Elk dieet dat ooit in de geschiedenis van de mensheid heeft gewerkt, brengt de persoon die het dieet volgt eenvoudigweg in een calorietekort ... zelfs als hij of zij het niet wist.
Maar in plaats van het dieet te laten bepalen wat mensen konden eten, realiseerden sommige slimme lijners zich dat ze nog steeds konden genieten van wat ze wilden en met een tekort konden blijven. Dit is waar "als het past bij uw macro's" (IIFYM) of flexibel dieet werd geboren.
Als calorieën de primaire focus zijn, kan een lijner vet verliezen zolang zijn dagelijkse voedselinname past binnen zijn beoogde macro's. Deze flexibele benadering van diëten kan onnodige voedselbeperkingen voorkomen en de consistentie verbeteren (1).
Veel experts hebben IIFYM echter afgeschilderd als de gouden standaard voor voeding. En dat kan waar zijn als u alleen om vetverlies geeft. Maar om gezondheid, prestaties, herstel, cognitie en spiergroei te optimaliseren, zijn macro's alleen niet voldoende.
Voor de meeste mensen kan macro-optimalisatie worden bereikt als ze gewoon ten minste 0 eten.8 gram per pond eiwit per dag en ga niet te laag in vet of koolhydraten. Elke macro-aanpassing die verder gaat, is meestal vreemd.
Zodra macro's (eiwitten, vetten en koolhydraten) onder de knie zijn, draait het allemaal om het beheren van micros (vitamines en mineralen).
Dit betekent dat je leert om je tekorten aan micronutriënten op te vullen, zelfs als je daarvoor minder voedingswaarde (calorieën) aan Pop Tarts en Twinkies moet uitgeven. Coaches zeggen vaak dat je gewoon een multivitamine moet nemen of voornamelijk heel voedsel moet eten en het komt wel goed, maar beide suggesties zijn rotzooi.
Multivitaminen kunnen meer kwaad dan goed doen. Ze krijgen vaak een overdosis vitamines in vormen die we niet nodig hebben en zonder de vitamines waar we vaak een tekort aan hebben. Ze kunnen ook de anabole signalering verminderen en veel hebben risico's die niet in hele voedingsmiddelen voorkomen (2,3,4,5).
Bovendien concurreren veel micronutriënten met elkaar voor opname in supplementvorm (6, 7). Om een lang verhaal kort te maken, multivitaminen zijn op zijn best geldverspilling en in het slechtste geval schadelijk.
Maar hoe zit het met de andere aanbeveling? Weet je, dat "eet gewoon voornamelijk hele voedingsmiddelen" ding. Het klinkt best goed. Maar mensen vertellen dat ze voornamelijk heel voedsel moeten eten, is nogal vaag. Het is een goed begin, maar kan nog steeds veel tekortkomingen achterlaten.
Zelfs bij gevorderde bodybuilders kan het eten van een flexibel macro-gebaseerd dieet of een strikt maaltijdplan leiden tot meerdere voedingstekorten (8).
Op basis hiervan zou je kunnen denken dat de enige hoop om micros te optimaliseren, is om bloedtesten te laten doen om te zien waar je een tekort hebt, en vervolgens elke vitamine en elk mineraal te volgen tot op de milligram. Maar dat is onpraktisch en ik loop liever een marathon in een Speedo.
Hoewel we realistisch gezien micros niet op dezelfde manier kunnen volgen als macro's, kunnen we het een en ander leren over de aantrekkingskracht van IIFYM. De strategie was succesvol omdat het de diëter vrijheid en flexibiliteit gaf terwijl het primaire doel - een energietekort - bleef bereiken.
Nou, je zou hetzelfde concept kunnen toepassen op het optimaliseren van micros. Het begint met de basismaaltijd.
Door één maaltijd te eten die specifiek is ontworpen om het grootste deel van uw microvoedingsbehoeften te vervullen, kunt u moeiteloos voor de rest van uw resterende maaltijden zorgen - ervan uitgaande dat het geen totale rotzooi is - zonder eindeloos te moeten micromanagen (woordspeling bedoeld). Deze basismaaltijd kan op elk moment van de dag worden gegeten.
Deze vitamines en mineralen hebben tal van overlappende voordelen, zoals testosteronproductie, botdichtheid, spierkracht, immuunfunctie, verbeterd herstel, verbeterde lichaamssamenstelling en cardiovasculaire gezondheid.
