Je hebt geen apparatuur voor thuis kunnen krijgen. Je weet dat het naderen van een mislukking een krachtig effectieve manier is om spiergroei te stimuleren. Je bent tijdens quarantaine beter geworden in trainingen met lichaamsgewicht, en het enorme aantal herhalingen dat je nodig hebt om een effectieve training te hebben, wordt meer dan een beetje omslachtig.
Hoe kun je met alleen je lichaamsgewicht trainen tot mislukken, terwijl je jezelf niet dwingt om duizend herhalingen per dag te doen??
Als u lichaamsgewicht doet omdat u gewend bent zware gewichten op te tillen, maar er niet langer toegang toe hebt, kan het moeilijk zijn het opwekken van een sterke reactie van uw spieren met alleen je lichaamsgewicht. Zeker, het kan in het begin wat kracht en groei stimuleren (misschien aan het begin van quarantaine) als je niet gewend bent aan de mechanica van lichaamsgewichtbewegingenm maar net als bij elke training zullen dezelfde oude stimuli uiteindelijk afbreken, en dat zal ook gebeuren. een behoefte zijn de lat hoger leggen om verbeteringen te blijven zien.
Voer training tot mislukking in. Het kan helpen om het vermogen van het lichaam om zoveel mogelijk spiervezels te rekruteren, te maximaliseren. Normaal gesproken heb je meer dan een klein beetje ijzer om dat proces te helpen, dus je hoeft niet vaak te trainen (en dat zou je ook niet moeten doen). Echter, met lichaamsgewicht, ervoor zorgen dat sets consequent genoeg spanning op het lichaam uitoefenen om kracht te behouden gaat vaak gepaard met falen van slagen (of gewoon een haar er voor stoppen).
Met gewichten is training op deze manier buitengewoon belastend voor het zenuwstelsel en vereist een hoop effectief herstel tussen de sessies door. Het is nog steeds geen wandeling in het park met lichaamsgewicht, maar de belasting van het lichaam zal fysiek waarschijnlijk iets minder zijn. Dat gezegd hebbende, moet er nog steeds een speciale nadruk worden gelegd op herstel bij het trainen tot falen, dus zorg ervoor dat je het doet wanneer je kunt - geef prioriteit aan slaap, mobiliteitswerk en voeding.
Het gaat niet alleen om het halen van een bepaald aantal herhalingen. Als je voorschrijft hoeveel herhalingen er per set zijn, zou je jezelf en je spieren kunnen ondermijnen. Natuurlijk, 4 sets van 8 zijn misschien meer dan genoeg voor back squats, maar met lichaamsgewicht squats zal dat schema waarschijnlijk niet veel voor je doen.
Hoe verhoog je de intensiteit zonder alleen maar eindeloze, hersenloze lichaamsgewicht-squats te doen?
Dit betekent niet dat je je lichaam elke dag te zwaar moet belasten, en het is geen oproep om het uit te oefenen als je lichaam rust nodig heeft. Het is een formule.
De formule is als volgt: stel dat het maximale aantal diamanten push-ups dat je momenteel in een set kunt doen, 15 is. Doe die 15 en probeer, terwijl je een goede vorm behoudt, nog een herhaling uit te schakelen. Als je dat niet kunt, heb je een mislukking bereikt.
Neem 30 seconden rust en ga opnieuw. Kijk hoeveel je er krijgt - het aantal hoeft niet mooi te zijn, maar je vorm doet dat. 30 seconden is niet veel tijd, dus als je maar tussen de 2 en 4 herhalingen kunt maken in die tweede set, Het is in orde. Schrijf dat nummer op.
Rust 30 seconden en doe het opnieuw. Houd je rusttijden zo kort mogelijk, totdat je herhalingen hebt gehaald die gelijk zijn aan het dubbele van je aanvankelijke sets. Als je bijvoorbeeld 17 herhalingen hebt gemaakt in de eerste set, herhaal dan het proces totdat je 34 herhalingen hebt gemaakt (de telling begint bij de tweede set).
