Hoe u kunt trainen als u gewond of gehandicapt bent

Veel inhoud en advies in de fitnesswereld - vooral de online fitnesswereld - is geschikt voor mensen die aan het trainen zijn terwijl ze gezond en valide zijn. Het is altijd een zeldzaam juweeltje om een ​​artikel te vinden dat gaat over training rond blessures. Maar er is nog een voorbehoud.

'Trainen rond blessures' verwijst meestal naar pijntjes en kwalen - dingen die een lifter een paar weken buiten werking zullen stellen, en verder een verzinsel van iemands verbeelding zijn.

Dat is niet de realiteit voor sommige lifters die proberen te trainen, en ze verdienen ook aandacht. Sommige mensen met blijvende verwondingen of handicaps blijven buiten hangen om te drogen. Of u nu permanent gehandicapt bent of last heeft van een langdurig letsel dat niet binnen een paar weken zal worden 'verholpen', het is tijd om een ​​aantal opties te hebben.

En als coach die persoonlijk beide knieschijfpezen heeft gescheurd en een zomer een rolstoel heeft moeten gebruiken, heb ik zeker mijn eigen kleine venster in dit leven gekregen.

Laten we de dingen gezamenlijk nemen. En onthoud, ongeacht uw situatie, raadpleeg altijd uw arts of trainer voordat u nieuwe liften in de sportschool probeert.

Trainingstips

8 Veelvoorkomende trainingsblessures en hoe u ze kunt genezen

Uw gids voor het omgaan met veelvoorkomende verwondingen, zodat u zo snel mogelijk weer naar de sportschool kunt gaan.

Lees artikel

1 van 6

Kan niet grijpen? Je kunt nog steeds pulldowns doen

Als u het vermogen verliest om een ​​vuist te maken of iets vast te houden, protheses te gebruiken of om te gaan met een verwoestende hand of onderarmblessure, kunnen lifters denken dat ze helemaal geen werk aan het bovenlichaam kunnen doen, aangezien u maar zoveel kunt tillen als u kan houden.

Door het gripprobleem te omzeilen, kunt u de houdingsspieren adequaat trainen en de bovenrug ontwikkelen, en het komt door te investeren in twee dingen: Ab-mouwen en zware lusbanden. Bekijk deze voorbeelden.

Bevestig voor lats de huls aan een kabelstapel en voer eenzijdige pulldowns met één arm uit zonder je ergens aan vast te houden, zoals te zien is in de video hierboven.

Hierdoor kunt u zich concentreren op het instellen van de schouder en het intensiever aangrijpen van de rugspieren, wat een bijkomend voordeel is als u uw handen niet gebruikt. Ik hou ook van het eenzijdige aspect van deze lift.

2 van 6

Flyes en Face Pulls

Bovendien kan het gebruik van een zware band rijen nabootsen of vliegen omkeren door de manier waarop u deze opzet, en zou het meer een nietje moeten zijn in programma's voor lifters van alle niveaus.

Ik heb in dit voorbeeld NT-loops gebruikt, maar een dikke band die niet uitrekt of te gemakkelijk meegeeft, kan een waardevolle investering zijn om hetzelfde effect te krijgen. Lus de band gewoon door een handvat dat aan een kabelstapel is bevestigd, en je hebt de perfecte setup voor zware reverse flyes en face pulls.

3 van 6

Achterplank

Als je in de sportschool geen toegang hebt tot dat speelgoed, dan kun je ook de rug trainen met een derde optie: niets meer dan een paar banken.

De achterplank zal een van de moeilijkste houdingsoefeningen blijken te zijn die je ooit zult doen, en je bent geen gevangene van je grijpkracht om er effectief in te zijn. Beginnen met een hold van 15 seconden is meestal een perfecte uitdaging en laat snel de spieren van de bovenrug zien (zoals de lage vallen, teres, rhomboids en achterste deltaspieren) hoe sterk en duurzaam ze werkelijk zijn.

Even terzijde, vergeet ook niet om de beenverhogingen op te hangen. Het gebruik van de mouwen voor beenheffingen (getoond in deze video) is een regressie die veel lifters goed van pas komt, alleen al voor de isolatie.

4 van 6

Onderlichaam: gebruik ondersteuning!

Ervan uitgaande dat je kunt lopen (zelfs als je gecompromitteerd bent), kun je een paar pagina's uit mijn boek halen toen ik me in de vroege fasen van mijn revalidatie bevond. Het eerste waar ik op terugkwam, waren step-ups. En ik gebruikte een stok om mijn doel te helpen. Dit is voor iedereen een les.

Als u bepaalde fasen van een lift niet onder controle kunt houden, ongeacht uw vaardigheidsniveau, dient die lift u niet zo goed mogelijk. Het gebruik van de nodige hulp om die controle te bereiken kan, net als voor mij, van onschatbare waarde zijn voor het herstel of de versterking van een spier of gewricht in kwestie.

5 van 6

Als u uw gewicht niet kunt dragen, probeer dan beenextensies en zittende krullen

Als je een onderlichaamfunctie hebt, maar je gewicht nog niet kunt dragen, dan kan het gebruik van enkelgewichten voor sommige zittende beenverlengingen voorlopig een redelijke provisorische oplossing zijn. Focussen op hoge herhalingen en totale isolatie kan het beste uit een slechte situatie halen en mag niet worden bespot.

Evenzo is het opzetten van zittende hamstring-krullen door een dunne band rond een vast voorwerp vast te maken en de hiel in de lus te laten glijden een manier om de achterste ketting actief te houden.

6 van 6

Gecompromitteerde gezamenlijke mobiliteit? The Leg Press is je vriend

Last but not least, ik hou van de legpress voor meer dan alleen een quad-pump. Ik vind het waardevol om echt te helpen de beenmusculatuur door een belaste rekoefening te brengen, vanwege de open keten. Dit is een grotere deal dan je denkt - vooral als het gaat om het vermogen van de enkel om te buigen en het vermogen van de knieën om last te dragen tijdens het passeren over de tenen - beide bereik ik, enorm, in de video hierboven. Dit kan een grote bewegingsvrijheid creëren OF herstellen die een blessure voor u mogelijk heeft geëlimineerd, en zou een hoge plaats moeten innemen in uw onderlichaamtraining, als u daartoe in staat bent. Zelfs als je moet beginnen met de lege wieg zelf, zoals ik deed.

Ik heb dit vaak genoemd voor grote lifters, maar het geldt voor iedereen. Het is gemakkelijk om de knieën over de tenen te dwingen als het de voeten zijn die onder een vast bovenlichaam bewegen (hier te zien), in plaats van het tegenovergestelde (denk aan squats).

Vanuit deze hoek is het moeilijk te zien, maar ik gebruik een zeer smalle stand en een hoge voetpositie. Nog steeds kun je zien hoeveel dorsaalflexie het voor mij creëert terwijl ik ervoor zorg dat ik mijn hakken op het platform houd. Als ik de dorsaalflexie wil optimaliseren (wat een goede zaak is voor mensen met een kortere of kortere benen om op te merken), zou ik gewoon mijn voeten lager op het platform plaatsen om een ​​meer gehoekte scheenbeen mogelijk te maken.

Concentreer u op hoge herhalingen om de voordelen te krijgen.