Naarmate vaccinaties uitrollen, voelen steeds meer mensen zich op hun gemak als ze terugkeren naar hun plaatselijke CrossFit-sportschool. Veel van deze mensen hebben het afgelopen jaar echter ernstig veranderde trainingsgewoonten gehad.
Sommigen hebben hun huis uitgerust met een aantal behoorlijk indrukwekkende homegyms, sommigen hebben thuis getraind met alleen een halter, en sommigen hebben niet veel gedaan.
Bij het ontwerpen van programma's voor mensen die na een lange periode van ontslag weer naar de sportschool komen, zijn er verschillende dingen waar sportschooleigenaren en coaches rekening mee moeten houden.
In dit artikel zullen we ons concentreren op mensen die vóór de pandemie serieus trainden, maar thuis niet met volledige apparatuur hebben kunnen trainen.
De grootste angsten van elke neurotische atleet zijn niet waar: je verliest niet alles door een week vrij te nemen van training. In feite verlies je niet alles, zelfs niet door een jaar vrij te nemen van training.
Mensen die weer naar de sportschool komen, bevinden zich in een bijzonder precaire situatie omdat ze nog steeds veel dingen kunnen doen die ze niet zouden moeten doen. Nieuwelingen stoppen zichzelf vaak ver buiten hun fysieke limieten. Ervaren stagiaires zijn echter veel beter in het negeren van de 'impuls om te stoppen of te vertragen.”Ze hebben ook verwachtingen van hun prestaties op basis van hun eerdere capaciteiten. Als zodanig zijn deze mensen vaak in staat om iets te doen dat ze niet zouden moeten doen.
Het is belangrijk dat coaches met deze atleten communiceren over hun verwachtingen voor zichzelf als ze weer gaan trainen.
Veel mensen hebben de houding 'ga hard of naar huis' - contraproductief in normale tijden en ronduit gevaarlijk wanneer ze na een ontslag weer gaan trainen. Wanneer u met deze mensen communiceert, is het belangrijk om hen te helpen begrijpen wat hun "mate van waargenomen inspanning" is of "hoe hard ze werken tijdens een sessie."Door de mate van waargenomen inspanning te beperken, kunnen deze atleten zichzelf helpen terug te keren naar de training zonder meer af te bijten dan ze kunnen kauwen.
Zoiets als dit kan een handige manier zijn om de discussie te kaderen:
“Als je weer naar de sportschool gaat, heb je misschien het gevoel dat sommige dingen moeilijker zijn dan je verwacht, terwijl andere verrassend goed aanvoelen. Toch is het waarschijnlijk slim om te voorkomen dat je jezelf ten minste een paar weken te hard pusht. Als je normale zware training aanvoelt als een 9 of een 10 op 10 in termen van inspanning, probeer jezelf dan de eerste weken terug in de sportschool te beperken tot een 6 of een 7."
Bij het programmeren voor mensen die terugkeren na een langdurig ontslag, moeten we vooral voorzichtig zijn met het aantal excentrische samentrekkingen in onze programma's. De excentrische contractie is de "neerlaat" -fase van een lift - denk aan vallen op een squat of jezelf laten zakken na een pull-up - en is het deel van het tillen waarbij de meeste spierschade optreedt. Dit is de reden dat mensen zich zorgen maken over rabdomyolyse - een aandoening die wordt veroorzaakt door overmatige spierafbraak waarbij eiwitten in het bloed vrijkomen - bij het programmeren van grote hoeveelheden bewegingen zoals GHD-sit-ups, lunges en kuitverhogingen.
Terugkerende atleten hebben waarschijnlijk nog steeds de kracht, drive en bewegingsvaardigheid om grote hoeveelheden excentrische contracties uit te voeren waarop ze niet voorbereid zijn. We maken ons niet alleen zorgen over ernstigere aandoeningen zoals rhabdo, maar we willen ook voorkomen dat atleten zo verpletterend pijnlijk worden dat ze dagenlang niet meer naar de sportschool kunnen.
Afhankelijk van het type programma dat u volgt, is het een goede manier om een globaal idee te hebben van het totale volume van specifieke bewegingspatronen in een bepaalde sessie en gedurende een week, om overbelasting van mensen die weer naar de sportschool gaan, te voorkomen.
Dit hoeft niet super gedetailleerd en specifiek te zijn, maar een ruwe schatting van het aantal herhalingen per week dat atleten doen aan hurkbewegingen, scharnierende bewegingen, kippenbewegingen en drukbewegingen, kan je een aantal basislijnnummers geven om van af te bouwen. Let op grote sprongen in een van deze gebieden en probeer grote volumetoename van 50% of meer te vermijden.
Wees tegelijkertijd extra voorzichtig met bewegingen waarvan bekend is dat ze pijn veroorzaken bij mensen die ze niet hebben gedaan: lunges, pull-ups, squats en kippenbewegingen komen in je op.
Het kan ook slim zijn om u te concentreren op bewegingen met minder excentrische belasting, zoals roeien, fietsen, slee duwen en dragen.
