Hoe koolhydraten om te zetten in een vetverbrandend wapen

Koolhydraten omzetten in krachtige spieropbouwende, vetverbrandende wapens is een stuk eenvoudiger dan je denkt.

Tot nu toe heb je niet veel opties gehad. Als je mager wilde worden, moest je strikt een dieet volgen - en weken van voedselgebrek verwijderde een beetje vet, maar liet je ook kleiner en zwakker worden. Als het je doel was om groter te worden, moest je eten als een varken. Dan pak je natuurlijk niet alleen spieren maar ook vet in. De reden waarom beide strategieën tot minder dan bevredigende resultaten leiden, kan in één woord worden beantwoord: koolhydraten. Het consumeren van grote hoeveelheden koolhydraten (vooral de suiker- en zetmeelrijke soorten) verhoogt uw bloedsuikerspiegel. Dit triggert de afgifte van het hormoon insuline om uw bloedsuikerspiegel weer te verlagen.

Als je net klaar bent met trainen met gewichten, is dat goed, want insuline zal de calorieën die je verbruikt rechtstreeks naar de spiercellen brengen om ze weer op te bouwen. Op elk ander moment van de dag slaat insuline die calorieën echter op als vet. Het manipuleren van dit effect is de sleutel tot het verkrijgen van het perfecte lichaam: slank, gespierd en sterk.

Ik ga twee methoden van koolhydraatmanipulatie schetsen die ik heb onderzocht, op de weg getest en uiteindelijk een handelsmerk heeft: het Carb Nite-systeem om vet te verliezen en koolhydraten terugladen om op magere massa in te pakken. Je kunt ze het hele jaar door afwisselen om tegelijkertijd groot en slank te blijven. Hoewel je nog steeds moet kiezen of je je wilt concentreren op het verliezen van vet of in de eerste plaats aan grootte wilt winnen, hoef je geen spiermassa op te geven of een slankere taille op te geven om een ​​van beide te bereiken. U hoeft ook geen calorieën te tellen of uw favoriete voedsel te verlaten. Met andere woorden, je hebt eindelijk opties.

Als voormalig zwaarlijvig kind dacht ik dat ik nooit gespierd zou kunnen blijven zonder een beetje dik te zijn. Met behulp van deze twee strategieën behoud ik nu het hele jaar door 6 procent lichaamsvet zonder veel moeite en zonder het junkfood op te geven waar ik van hou. Dit is hoe het werkt.

Vet verliezen

5 redenen om niet meer bang te zijn voor koolhydraten

Deze essentiële macronutriënten spelen een integrale rol in uw spieropbouwende ambities.

Lees artikel

1 van 3

Valeria Aksakova / Shutterstock

Het Carb Nite-programma

Als je versnipperd en sterk wilt worden, gebruik dan Carb Nite, dat gebruik maakt van de wekelijkse hormonale ritmes van je lichaam om je te helpen vet te verliezen, spieren te behouden en kracht te vergroten. U kunt aanzienlijk vet snijden zonder zelfs maar te trainen. 

Hoe je dat doet 

1. 10-daagse herkalibratie

Bereid uw lichaam voor om vet te gebruiken voor energie in plaats van koolhydraten en stop alle processen die het gemakkelijk maken om koolhydraten als vet op te slaan. Dit doe je door 10 dagen een ultralaag koolhydraatarm dieet te volgen. Eet 30 gram koolhydraten of minder per dag (ongeveer een stuk fruit of een kleine portie havermout). Eventueel zetmeel en snoep in uw maaltijden moet uiterst beperkt zijn.

2. Geniet van een Carb Nite

Op de avond van je 10e dag, vanaf ongeveer 17.00 uur.m., begin koolhydraten te eten. Je discipline kan een pauze nemen: eet pasta, pizza, frites of andere suikerachtige / zetmeelrijke koolhydraten die je kunt bemachtigen. Wil je brownies of Krispy Kreme-donuts?

