallucci. 'Hun ogen zouden in het midden van het scherm moeten zijn. Sommige mensen passen dat toe met kussens, boeken of encyclopedieën die we niet meer gebruiken omdat we Google hebben, maar uiteindelijk zul je zien dat veel van je nek- en schouderpijn zal verminderen, alleen al op basis van die ergonomische verandering."
2 van 6
Starstuff / Shutterstock
"Het belangrijkste is dat mensen de hele dag moeten verhuizen", zegt Gallucci. "Ik vertel mensen meestal elk uur, anderhalf uur, dat ze moeten opstaan, rondlopen, wat strekoefeningen voor de bovenarm doen, wat rotaties van hun nek doen, wat strekken van de onderste ledematen voor je lage rug.”Ongeveer vijf minuten per uur tijdens uw werkdag is voldoende om een verschil te voelen.
Een ding om op te merken is dat u geen rekoefeningen moet forceren. Je nek naar beneden trekken of omhoog duwen terwijl je hem uitrekt, lijkt misschien onschadelijk of voelt effectiever aan dan hem zachtjes te draaien, maar je doet jezelf geen dienst.
“Het is belangrijk dat mensen niet aan hun hoofd of nek trekken. Je bent eigenlijk gewoon op zoek naar een goede beweging en een zeer zachte rek als het gaat om je nek en schouders, ”zegt Gallucci.
En als u al last heeft van enige vorm van nekpijn, adviseert Gallucci om uit de buurt te blijven - denk omhoog te kijken en helemaal naar achteren om het uit te rekken. 'Dat gaat de zenuwpijn irriteren, het gaat de spierpijn irriteren. Je zult uit de buurt van extensie willen blijven, ”zegt hij.
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen met het veilig uitrekken van die vastzittende probleemgebieden, probeer dan te beginnen met de volgende suggesties van Gallucci.
3 van 6
JAG-ONE Fysiotherapie
Als je eindelijk opstaat om een lunch te maken of de hond mee uit te nemen, kan de tijd die je hebt besteed aan het staren naar je computer je inhalen. Hier is waar die regel "elk uur uitrekken" je zal redden. Probeer tijdens die vijf minuten deze rekoefeningen voor nek- en schoudermobiliteit:
"Draai je kin en ga helemaal naar links met je kin over je schouder, en houd hem vijf seconden vast", zegt Gallucci. “Draai naar rechts, je kin weer over je schouder, houd hem vijf seconden vast en herhaal dat drie keer. De andere die een grote is, is om je kin gewoon naar je borst te dopen, hem daar vijf seconden te laten zitten, en dat zou drie keer moeten gebeuren."
Voor schouders beveelt hij oefeningen aan zoals schouderrollen, zowel voorwaarts als achterwaarts, ongeveer drie keer elk.
"Door de schouders naar voren en naar achteren te rollen en vervolgens de ellebogen achter de rug in een terugtrekking te drukken, worden de borst en de schouders definitief geopend en wordt elke vorm van stijfheid verminderd", zegt hij.
4 van 6
JAG-ONE Fysiotherapie
De onderrug is een veelvoorkomend probleemgebied - of de helft van de samenleving nu wel of niet vanuit huis werkt - en het is een ander probleem dat u kunt oplossen tijdens die vijf minuten durende stretchpauze per uur. Je hele achterste ketting (de spieren aan de achterkant van je lichaam) is verbonden, dus het strekken van je bilspieren en hamstrings kan de beklemming in de onderrug helpen verlichten.
"Doe wat hoge benen, dus knieën op de borst of knieën op de heup - breng ze gewoon omhoog om je bilspieren en lage rug te strekken", zegt Gallucci. "Dan ga je op je rug liggen, breng je je rechterknie vijf seconden naar je borst en doe je hetzelfde op de linkerknie. Nogmaals, slechts drie keer elk."
Een andere lage rugbesparende stretch is een klassieker. 'Doe een piriformis-rek, dat is een cijfer vier. Sommige mensen zouden dat zelfs zittend in een stoel kunnen doen, maar ik raad je aan om het op je rug te doen."
5 van 6
JAG-ONE Fysiotherapie
Ze kunnen voor velen een bijzaak zijn, maar uw polsen en onderarmen zijn een ander gebied dat wordt beïnvloed door uw werkopstelling thuis.
"Iets anders dat heel gebruikelijk is, is dat mensen nu op laptops werken, dus je krijgt veel mensen met carpaal tunnel syndroom symptomen in hun polsen en onderarmen."
Om dit tegen te gaan, werkt u eraan om polsflexie-extensie-stretchen (hierboven afgebeeld) op te nemen in uw uurlijkse rekregime.
6 van 6
Nikada / Getty
Last but not least, is een van de meest nuttige dingen die u kunt doen terwijl u thuis vastzit, prioriteit geven aan de gezondheid van het hart.
“Het is erg belangrijk, elke dag, om een of andere vorm van aërobe activiteit te krijgen. Of je nu thuis door het huis loopt, door de buurt loopt, misschien fietst, wat je ook hebt, ”adviseert Gallucci. "Zelfs als het springtouw doet of misschien op zijn plaats jogt, doe dan tenminste elke dag 20 tot 30 minuten aërobe activiteit om een gezond hart te behouden."
Niet typisch een fan van cardio? Het kan helpen om te onthouden dat het opwarmen met wat aërobe activiteit ook kan helpen om de stijfheid die uw bank en laptop tijdens quarantaine hebben veroorzaakt kwijt te raken.
"Als je pijn hebt, is het erg moeilijk om te oefenen, maar soms veroorzaakt die stijfheid pijn", zegt Gallucci. “Ik vertel iedereen altijd om te beginnen met een wandeling en te kijken of het symptoom van pijn echt afneemt. Ik denk dat het erg opportunistisch is om te zien of een verhoogde bloedsomloop de pijn vermindert."
En als u gezond bent, kan het helpen om uw bloed te laten stromen om uit de quarantaine-inzinking te komen.
"Het zal de bloedsomloop door je lichaam krijgen en mensen zullen het gevoel hebben dat ze meer energie hebben", zegt Galluci. “Uiteindelijk is dat wat we nu willen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.