Naast het volume van specifieke bewegingen gedurende de week, moeten coaches en atleten ook voorzichtig zijn met het opnieuw invoeren van intensiteit bij het tillen.
Hoewel kracht de neiging heeft om verrassend goed te worden gehandhaafd - zelfs met langdurige ontslagen uit de sportschool - zijn atleten die niet zwaar hebben getild, bijzonder vatbaar voor spierspanning.
Voor mezelf weet ik dat ik heel voorzichtig moet zijn met zwaar hurken in de rug als ik terugkom van een vrije training. Zowat elke keer dat ik na een lange vrije tijd weer zwaar ben gaan hurken zonder er weer in te gaan zitten, heb ik een adductor op mijn tweede of derde set zwaarder dan 135 # gespannen.
Ik heb soortgelijke problemen gezien bij atleten met lage rugbelasting bij scharnierende bewegingen of liesbelasting bij longbewegingen. Dit soort spierspanningen kan worden gezien als een overdreven reactie op spierspanning - als we de belasting geleidelijk opnieuw introduceren, kunnen we ons systeem opnieuw trainen om de spanning te verwachten die we creëren tijdens het tillen en dit soort spanningen vermijden.
De discussie over de waargenomen inspanning hierboven is bijzonder relevant voor elke vorm van zwaar tillen. Evenzo kunnen we oefeningen gebruiken die het aantal gewichten dat atleten kunnen tillen beperken, terwijl we toch een gevoel van moeilijkheid creëren.
De dubbele bovenhandse deadlift zonder haakgreep wordt vaak beperkt door grip in plaats van door trekkracht, bijvoorbeeld:
Evenzo is de front squat met dubbele kettlebell erg lastig en moeilijk bij veel lagere belastingen dan het potentieel van een atleet voor front squatten:
Zelfs als mensen consequent hebben getraind, zullen ze waarschijnlijk veel sneller uit elkaar vallen dan verwacht op gemengde modale conditioneringsstukken met hoge intensiteit.
Nogmaals, dit betekent niet dat ze “alles hebben verloren”.“In plaats daarvan is het vermogen om de vermoeidheid te verdragen die gepaard gaat met coupletten en tripletten met een hoge omzet een zeer specifieke vaardigheid. Van tevoren met atleten communiceren dat ze veel eerder moe zullen worden dan ze verwachten, is essentieel, zodat ze met de juiste verwachtingen aan de training kunnen beginnen.
Voor terugkerende atleten willen we ze idealiter in situaties plaatsen waarin ze een basis van ondersteuning voor toekomstig werk kunnen opbouwen zonder zichzelf in de grond te hameren. Tegelijkertijd moeten we ons ervan bewust zijn dat mensen willen dat hun conditioneringswerk 'hard' aanvoelt.”Dus, kunnen we atleten iets geven van wat ze willen, zonder op te geven wat ze nodig hebben?
Er zijn een paar manieren om dit te doen.
Een daarvan is om zelfbeperkende bewegingen te gebruiken die pacing of herstel in het midden van een conditioneringsstuk afdwingen. Zaken als isometrische ruimen of onhandig dragen kunnen atleten dwingen hun inspanning te vertragen en te voorkomen dat ze onmiddellijk opblazen.
Zoiets zou kunnen werken:
4 ronden:
40 dubbele unders
30 air squats
20 Dumbbell-flarden, afwisselend
50 '/ side single-arm KB front rack carry
-Rust 1 minuut
We kunnen ook escalerende tempo-scenario's gebruiken om atleten te dwingen hun tempo beter onder controle te krijgen. Dit soort trainingen werken vaak het beste met cyclisch werk tijdens hardlopen, roeien of fietsen, zodat atleten hun inspanning beter kunnen moduleren.
Dat kan er ongeveer zo uitzien:
4 rondes @ escalerend tempo per ronde:
21 rijen calorieën
15 muurballen
9 Russische Kettlebell-schommels (stoer)
-Rust 2 minuten
(Begin elke ronde met een gematigd tempo en verhoog het tempo zodat de laatste ronde zwaar wordt.)
Terugkeren naar de sportschool wordt een opwindende tijd voor veel atleten, omdat ze zich inspannen om een deel van hun pre-pandemische fitnessroutine terug te winnen.
Deze atleten bevinden zich echter in een interessant kwetsbare staat, aangezien ze waarschijnlijk zowel in een veel betere als een veel slechtere vorm verkeren dan ze verwachten.
Het belangrijkste dat coaches kunnen doen, is voor deze atleten komen om de verwachtingen te beheersen en hen een kader te geven om hun inspanning gedurende ten minste enkele weken ruim onder het maximum te houden.
Daarnaast kunnen coaches zelfbeperkende oefeningen, escalerende tempo-intervallen en laag excentrisch cyclisch werk gebruiken om atleten te helpen de overgang terug naar de sportschool te vergemakkelijken.
Afbeeldingen met dank aan Todd Nief / Omnia
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.