Ga ervoor. Dergelijke hoog-glycemische koolhydraatbronnen zijn eigenlijk betere keuzes dan zoete aardappelen en rijst. Je moet je koolhydraatvoorraden bijvullen, je stofwisseling op gang brengen en je geest een pauze gunnen. U krijgt de beste resultaten als Carb Nite valt op een dag waarop u gewichten heft, dus probeer het dienovereenkomstig te timen. Maak je geen zorgen dat je dik wordt. Verschillende onderzoeken tonen aan dat vanwege de verandering in de enzymproductie die in uw lichaam optreedt tijdens uw koolhydraatarme dagen, het verkrijgen van vet met een Carb Nite bijna onmogelijk is.

3. Leun naar voren

Op dit punt heb je je lichaam zover gekregen om over te schakelen van koolhydraten naar vet als brandstof. Keer terug naar het menu dat u gebruikte tijdens het opnieuw kalibreren, maar deze keer hoeft u het niet zo lang te volgen. Eet 30 g koolhydraten per dag en neem één keer per week een Carb Nite. Merk op dat dit een "nacht" van zes tot acht uur is, niet een dag lang koolhydraten.

4. Onderhoud

Dit is waar je er de hele tijd gescheurd uitziet. Zodra je lichaamsvet onder de 10% zakt, heb je waarschijnlijk twee Carb Nites per week nodig om je metabolisme op gang te houden en spiermassa te sparen. Dus je zou je eerste Carb Nite op woensdag kunnen hebben en je tweede op zaterdag.

Voorbeeld Carb Nite Maaltijdplan

7:45 a.m. 
Bij het ontwaken - espresso 

9:30 een.m. 
Na de training - 1 schep wei-eiwit plus 5 g creatine 

1 p.m. 
Lunch - Salade van de chef: 3 hele DHA-randen (hardgekookt), 2 oz in blokjes gesneden ham, 2 kopjes gesneden komkommers en kerstomaatjes, 1 el parmezaanse kaas 

15:30 uur.m. 
Middagsnack - Kipfilet (180 tot 200 g), bedje van romaine sla, 1 eetlepel caesardressing

7 p.m. 
Diner - 1/4 tot 1/2 lb tri-tip steak Asperges (gebakken in lichte boter, kookspray of olijfolie)

9:15 p.m. 
Voor het slapengaan - 1 schep wei-eiwit, 1 eetlepel volledig natuurlijke pindakaas, 1 stengel bleekselderij, cafeïnevrije koffie 

2 van 3

Tatiana Volgutova / Shutterstock

Het Carb Back-Loading-programma

Om voorover te leunen en spieren op te bouwen, probeer je koolhydraten terug te laden. zoals de naam al aangeeft, beperkt dit het koolhydraatverbruik tot laat op de dag.

'S Middags of' s avonds koolhydraten opnemen gebeurt om een ​​strategische reden. Koolhydraten zorgen ervoor dat zowel spier- als vetcellen groeien, en vaak tegelijkertijd. Maar door te verschuiven wanneer u koolhydraten eet, kunt u daadwerkelijk bepalen welk soort weefsel groeit.

Zoals eerder vermeld, kan Carb Nite effectief zijn zonder training. Carb-back-loading vereist daarentegen weerstandsoefening om te werken. De gevoeligheid van uw lichaam voor insuline is 's ochtends het hoogst en' s middags het laagst, waardoor velen geloven dat we 's morgens vroeg koolhydraten moeten eten omdat er niet veel insuline nodig is om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Het probleem is dat als u insuline zelfs maar een klein beetje verhoogt door koolhydraten te eten - 30 of meer grammen voldoende is - u de rest van de dag ernstig afbreuk doet aan het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden. Erger nog, u kunt zelfs dikker worden door de aanwezigheid van een ander hormoon cortisol. Cortisol, een stresshormoon, zal de hele ochtend vet afbreken, maar in combinatie met verhoogde insuline kan het ervoor zorgen dat uw lichaam nieuwe vetcellen aanmaakt. Om deze redenen moet het grootste deel van uw koolhydraatinname 's avonds plaatsvinden. Doe een krachttraining net voordat u koolhydraten eet, en u maximaliseert uw vermogen om insuline op te slaan in uw spiercellen terwijl u vet met rust laat.

Studies in de Journal of Applied Physiology hebben aangetoond dat door tillen de spieren suiker kunnen gebruiken en opslaan gedurende enkele uren na de training - dat betekent dat het snel wordt opgenomen door de spieren die je hebt getraind om ze te helpen herstellen en groeien. Het beste gedeelte? Je krijgt bijna elke dag lekkere traktaties te eten.

