Hoe golfbelasting kracht kan opbouwen in uw squat, olympische liften en meer

Als coaches en atleten zijn we altijd op zoek naar nieuwe systemen om een ​​grotere spierontwikkeling en neuromusculaire reacties op te wekken en atletische prestaties te verbeteren. Golfbelasting is een techniek die wordt gezien in meer geavanceerde kracht- en krachtcycli, vaak in pre-competitieve fasen om een ​​atleet / lifter maximaal voor te bereiden op maximale pogingen tot dergelijke bewegingen die de hoogste mate van kracht en kracht vereisen.

In dit artikel bespreken we het belang van golfbelasting in peaking- / pre-competitieprogramma's, en hoe je snatch- en squat-golfbelasting kunt invoeren in je huidige trainingsregime.

Wat is golflading

Een video gepost door Jacoby Davis (@jacoby_davis) op 11 januari 2016 om 17:04 uur PST

Golfbelasting is een systematisch belastingsschema dat binnen een enkele training wordt uitgevoerd en die talrijke golven van verhoogde belastingsintensiteiten (doorgaans meer dan 85% RM) met zich meebrengt om grotere neuromusculaire excitatie mogelijk te maken. Hier is een voorbeeld van een squat wave-laadprogramma na een progressieve opbouw tot ladingen op of boven 80% RM:

Golf 1

• 1 set van 2 herhalingen bij 85% rep-max (RM)
• 1 set van 1 herhaling bij 90% RM
• 1 set van 1 herhaling bij 95% RM

Golf 2

• 1 set van 1 herhaling bij 85% RM
• 1 set van 1 herhaling bij 90% RM
• 1 set van 1 herhaling op 90 +%

Hoe werkt golflading?

Post-tetanische potentiatie (PTP) is een proces waarbij de motorneuronen na herhaalde spieractivatie in een staat van prikkelbaarheid blijven, wat vaak resulteert in een verhoogde krachtproductie ondanks het feit dat de potentiële spieractivatie afneemt als gevolg van vermoeidheid. De progressieve toename van de motoreenheden in de spieren en door het hele neuromusculaire systeem zorgt voor een grotere krachtontwikkeling bij opeenvolgende contracties.

Waarom zou u golfladen moeten doen?

Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op 22 oktober 2016 om 13:01 uur PDT

Als competitieve kracht- en krachtsporters die maximaal willen presteren op het platform of in de fitnessarena, is maximale excitatie en activering van motorneuronen van het grootste belang voor piekvermogen en krachtontwikkeling. Het vermogen om het neuromusculaire systeem te trainen dat tot competitie leidt, kan uw algehele output verbeteren. Het is belangrijk op te merken dat dit type training erg vermoeiend kan zijn en met de nodige voorzichtigheid moet worden gebruikt. Als u niet goed traint en vervolgens stopt met trainen op deze manier, kan dit resulteren in afgestompte reacties, neuromusculaire vermoeidheid en mogelijk te veel reiken / overtrainen.

Wie zou golfladen moeten doen

Of u nu een gewichtheffer, powerlifting of competitieve atleet bent, het gebruik van golfbelasting tijdens specifieke fasen van uw training kan de kracht en prestaties in de loop van de tijd verhogen. Bovendien kan golfbelasting een gunstige trainingsprikkel zijn voor kracht- en krachtsporters die zich voorbereiden op een wedstrijd, zoals gewichtheffen en powerlifting-evenementen.

Hoe moet u golven laden?

Zoals hierboven beschreven, moet golfbelasting worden uitgevoerd na voldoende opwarm- en opbouwsets. Het totale trainingsvolume (set x herhalingen) moet laag worden gehouden om een ​​verhoogde trainingsintensiteit mogelijk te maken (% van RM). Vanwege de geavanceerde stress en de aard van deze techniek, mogen coaches en atleten dit niet gebruiken bij atleten op beginnersniveau, of bij atleten van welk niveau dan ook die een trainingsfase ingaan. Lifters moeten voldoende ervaring hebben met training met zwaardere ladingen (die op of boven 85% RM), en in een verhoogde staat van paraatheid zijn. De exacte golfbelastingsschema's kunnen worden gemanipuleerd, maar het volgende schema hieronder is door zowel mijzelf als mijn gewichtheffenatleten gebruikt ter voorbereiding op een gewichthefbijeenkomst.

Snatch Voorbeeld

Opbouwen

• 1 × 3 bij 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 @ 80% RM

Golf 1

• Build to Heavy Single (HS)

Golf 2

• 1 × 1 @ 90% van Wave 1 HS
• 1 × 1 @ 95% van Wave 1 HS
• Bouw naar een andere HS

Golf 3

• 1 × 1 @ 90% van Wave 2 HS
• 1 × 1 @ 95% van Wave 2 HS

Squat Voorbeeld

Opbouwen

• 1 × 3 bij 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 bij 80% RM

Golf 1

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 bij 90% RM
• 1 × 1 bij 95% RM

Golf 2

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 bij 90% RM

Golf 3

• 1 × 3 bij 80% RM

** Alle rustperiodes moeten 3-5 minuten lang zijn tussen sets en golven.

Laatste woorden

Golfbelasting is een geavanceerde trainingstechniek die gunstig kan zijn voor het vergroten van kracht en kracht bij atleten die in staat zijn om met hogere belasting te trainen. Als het spaarzaam wordt gedaan, zoals in de tijd voorafgaand aan wedstrijden of geplande maximale herhalingstests, kan golfbelasting leiden tot maximale krachtoutput en neuromusculaire activering, waardoor betere trainingsresultaten mogelijk zijn.

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram