Er zijn maar weinig dingen die erger zijn dan een paar zware back- of front squats, alleen om de lat te ontrafelen en je overweldigend uitgeput te voelen, zelfs voordat je aan je afdaling begint. Ik weet het omdat ik er vaak ben geweest. Ongeacht de squatvariatie (voorkant / achterkant / lage balk), alle kracht- en krachtsporters kunnen profiteren van squat-walkouts. Hier is waarom (en hoe).
Er zijn een paar belangrijke aspecten waarom coaches, atleten op hoog niveau, powerlifters, sterke mannen en gewichtheffers allemaal supramaximale ladingen kunnen ontrafelen, een stap achteruit doen alsof ze het gewicht gaan hurken en sterk staan terwijl ze zich schrap zetten. Dit is waarom ze het doen.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Vertrouwen winnen
Het idee om je 85-90% te kraken voor herhalingen kan soms ontmoedigend zijn, laat staan voor een groot persoonlijk record gaan. De geest kan je grootste bondgenoot of je grootste vijand zijn. Soms wordt de lift mentaal verzonnen voordat iemand zelfs maar de halter nadert, en die gedachtegang moet worden ontwikkeld, zodat je onbevreesd en gefocust kunt blijven en niet overweldigd raakt als je die 3x lichaamsgewicht squat op je rug losmaakt.
CNS overbelasting
Het centrale zenuwstelsel (CNS) is het commandocentrum voor alle menselijke bewegingen. Ongeacht hoe sterk uw spieren, pezen, ligamenten en bindweefsel zijn, als uw CZS doorschiet onder zware belasting, zal uw lichaam u stoppen zelfs voordat u begint. Onderzoek wees uit dat met een belasting van 10% boven de maximale spieractivatie toenam in de omliggende stabiliserende spieren die niet direct bijdroegen aan de krachtproductie. De toegenomen verspreiding van neurale activering in de omliggende spieren kan leiden tot een groter potentieel voor verdere activering van neurale elementen die de optimale taakuitvoering kunnen verstoren.
Versterk uw squat-aanpak
Kraken is een vaardigheid die begint op het moment dat je in het rek stapt. Het vermogen om op te zetten, spanning te creëren, de valsalva-manoeuvre uit te voeren, te ontrafelen, een stap terug te doen, te steunen en te hurken, moet worden getraind. Door de squat uit te lopen, kunnen lifters het hele proces van hurken in de aanloop naar de daadwerkelijke squat overbelasten, waardoor lifters het belang van een solide plaatsing van de plank, ademhaling, versteviging, grijpbreedtes en systemische spanning onder de bar zullen begrijpen.
Creëer maximale spanning
Leren schrap te zetten, te ademen en maximale spanning te creëren in de bovenrug, erectors, buikspieren, schuine standen en onderste ledematen is essentieel om zwaar te hurken. Het vermogen om die spiergroepen tegelijkertijd isometrisch samen te trekken, moet worden ontwikkeld, zodat spierontsteking en -synchronisatie snel en effectief plaatsvinden. Supramaximale squat walkouts stellen lifters in staat om universele spanningsontwikkeling te trainen die direct correleert met de taak van hurken.
Het belangrijkste doel van de squat walkout is om het lichaam te laten acclimatiseren aan supramaximale belastingen, zodat submaximale belasting effectiever kan worden getraind. Het uitvoeren van deze lift vereist veel inspanning van het centrale zenuwstelsel en de spieren, en dient daarom niet te vaak te worden getraind. Ik heb persoonlijk ondervonden dat het een of twee keer per maand doen ervan goed voor mij heeft gewerkt, maar het hangt allemaal af van de belasting die u gebruikt en het stadium waarin u zich bevindt in uw training. Door deze vroeg in een sessie te trainen, wordt de kans op vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel verkleind. Voorafgaand aan zware squatsets, cleans of persoonlijke recordpogingen, kunnen lifters besluiten om een of twee sets van 5-10 seconden hold uit te voeren met supramaximale belastingen.
Het is belangrijk op te merken dat zowel powerlifters als gewichtheffers squat-walkouts gebruiken tijdens hun training. Bij gewichtheffen worden rackgrepen op dezelfde manier uitgevoerd als squat-walk-outs. Beide variaties belasten het centrale zenuwstelsel, helpen het lichaam te overbelasten en helpen lifters vertrouwen en ervaring te krijgen onder supramaximale belasting.
Squat-walkouts zijn een geweldige hulpoefening, wat betekent dat ze niet in de plaats komen van regelmatig squatten. De sleutel is om ze tijdens trainingscycli te doen en er niet mee overboord te gaan. Ze belasten het lichaam als geheel enorm en overmatige training van de walkouts kan leiden tot overmatige vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel en letsel. Ik raad aan om een of twee keer per maand squat-walkouts te verkennen om jezelf ermee te acclimatiseren, en je te concentreren op identieke opstelling, barplaatsing en gehurkte aanpak, ongeacht de belasting.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.