Elke lift omvat een concentrische, excentrische en isometrische spieractie. Trifasische training maakt gebruik van het concept van het belasten van elke spieractie met het doel een specifieke trainingsaanpassing te creëren - krachtproductie. Door dit te doen, kunnen we trifasische training programmeren in programma's en liften om de prestaties van een atleet te verbeteren door hen te leren efficiënter kracht te produceren. Naast het verbeteren van de prestaties, heeft trifasische training de mogelijkheid om mogelijke beperkingen of zwakheden van een atleet bloot te leggen.
Cal Dietz, een krachttrainer aan de Universiteit van Minnesota, ontwikkelde het idee van trifasische training in 2003. Een passage uit Cal Dietz en Ben Peterson's boek "Triphasic Training" herinnert aan het exacte moment waarop het idee trifasische training werd geboren. Het betrof het opmerken van twee vergelijkbare atleten (baanwerpers), met zeer vergelijkbare builds en liften, maar verschillende snelheden van krachtontwikkeling. De ene atleet gooide de andere eruit, ook al waren hun maximale liften op één lijn met elkaar.
Om het waarom te onderzoeken, leende Dietz de krachtplaat van de technische afdeling en analyseerde hij de bankdrukken van de twee werpers. Hij ontdekte dat één werper de kracht beter excentrisch met hoge snelheid kon absorberen. Dit correleerde vervolgens met een grotere worp vanwege een snellere reactie op het verkorten van rek. Het vermogen om de spier excentrisch efficiënter te belasten (neerwaartse fase) zorgt ervoor dat meer kracht concentrisch kan worden geproduceerd (opwaartse fase). Dit concept heeft het idee van een driefasige training aangewakkerd, waarbij een dynamische beweging wordt opgesplitst in drie geplande fasen om de energieproductie te vergemakkelijken.
Cal Dietz, afbeelding van XLAthlete.com
Het is belangrijk op te merken dat dit een zeer geavanceerd trainingsonderwerp is dat tijd kost om het volledig te begrijpen en te begrijpen. Voordat je kunt beginnen met het toepassen van trifasische concepten in je trainingen, moet je begrijpen hoe trifasische training dynamische bewegingen opsplitst in de drie spieracties.
Excentrische fase - Dit is de neerwaartse beweging van bewegingen waarbij de spier langer wordt, of de vertragingsfase. Denk aan het verlagen in een back squat, de balk naar de borst brengen op een bankdrukken en jezelf laten zakken in een pull-up.
Isometrische fase - Dit is het moment waarop de lifter zich tussen de neerlaat- en opwaartse fase bevindt. Vaak vergezeld van een korte stop en verandering van richting, denk aan de onderkant van de kraakpand voordat je weer opstaat.
Concentrische fase - Dit is de opwaartse beweging in een lift waarbij spieren samentrekken, of versnellingsfase. Dit is de stand-up in een squat, de pers in de bankdrukken en het opwaartse deel van de pull-up.
Deze drie fasen die in een tempo-indeling in een trainingsprogramma worden weergegeven, lijken op zoiets als 300 of 600. De drie en zes vertegenwoordigen de excentrische fase en de nullen zijn de isometrische en concentrische fasen. Nu denk je: “Dit lijkt veel op tempotraining."Je hebt tot op zekere hoogte gelijk, het past soortgelijke concepten toe, maar driefasige training wordt gebruikt om krachtabsorptie in krachtproductie te leren, in tegenstelling tot tempo dat vooral de tijd onder spanning benadrukt (TUT).
Een video gepost door GOPHER STRENGTH (@gopherstrength) op
Ik heb onlangs contact opgenomen met Cal Dietz, die me in contact bracht met een van zijn naaste medewerkers Matthew Van Dyke, de Associate Director of Sports Performance aan de University of Denver. Van Dyke heeft ruime coachingervaring en was co-auteur van twee boeken: "Triphasic Training, A Highschool Strength and Conditioning Manual" en "Balance of Power."
Jake Boly: Hoe is de trifasische training veranderd sinds deze voor het eerst werd geïmplementeerd in 2003? Er zijn bijvoorbeeld betere tijden om het in verschillende trainingsfasen te gebruiken in programma's die nu met vallen en opstaan zijn gevonden?
Matthew Van Dyke: Triphasic is in veel aspecten veranderd sinds de eerste implementatie. De grootste verandering ten opzichte van de oorspronkelijke handleiding is echter de vermindering van de tijd onder spanning die bij elke oefening wordt gebruikt. Op dit punt worden alle trainingen op een "hoogwaardige" manier voltooid. Dat betekent dat de langste set waaraan werd deelgenomen nu 10 seconden duurt. Dit stelt een atleet in staat om in de hoogste mate specifieke aanpassingen te doen, met name in hun maximale krachtontwikkeling. Door de tijd onder spanning of het ervaren volume te verminderen, is een atleet in staat om hogere belastingen te gebruiken en af te ronden tijdens zijn trainingscyclus.
