Het bouwen van een sterkere bank staat vaak bovenaan elke powerlifting- en krachtsporter. Bij het kijken naar het isoleren van zwakke punten bij het bankdrukken, kunnen lifters de individuele hoeken en spiergroepen afbreken die verantwoordelijk kunnen zijn voor een gespreid succes.
Het gebruik van gedeeltelijke herhalingen, pauzes en pin-presses kunnen allemaal de spierontwikkeling en krachtoutput van stilstaande spieren verhogen en de prestaties verbeteren. In dit artikel bespreken we alles wat u moet weten over de pinpers, waaronder:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de pin-press met behulp van de bankdrukken-variaties. Hieronder bespreken we een breed scala aan variaties en alternatieven voor de pinpers.
Het is belangrijk op te merken dat de pin-press ook kan worden gedaan met de overhead-pers, met vergelijkbare voordelen van kracht en massa voor de schouders en triceps (in plaats van de borst en triceps).
Begin met het instellen van de pinhoogte zodat deze overeenkomt met het specifieke bewegingsbereik dat u probeert te trainen. Hoe hoger de pinnen, hoe meer nadruk op lockout en tricepssterkte. Nadat u de pinnen heeft ingesteld, voert u enkele opwarmsets uit om ervoor te zorgen dat ze correct worden geplaatst.
Tip van de coach: plaats de pinhoogte net onder of op je knelpunt om krachtspecifieke zwakke punten in de pers aan te pakken.
Net als bij het bankdrukken, ontrafelt u het gewicht met behulp van dezelfde procedure voor het instellen en ontrafelen als bij het bankdrukken. Zodra u het gewicht boven de schouders en borst heeft vastgezet, laat u de last onder controle zakken en zorgt u ervoor dat de ellebogen naar binnen en naar achteren worden geplaatst.
Laat u niet op de pennen / steunen vallen, maar laat de last eerder gecontroleerd zakken. Bovendien moet aan de onderkant van de pers uw rug gespannen zijn en mag er geen speling in het systeem zitten.
Tip van de coach: verlies geen spanning aan de onderkant van de beweging.
Zodra je de pinnen hebt geraakt, druk je omhoog in de halter om de last op te tillen. Voltooi de herhaling op dezelfde manier als hoe u een bankdrukken zou blokkeren.
Coach's Tip: Houd de rug vast en druk door de halter.
Hieronder staan drie (3) redenen waarom de pin-press gunstig is voor lifters en alle soorten atleten.
De pin-press valt specifiek de triceps aan omdat het bewegingsbereik hogere eisen stelt aan het elleboogextensie-aspect van de beweging. Voor lifters die de tricepssterkte en hypertrofie willen vergroten of problemen hebben met het blokkeren van een pers, kan de pin-pers een geweldige beweging zijn om hun kracht en accessoire-liften te vergroten.
Met de pinpers kan een lifter een knelpunt aanvallen op het exacte bewegingsbereik waar de beperking van kracht aanwezig is. Kracht is hoekspecifiek, wat betekent dat lifters een knelpunt moeten aanpakken door het exacte bewegingsbereik te trainen waarop het zich voordoet. De pinpers stelt ons in staat om dat te doen.
Het verminderde bewegingsbereik resulteert er vaak in dat een lifter recepties met grotere belasting kan uitvoeren, waardoor de algehele kracht en massa wordt vergroot. Bij gebruik in combinatie met bewegingen met een volledig bereik, kan de pin-press een waardevol hulpmiddel zijn voor overbelasting om kracht en spierontwikkeling te stimuleren.
De onderstaande spiergroepen worden getraind tijdens de bench press pin-press variatie. Hoe lager de pinnen, hoe meer borstspieren er actief zijn in de beweging.
Hieronder staan een aantal groepen atleten die baat kunnen hebben bij het opnemen van pinpersen in hun trainingsprogramma's.
De prestaties van de bankdrukken en de algehele drukkracht zijn essentieel voor sterke en powerlifting-atleten. Het verbeteren van de lockout-prestaties en het aanpakken van knelpunten bij het bankdrukken kan kilo's toevoegen aan het til-totaal en uiteindelijk een aanzienlijke invloed hebben op de sportprestaties.
Olympische gewichtheffers kunnen de pin-press ook gebruiken om eventuele beperkingen in tricepssterkte en -massa aan te pakken en de algemene kracht van het bovenlichaam te verbeteren. De pin-press kan ook worden gebruikt om schouderbelasting te beperken tijdens persbewegingen, iets dat altijd belangrijk is voor zowel gewichtheffers, powerlifting als sterke atleten.
Hoewel bankdrukken niet typisch een sportspecifieke beweging is in de meeste WOD's en competities, kunnen CrossFit- en functionele fitnessatleten profiteren van het opnemen van de pin-press in accessoire- of krachtprogramma's om de lockout-kracht en spierontwikkeling te verbeteren.
Bewegingen zoals push-presses, gewichtheffen en handstand-push-ups vereisen allemaal meer triceps en drukkracht, waardoor de pin op een ander hulpmiddel drukt om de prestaties voortdurend te verbeteren.
De triceps zijn vaak een belangrijke spiergroep die nodig is voor contactsporten. Met behulp van de pin-press kunnen coaches de algemene perskracht vergroten, de triceps-massa vergroten en de explosiviteit van het bovenlichaam vergroten; dit alles terwijl de schouderbelasting wordt verminderd (uitgaande van de juiste techniek en beperkte horizontale abductie van de diepe schouder).