Je bent misschien gewend om gewogen 1 1/2 rep squats te doen. Het principe bij lichaamsgewichttraining is hetzelfde. Als u bijvoorbeeld Bulgaarse split squats doet met een stabiele stoel als een geïmproviseerde bank, zak dan weg in de laagste split squat die uw ledemaatlengte en flexibiliteit toelaten, kom halverwege terug (sta op, maar stuiter niet), ga dan weer naar beneden.
Nadat je helemaal naar beneden, halverwege en weer naar beneden bent gegaan, kun je terugkeren naar volledig staan - die 1 1/2 herhaling telt als een enkele herhaling. Dit herhalingsschema is vooral leuk bij Bulgaarse split squats, lunges en allerlei soorten push-ups.
Integreer wat tempotraining als je je lichaamsgewichtprogramma naar een nieuw niveau wilt tillen. Focus op het excentrieke gedeelte van elke lift en stel je mentale focus echt in op het samentrekken van de spieren op het concentrische einde van de verhuizing.
Onthoud dat tempotraining - inclusief pauze-herhalingen en negatieven - niet alleen gaat over het aantal seconden dat uw herhalingen in beslag nemen. Het gaat over het ook mentaal vertragen. Om lichaamsgewichttraining het meest effectief te laten zijn, moet je dat doen concentreer u op elke beweging terwijl deze plaatsvindt, op elke sensatie in je lichaam bij elke herhaling. Die hoeveelheid mentale concentratie zal wonderen doen voor je vermogen om maximale effectiviteit te krijgen bij het trainen van je push-ups buiten het tempo.
Snelheidsherhalingen leggen zichzelf een beetje uit - voer herhalingen van een oefening zo snel mogelijk uit met een goede vorm. Ik wil niet zomaar je lichaam heen en weer gooien en een constant, stuiterend momentum gebruiken om van herhaling naar herhaling te komen. Wees weloverwogen en opzettelijk bij elke beweging. Beweeg snel en krachtig, maar niet onhandig of inefficiënt.
Denk eraan om te proberen zo explosief te worden als plyometrisch werk, zonder echt van de grond te springen. Concentreer je tijdens het versnellen van herhaling naar herhaling op deze bewegingen een volledig bewegingsbereik. Als je bijvoorbeeld split squats doet voor snelheid, moet je bewegingsbereik niet opofferen, zodat je die twee extra herhalingen kunt krijgen. Hoe groter uw veilige bewegingsbereik, hoe beter uw kracht toeneemt.
Ah, ja - plyometrics. Denk aan jump squats, tuck jumps, split squat jumps en klappende push-ups. Ze rekruteren zoveel meer spiervezels dan oefeningen zouden doen zonder de explosieve aard, dus het bereiken van spieruitputting is efficiënter. Zorg voor voldoende effectief herstel tussen plyo-sessies - zelfs met alleen lichaamsgewicht. Deze kunnen gewrichten aantasten, dus zorg ervoor dat je jezelf het nodige herstel geeft.
Als je nog nooit van dierenstromen hebt gehoord, probeer het dan. Als je de kracht van schaduwboksen nog moet ontketenen, zoek dan een online les. Ik heb al drie jaar geen yoga gedaan? Breek de mat en het yogablok uit. Elke trainingsstijl waaraan je niet gewend bent, kan je sterker maken op manieren die je misschien niet verwacht, zowel mentaal als fysiek.
Ga voor deze uit je comfortzone. Je zou die mislukking bij geactiveerd beest (serieus, leer de dierenstroom leren) veel sneller kunnen vinden dan bij een gewone plank. Je zou kunnen ontdekken dat jezelf in bedwang houden voor wie weet hoeveel ademhalingen veel moeilijker is dan dat yogi's het laten lijken. Probeer iets nieuws en train je lichaam om te onthouden hoe het voelt om te groeien vanuit een nieuwe vorm van fitness.
Je hoeft geen rep na eindeloze rep te doen om een solide lichaamsgewichttraining te krijgen. Speel met snelheid, wees creatief met herhalingenstijlen en tempo, en blijf altijd perfect in vorm. Volg de 'fail, rest repeat'-formule om echt het meeste uit tillen zonder apparatuur te halen.
Feature afbeelding via Shutterstock / Paul Aiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.