Boly: Wat zijn de drie belangrijkste variabelen waarmee u rekening moet houden bij het gebruik van trifasische training in uw programma?
van Dyke: De overweging van kwaliteit versus capaciteitstraining en begrip van het gebruik ervan bij het programmeren is een cruciaal aspect. Begrijpen dat als maximale output het primaire doel blijft, of dat nu kracht is, of de snelheid waarmee die kracht wordt geproduceerd, elke coach en atleet een methode van hoge kwaliteit moet gebruiken om de grootste aanpassingen te bereiken (zoals hierboven besproken). De implementatie van het blok, evenals de gemodificeerde golvende trainingsmodellen, zijn twee andere essentiële aspecten van het verbeteren van de prestaties. Naarmate atleten zich aanpassen of meer gewend raken aan hun training, moeten grotere en specifiekere stressfactoren worden toegepast om verbeteringen te blijven bereiken. Het bloktrainingmodel houdt rekening met elk van de fysieke vaardigheden (kracht, kracht, snelheid, enz.) en verbetert elk op individuele basis voor een trainingsfase. Dit maximaliseert de hoeveelheid stress die op die ene fysieke vaardigheid wordt uitgeoefend en voorkomt ook dat het lichaam 'in de war raakt' doordat meerdere fysieke vaardigheden tegelijkertijd worden getraind. Het gemodificeerde golvende trainingsmodel maakt gebruik van dezelfde strategie, maar op wekelijkse basis. Dit zorgt ervoor dat een atleet elke dag één specifieke stressfactor ziet. Indien correct geprogrammeerd, verbetert dit de aanpassing aan de fysieke vaardigheid die wordt getraind in de hoogste mate.
Boly: Heb je gemerkt dat een bepaalde sport het beste reageert met trifasische methoden? Krachtgeoriënteerde sporten natuurlijk, maar alle specifieke atleten die zich doorgaans heel goed aanpassen?
van Dyke: Ik zou niet zeggen dat er één specifieke sport is die de grootste veranderingen bereikt door trifasische training, maar eerder een type atleet. Aangezien alle atleten het gebruik van hun stretch-verkortingscyclus nodig hebben, zal driefasig die vaardigheid in de hoogste mate verbeteren door het gebruik van de spieractiefasen en het gebruikte Franse contrastmodel. Om atleten echter de hoogwaardige modellen te laten gebruiken voor maximale prestatieverbeteringen, moeten ze enige kracht op basisniveau hebben. Een beginnende atleet moet verwijzen naar de originele driefasige programma's, omdat ze meer tijd onder spanning en volume bieden om de basiskracht en andere motorische / bewegingspatronen te blijven verbeteren. Naarmate een atleet vordert, kunnen ze zich echter gaan concentreren op training van hogere kwaliteit om hun krachtniveau-output te maximaliseren.
Zodra u de drie fasen van dynamische beweging en alle factoren die trifasische training met zich meebrengt, begrijpt, kunt u deze trainingsstijl in uw trainingen gaan toepassen. In werkelijkheid kan deze trainingsstijl in elke fase van uw trainingsplan worden gebruikt, mits correct uitgevoerd. Hieronder staan twee voorbeelden van hoe ik trifasische training zou gebruiken voor een nieuwere gewichtheffer die een solide spierbasis moet ontwikkelen. Naarmate een gewichtsaansteker verbetert, kan het driefasige tempo worden verlaagd om explosiever te worden.
Verbindingen: Het laden van een samengestelde beweging kan een geweldige manier zijn om het lichaam te leren omgaan met zwaardere ladingen. Door de excentrische of neerwaartse beweging te vergroten, leren we om spieren efficiënter in te pakken en om te gaan met de hoge belasting van het zenuwstelsel. Door dit te doen, kunnen we ons vermogen ontwikkelen om spieren goed te laden en toch de energie hebben om concentrisch te presteren na de eerste belasting.
Voorbeeld: Zware back squats met een driefasig tempo van 400 (oefen met het absorberen van het gewicht).
Accessoires: Als u merkt dat een bepaald aspect in een compound ontbreekt, kan het handig zijn om driefasige concepten voor accessoires te programmeren. Als u bijvoorbeeld merkt dat de kracht van de hamstring ontbreekt in uw back squat, kan het gebruik van trifasische accessoires hun ontwikkeling en krachtproductie helpen.
Voorbeeld: Barbell Roemeense deadlifts (RDL) met een driefasig tempo van 600 (hamstringontwikkeling en explosiviteit).
Feature afbeelding van @Gopherstrength Instagram-pagina
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.