Voor algemene fitnessgangers en aan het bureau gebonden atleten zijn bankdrukken-variatie zoals de pin-press (en floor-press, zie hieronder) twee bewegingen die kunnen worden gedaan om de schouderbelasting te beperken en tegelijkertijd het bovenlichaam te versterken. Bovendien zorgt de noodzaak om de belasting aan de onderkant van de pers onder controle te houden (in plaats van de stang van het lichaam te laten stuiteren en / of in het lichaam te laten zinken), dat de lifter zowel stabiliteit als coördinatie moet uitdrukken op diepe afstanden van horizontale schouderabductie.
Het gebruik van de pin-press kan niet alleen kracht en hypertrofie van de triceps en borstspieren ontwikkelen, het kan ook de bankdruktechniek, spiercoördinatie en stabiliteit verbeteren die nodig zijn voor zwaardere en meer geavanceerde perstraining.
Hieronder staan drie (3) primaire sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de pin-press op de juiste manier te programmeren, specifiek voor hun trainingsdoelen. Merk op dat de onderstaande richtlijnen er alleen zijn om coaches en atleten losse aanbevelingen te geven voor het programmeren.
Hieronder staan twee (2) pin-press variaties om de kracht en hypertrofie van het bovenlichaam op te bouwen en de stabiliteit van het scapulier te verbeteren.
Het bevestigen van kettingen en banden aan de pinpers is een geweldige manier om de snelheid van krachtproductie te verhogen, extra overbelastingsstress te verhogen en hogere rekruteringspercentages van de triceps en borstkas te ontwikkelen. Voeg eenvoudig een paar kettingen of banden van de pin-pers toe en begin met persen!
Deze plyometrische pinpersvariatie vereist een Smith-machine, pinnen en een spotter (hoewel niet 100% noodzakelijk als je een Smith-machine en pinnen op de juiste hoogte hebt ingesteld). Om dit te doen, laadt u de bar met ongeveer 40-60% van uw maximum en voert u pin-press-worpen uit; waardoor de balk verticaal langs de sporen wordt gegooid. Maak kennis met de halter en bedien hem excentrisch en herhaal.
Net als het accommoderen van weerstand, kan dit helpen de snelheid van krachtproductie en explosieve kracht te verhogen, maar door de worp toe te voegen, wordt deze beweging naar een hoger niveau getild. Zorg ervoor dat u begint met lichte ladingen en gebruik een spotter. Zorg er bovendien voor dat de penhoogtes hoger zijn dan borsthoogte.
Hieronder staan drie (3) pin-press-alternatieven die kunnen worden gebruikt om de kracht en hypertrofie van het bovenlichaam te verbeteren.
De vloerpers is een alternatief voor een pinpers die de vloer gebruikt in plaats van de pinnen om het bewegingsbereik te beperken. Dit is een goede ruil voor lifters die misschien geen toegang hebben tot een standaard power rack, maar op zoek zijn naar veel van dezelfde tricepssterkte en massa-voordelen van de pin-press
Floor Press Guide
Begin met jezelf op de grond te positioneren onder de halter (ogen moeten eronder zitten). Zorg ervoor dat de voeten, heupen en bovenrug op de grond liggen, met de benen recht of gebogen, net als bij een bankdrukken.
Merk op dat deze relatie met de vloer essentieel is voor de vloerpers. Vaak kunnen personen die hiermee op een bank worstelen, het in de vroege leerfasen gemakkelijker vinden om meer rugspanning te ontwikkelen in de vloerpers.
Terwijl het lichaam de vloer actief vastgrijpt, knijp je stevig in de halter en trek je de ellebogen naar beneden richting de romp, onder een kleine hoek om ervoor te zorgen dat de rugspieren en de achterste schouders worden geactiveerd.
Zorg ervoor dat u de halter naar de basis van de borst trekt (net boven het borstbeen), zodat de ellebogen zich ongeveer 45 graden van de romp bevinden.
Als je eenmaal voorzichtig met de achterkant van de ellebogen contact hebt gemaakt met de vloer, blijf dan in spanning en keer de beweging om zodat je in de concentrische persfase van de vloerpers komt.
Merk op dat lifters kunnen pauzeren aan de onderkant van de pers (wat ik liever heb) om de stabiliteit en controle te vergroten en een beter begrip te krijgen van hoe spanning en kracht tijdens de volledige lift kunnen worden ontwikkeld en behouden.
Als u eenmaal naar de top van de beweging bent teruggekeerd, herhaal dan voor de voorgeschreven herhalingen, rust en herhaal.
Zorg ervoor dat je aan de bovenkant niet te lang uitsteekt bij het voltooien van een herhaling, omdat dit je positionering en basis uit de lijn zou kunnen brengen.
De bordpers is bijna identiek aan de pinpers, maar in plaats van de staaf op pinnen aan de onderkant van de pers te plaatsen, stopt de lifter de halter op een bord dat op hun borst rust. Afhankelijk van de dikte van het bord, kan de lifter de nadruk verschuiven naar de triceps, borst of verschillende bewegingsbereiken.
De gedeeltelijke bankdrukken is een andere pin-pers die alternatieve lifters kunnen gebruiken om het bewegingsbereik te beperken om specifieke gebieden te isoleren waar ze zwakker zijn. Het toevoegen van een korte pauze aan de onderkant van de beweging kan de tijd onder spanning verlengen en de stabiliteit en controle aan de onderkant van de pers versterken.
Hier zijn nog een paar artikelen die u kunt lezen om een sterker, gespierder bovenlichaam te ontwikkelen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.