Hoe je dat doet

1. Verarmde koolhydraten

Volg een uitputtingsfase die lijkt op de herkalibratieperiode die Carb Nite begint, maar dan over een korter tijdsbestek. Bewaar koolhydraten gedurende vijf tot zes dagen op 30 gram of minder en uw lichaam zal ze effectiever opslaan.

2. Begin met winnen

Wat en wanneer je eet, hangt af van wanneer je op de dag traint (en of het een trainingsdag is of niet).

Opleiding 

Middag- / avondtraining

Dit is de ideale opstelling. Houd tot de middag uw koolhydraten laag - 30 gram of minder. Begin uw gewichtstraining ergens tussen 3 p.m. en 6 p.m. (Het is prima als je wat eerder of later moet trainen, maar dit is de goede plek.) Neem daarna een shake na de training die rijk is aan koolhydraten en blijf koolhydraten eten tot je naar bed gaat. Hetzelfde voedsel dat op Carb Nite wordt voorgeschreven, is hier van toepassing: pizza, ijs, enzovoort. Het is niet ongebruikelijk dat aanhangers van het plan 400 gram koolhydraten eten en toch lichaamsvet verliezen terwijl ze spiermassa opbouwen.

Ochtendtraining

Als u 's ochtends traint, moet u na uw training een kleine hoeveelheid koolhydraten eten en profiteren van supplementen die helpen om de insuline te verhogen, zodat u kunt herstellen van uw training zonder het hormonale ritme van back-loading te verliezen. Die avond, rond 6 p.m., Eet je koolhydraten, maar kies vooral voor minder suikerhoudende bronnen zoals rijst en aardappelen.

Dagen zonder training

Beperk de koolhydraten tot een enkele maaltijd op de late dag op dagen dat u niet tilt (dit geldt ook voor dagen waarop u alleen cardio doet). Zeg, diner of een toetje voor het slapengaan.

Voorbeeld van een maaltijdplan voor koolhydraten 

7 een.m. 
Bij het ontwaken - Koffie (onbeperkt), 2 eetlepels zware slagroom, 1 schep wei-eiwit

10:30 een.m. 
Halverwege de ochtend Snack - 1/4 kopje amandelen 

12:30 uur.m. 
Lunch - 6 oz (of 6 plakjes) spek, 1/2 kopje kwark, 1 middelgrote tomaat, in plakjes 

3:45 blz.m. 
Pre-workout - 1/2 schep wei-eiwit plus 5 g creatine 

6 p.m. 
Post-workout - Mango- of banaanplakken, 3 schepjes wei-eiwit plus 5 g leucine, 5 g creatine

7 p.m. 
Diner - Geef uit aan uw favoriete voedsel, gecombineerd met 1 schep wei-eiwit

3 van 3

Nutthaseth Van / Shutterstock

Beheer uw voeding na de training

Spieren hebben na een training koolhydraten nodig om hun energiereserves aan te vullen en verdere spierafbraak te voorkomen. Maar als je op een ultra-koolhydraatarme dag zit, zoals voorgeschreven in het Carb Nite-plan, of als je koolhydraten terug laadt maar vroeg op de dag moet trainen, kun je niet veel koolhydraten binnenkrijgen zonder het programma in gevaar te brengen. Deze supplementen kunnen u helpen dit probleem te omzeilen. We raden af ​​om zonder hen te trainen.

U hoeft geen specifiek regime te volgen wanneer u Carb Nite of carb-back-loading gebruikt. Omdat voeding het belangrijkste aspect is om spieren op te bouwen of slank te worden, moet je je er gewoon voor zorgen dat je je volledig aan de ene of de andere eetstrategie houdt. En zorg ervoor dat u “Post-workout Nutrition."

Carb Nite

Consumeer 20 tot 40 gram van een eiwitmengsel dat 50% wei en / of caseïnehydrolysaten bevat; hebben ook 5 g leucine.

Carb Back-Loading

Hetzelfde als voor Carb Nite, maar voeg 30 tot 50 g van een hoog-glycemische koolhydraatbron toe, zoals rilose of maltodextrinepoeder.