Veel mensen denken dat de squat, bench en deadlift tijdloze bewegingen zijn, eeuwige waarheden die voor altijd fundamenteel zullen zijn voor de kracht en het welzijn van het menselijk lichaam. Powerlifting-oefeningen zijn ongelooflijk effectief, ze werken zowat elke spier in het lichaam, en als ze goed worden uitgevoerd, verminderen ze het risico op blessures en verbeteren ze uw botsterkte en functionaliteit voor het dagelijks leven. Het is dus logisch dat iedereen na 40 en 50 aan powerlifting moet doen, en, nou ja, tot voor altijd, goed?
Het kan een lastige vraag zijn om te beantwoorden, want of je het nu leuk vindt of niet, soms is het te laat om aan sport te beginnen. Neem bijvoorbeeld Amerikaans voetbal: gezien de snelheid, reflexen en het slaan van het hoofd, is het waarschijnlijk geen goed idee voor een ongetraind persoon om te beginnen met concurreren als ze in de 60 zijn.
Maar powerlifting is anders. Net als het eten van uw broccoli of regelmatig wandelen, is het een gewoonte die bijdraagt aan uw welzijn en het risico op ziekte en letsel kan verlagen. Het kan een herstellende, verjongende, gezonde activiteit zijn, en veel artsen beginnen de bewegingen aan te bevelen als middel om de effecten van veroudering tegen te gaan. Maar is het ooit te laat om te beginnen??
"Als je 20 bent, geneest je veel sneller en kun je je lichaam veel meer in elkaar slaan", zegt Karl Eichenfeldt, DPT, een fysiotherapeut uit New York City. “Als je ouder bent, duurt het iets langer."
Het probleem bij het beginnen met tillen op latere leeftijd is meestal mobiliteit: verstijfd door decennia van bureaus en inactiviteit, kan het moeilijk zijn om aan de voorwaarden te voldoen die fysiotherapeuten graag aanbevelen.
'Je hebt geen veel van enkelmobiliteit of thoracale extensie, maar je hebt wel wat fatsoenlijk mobiele hamstrings nodig ", zegt Eichenfeldt. “Ik denk eerst aan bewegingsbereik, en bovenal heb je mobiliteit en flexibiliteit van de posterieure ketting nodig om door deadlifts en squats te komen."
Hoe ziet dat eruit?? We hebben dit geweldige artikel samengesteld over hoe u kunt zien of u voldoende mobiel bent voor deadlifting. Het is zeker de moeite van het bekijken waard, maar hier zijn de belangrijkste punten:
Eichenfeldt merkt op dat wanneer hij met atleten boven de 40 werkt, hij ervoor zorgt dat er veel tijd wordt besteed aan het strekken van de kuiten (om de mobiliteit van de enkels te bevorderen), de binnenkant van de dij (vaak met vlinderstrekkingen), de bilspieren (met een duivenhouding of figuur 4). ), de pec major (besproken in ons artikel over scap-gezondheid) en de heupen (probeer een paar van deze oefeningen te doen).
"Een andere leuke manier om aan mobiliteit te doen, is kruipend op de grond gaan zitten en je buikspieren doen opstaan", voegt hij eraan toe. "Veel mensen hebben een slechte rompstabiliteit en rondkruipen en in en uit een gehurkte positie komen, kan erg nuttig zijn."
Als je je echt ver achterloopt, is het een goed idee om een paar maanden meerdere keren per week yoga en core training te doen, onder voorbehoud van de goedkeuring van je arts.
Wees geduldig, laad de balk niet voordat je vorm perfect is, en serieus, bouw je kernkracht op - ongeacht je leeftijd is het vaak de zwakke schakel die mensen ervan weerhoudt een goede squat of deadlift te raken.
[Fitness begint altijd ergens, ook al is het gewoon meer wandelen. Bekijk de beste loopbanden om te wandelen.]
De beste manier om het risico om jezelf te bezeren te verkleinen, is door een breed scala aan oefeningen te doen - niet alleen maar squat, bench en deadlift. Dus hoewel powerlifting een geweldige hobby is met een heleboel voordelen, probeer dan oefeningen te doen die je door veel bewegingsvlakken zullen loodsen.
Powerlifting-oefeningen werken in de sagittaal vliegtuig, wat betekent dat je op en neer of achteruit en vooruit gaat. Het vinden van manieren om heen en weer en rond en rond te bewegen, zal helpen om kleine maar belangrijke stabiliserende spieren te werken en coördinatie en lichaamsbewustzijn te ontwikkelen die belangrijk kunnen zijn om blessures te voorkomen. Eichenfeldt beschouwt het vermijden van dit "multiplanaire" werk als een van de grootste risico's voor letsel, vooral bij mensen die in het verleden niet veel hebben getild.
[Weinig mensen weten dat gevechtstouwen een geweldige manier kunnen zijn om meerdere bewegingsvlakken te versterken. Dit is wat je niet weet over strijdtouwen.]
"Daarom hou ik van jiu jitsu en kickboksen en andere bewegingen waarbij je in alle richtingen rolt en beweegt", zegt hij. "Maar als je niet geïnteresseerd bent in vechtsporten, probeer dan in ieder geval in zoveel mogelijk verschillende richtingen te gaan, experimenteer misschien met clubs en kettlebells en doe eenzijdige oefeningen. Dus niet alleen hurken, maar ook lunges en side lunges."
Vooral naarmate je ouder wordt, zijn oefeningen die je op de grond krijgen en weer overeind komen ook belangrijk voor blessurepreventie en -functie - Braziliaanse onderzoekers hebben zelfs ontdekt dat je vermogen om dat te doen een sterke correlatie heeft met een lang leven. Bonuspunten als u van de vloer kunt komen zonder uw handen te gebruiken.
[Het Turkse opstaan is hiervoor de ultieme oefening. Bekijk onze beknopte handleiding.]
Wat de programmering betreft, houden veel lifters boven de 40 van de ouderwetse driedaagse splitsing: squat-gerichte beendag, bankgerichte borstdag en deadlift-gerichte achterdag. Vooral omdat het herstel iets langzamer verloopt naarmate je ouder wordt, kan het een goed begin zijn om een keer per week hard op een lichaamsdeel te slaan, waarna je je herstel kunt meten en kijken of het slim is om de trainingsfrequentie te verhogen.
Wees gewoon niet te gretig om elke week gewicht aan de staaf toe te voegen, aangezien krachttoename iets langzamer kan komen en het absoluut van het grootste belang is dat u een goede vorm behoudt.
"Ik denk dat een driedaagse splitsing oké is, zolang je maar langzaam gaat en je gewrichten, ligamenten en pezen niet overbelast", zegt Eichenfeldt. “Maar voeg ook minstens twee dagen multiplanair werk toe."
https: // www.Instagram.com / p / BUsiW-VjEpl /
Misschien is het grootste probleem bij het starten van een krachtsport na 40 (of 50 of 60) dat je tegen die tijd in je leven een grote verscheidenheid aan ervaring hebt gehad. Dat betekent dat als je twintig ongetrainde 50-plussers neemt, ze waarschijnlijk allemaal een verschillende geschiedenis van activiteit en blessures hebben en dat ze eerder geïndividualiseerde trainingsprogramma's nodig hebben dan een groep van 20-plussers.
Praat dus met uw arts en laat u beoordelen door een fysiotherapeut voordat u aan een powerlifting-programma begint. Goed gedaan, het is een van de beste manieren om uw botsterkte, functie en uiterlijk te verbeteren en het risico op letsel en ziekte tot ver in de ouderdom te verminderen.
Uitgelichte afbeelding via @lvdfitness op Instagram.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.