Snel werken voor rauw powerlifting krijgt soms een slechte reputatie, en ik kan begrijpen waarom. Veel uitgeruste lifters zweren bij de kracht van snelheidswerk om het maximum van een herhaling te verhogen, maar wanneer een rauwe man wat snelheidswerk aan zijn eigen training probeert toe te voegen, werkt het niet. En je kunt talloze variaties van Westside-trainingsmethoden vinden die op maat zijn gemaakt voor onbewerkte lifters die dynamische inspanningsdagen vervangen door herhalingsdagen - wat verder suggereert dat snel werken geen plaats heeft in de toolkit van de onbewerkte lifter.
Persoonlijk heb ik veel succes gehad met het opnemen van snelheidswerk in mijn eigen programma's, en die van sommige van mijn atleten. Ik denk dat het geheim te maken heeft met begrijpen waarom snel werken werkt, en hoe je het kunt integreren in de structuur van een langetermijnopleidingsplan.
Ten eerste denk ik dat het nuttig is om duidelijk te maken waar ik het hier precies over heb. Louie Simmons, oprichter van Westside Barbell, heeft ongetwijfeld snelheidswerk gepopulariseerd in de vorm van de dynamische inspanning (DE) -methode die hij gebruikt met zijn lifters. De DE-methode vereist over het algemeen dat een lifter 8-12 sets van 1-3 herhalingen uitvoert met 45-65% van zijn 1RM, en bevat meestal een vorm van accommoderende weerstand, zoals banden of kettingen.
Als ik het echter heb over snelheidswerk, gebruik ik de term iets ruimer dan dat. Voor mij omvat snelheidswerk elke vorm van training waarbij je de snelheid van de balk hoog probeert te houden en het aantal herhalingen laag. Ik denk niet dat het handig is om richtlijnen op te stellen voor hoe snel de balk precies beweegt of welke percentages of RPE's je gebruikt - de meeste mensen begrijpen wat het betekent om de lat snel te verplaatsen, en voor mij is dat genoeg. Maar gewoon een lichte set van 10 knallen komt niet in aanmerking.
Dit is wat u moet begrijpen: waarom Simmons de DE-methode bedacht, werkte hij uitsluitend met uitgeruste lifters. Voor degenen onder u die het niet weten, tillen in een squat- of deadlift-pak of een bankshirt geeft een grote boost door wat typisch het moeilijkste deel van het bewegingsbereik is: van de borst tijdens het bankdrukken, uit het gat aan de squat en van de vloer in de deadlift (hoewel uitrusting de neiging heeft om niet zo veel te helpen bij deadlifts). Die boost stelt uitgeruste lifters in staat om veel meer gewicht aan te kunnen, maar om hiervan te profiteren, moeten ze leren om het momentum dat door de apparatuur wordt gecreëerd door het hele bewegingsbereik te dragen. DE-training helpt om die vaardigheid te oefenen zonder de enorme gewichten te hoeven hanteren die je lichaam echt kunnen verslaan, dus het is een ongelooflijk handig hulpmiddel.
Ruwe lifters hebben natuurlijk niet het voordeel van dergelijke apparatuur, en voor hen zullen de gewichten doorgaans langzaam van de borst, de vloer of uit het gat bewegen - en als ze een lift missen, zullen ze dat waarschijnlijk toch in dat deel van het bewegingsbereik doen. Het is niet altijd het geval, en als uw knelpunt halverwege een lift is (bijvoorbeeld op de knieën bij deadlift), is het mogelijk dat u op precies dezelfde manier profiteert van snel werken als een uitgeruste lifter zou doen. Maar meestal, als je voordelen uit snelheidswerk wilt halen, moet je het een beetje anders toepassen. Omdat snelheid werkt doet hebben een aantal zeer belangrijke voordelen die vaak onopgemerkt blijven.
Ik geloof dat snel werken beter is dan licht werk als hulpmiddel om techniek te oefenen. Vaak zullen lifters in staat zijn om bijna een leerboekvorm te demonstreren met lichte gewichten (zeg, minder dan 80% van hun 1RM) - alleen om die vorm uit elkaar te laten vallen zodra de percentages beginnen te kruipen. Dat heeft verschillende redenen, maar ten dele komt het doordat in vergelijking met zware training - waarbij de nadruk primair ligt op het leveren van zo veel mogelijk inspanning om de lift te voltooien - licht werk de lifter de extra hoofdruimte geeft om zich te concentreren op het behouden van een goede vorm. Die focus kan een lange lijst met aanwijzingen inhouden, of het kan betekenen dat de tillift heel langzaam en voorzichtig beweegt om te voorkomen dat hij slechte gewoonten herhaalt.
Hoe dan ook, als je gefocust bent op het snel verplaatsen van het gewicht, verlies je die extra hoofdruimte, wat eigenlijk een goede zaak is - het betekent dat je gedwongen wordt om het kinesthetische gevoel van de juiste techniek te leren in plaats van alleen te vertrouwen op verbale aanwijzingen. En nogmaals, lage herhalingen zijn hier belangrijk. Als je techniek oefent, is het behoorlijk moeilijk om tien perfecte herhalingen zonder pauze te stoppen - maar je kunt waarschijnlijk prima 8 of 10 sets enkelspel of dubbelspel doen.
Inmiddels weet u waarschijnlijk dat mijn belangrijkste regel bij het programmeren is: kleine wijzigingen aanbrengen. Anders is er echt geen manier om te begrijpen hoe uw lichaam anders reageert op de ene stimulus dan op de andere.
Gelukkig is het in het geval van snelheidswerk voor ruw tillen eenvoudig: vervang eenvoudig snelwerk door lichte training. Als je bijvoorbeeld een traditionele powerlifting-split volgt, waarbij je één keer per week squat en deadlift, één keer per week bankt en één keer per week bench light, verander dan die lichte bench-training in snelheidstraining. Hoewel je zeker niet je hoeft te houden aan de parameters van Westside-stijl dynamische inspanningstraining voor je snelheidswerk, denk ik dat het een goede plek is om te beginnen (onthoud, dat zijn 8 tot 12 sets van 1-3 herhalingen met 45-65 % van je 1RM).
Er zijn een paar kanttekeningen om op te merken. Onthoud allereerst dat we kleine wijzigingen aanbrengen. Als u besluit om uw lichte banktraining te veranderen in snelheidstraining, verander dan gewoon uw werksets van de bankdrukken. Probeer deze methode niet toe te passen op uw hulp of aanvullende bewegingen. En zorg ervoor dat je jezelf minstens een maand of zo de tijd geeft om te bepalen hoe je reageert op snelheidstraining. Laat het na een week of twee niet los, alleen omdat het in het begin een beetje anders aanvoelt. Dat geldt in feite voor alle programmeerwijzigingen!
Tot slot, laat me duidelijk zijn: ik geloof niet dat snel werken een geheime methode is die je liften naar het elite-niveau in slechts een paar maanden omhoog zal schieten. Het is gewoon een andere handige programmeertool die, mits correct gebruikt, voor heel wat mensen voordelen kan hebben. Als je het hebt genegeerd als een 'alleen uitgeruste' trainingsmethode, is het misschien tijd om die veronderstelling opnieuw te bekijken.
Feature afbeelding screenshot van @phdeadlift Instagram-pagina.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.