Vitamine D is uniek omdat zonlicht je helpt er meer van te produceren. Helaas, tenzij u een consistente blootstelling krijgt op grote delen van het lichaam, heeft u waarschijnlijk nog steeds een tekort.
Zelfs atleten die in de zon trainen, lopen risico op een tekort (11). De voordelen van vitamine D reiken ver voorbij de basisaanbeveling van 400-600 IE per dag (12). Je lichaam kan er tonnen van opslaan en toxiciteit wordt alleen gezien in astronomische doses (13). Dagelijks 3000-10.000 IU krijgen is een goede plek om te vertoeven.
Helaas bevat geen enkele natuurlijke voeding veel vitamine D. Vette vis is de belangrijkste bron, maar is nog steeds vrij middelmatig. Het Amerikaanse dieet haalt eigenlijk het grootste deel van zijn vitamine D uit verrijkte voedingsmiddelen, wat nog steeds niet zo hoog is voor atleten die willen gedijen (14).
De standaardaanbevelingen voor zink zijn momenteel vastgesteld op 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen, maar nieuwer onderzoek toont aan dat deze worden onderschat. Bovendien hebben atleten meer nodig vanwege zweten (15,16).
Meer optimale doelen zouden 15-20 mg voor mannen en 10-14 mg voor vrouwen moeten zijn. Het bovenste bereik zou moeten zijn voor actievere individuen.
Oesters zijn de koning van zink, je krijgt er ongeveer een week van in een portie of twee. Zink heeft echter een beperkte opslag in het lichaam, dus je kunt het niet zomaar laden. Bovendien zijn de enige andere voedingsmiddelen met een aanzienlijke zinkdosis schaaldieren en rood vlees. Donkere kip en vis zijn een goede tweede.
In wezen zou je dagelijks een halve pond voedingsrijke dierlijke producten moeten eten om zink te optimaliseren. Als uw basismaaltijd al geen schaaldieren of rood vlees bevat, is suppletie nodig.
IJzeraanbevelingen zijn 8 mg voor mannen en 18 mg voor vrouwen (17). Deze aanbevelingen houden ook rekening met de biologische beschikbaarheid binnen een omnivoor dieet en moeten worden verhoogd voor veganisten.
Heem-ijzer uit dierlijke bronnen is veel meer biologisch beschikbaar dan wat in planten wordt aangetroffen, dus houd daar rekening mee als je een ijzertekort hebt. Bijwerkingen die de bovenste toelaatbare limiet van 45 mg overschrijden, kunnen acuut optreden, dus bloedonderzoek is de veiligste optie om te weten of u echt een tekort heeft.
Mannen die dagelijks een matige hoeveelheid vlees / zeevruchten eten, hoeven zich meestal geen zorgen te maken, omdat ze waarschijnlijk binnen een optimaal bereik zullen zijn.
IJzergebrek komt veel voor bij lichamelijk actieve menstruerende vrouwen. Als u geen noemenswaardige hoeveelheid vlees, zeevruchten, verrijkte granen, peulvruchten of bladgroenten in combinatie met uw basismaaltijd kunt eten, wordt suppletie aanbevolen. En u kunt een tekort krijgen, zelfs als u genoeg van deze voedingsmiddelen eet.
Voor de meeste vrouwen zou een supplement van 18 mg of minder voldoende moeten zijn zonder risico op toxiciteit.
Rekening houdend met het verlies van zweet, zijn de dagelijkse behoeften voor atleten over het algemeen hoger dan de normale aanbevelingen van 320 mg voor vrouwen en 400 mg voor mannen (18). Een goede vuistregel is om 100-200 mg toe te voegen aan het voorgestelde aantal, afhankelijk van uw activiteitenniveau.
Deze cijfers zijn ook verantwoordelijk voor anti-voedingsstoffen die de magnesiumopname verminderen, die wordt aangetroffen in bepaalde volle granen, zaden en planten. Dat gezegd hebbende, kan het geen kwaad om ernaar te streven om meer totaal magnesium in hele voedingsmiddelen te consumeren, omdat je plas, zweet en overtollig magnesium uitscheidt. Het is echter mogelijk om het te veel aan te vullen, wat diarree kan veroorzaken.
Elke bovengrens is alleen van toepassing op supplementen die nodig kunnen zijn als u niet genoeg pure chocolade, noten, vette vis, avocado's, bananen, volle granen (gekiemd brood is het beste), peulvruchten of bladgroenten eet.
Een goede vuistregel is om ten minste twee van de bovenstaande voedingsmiddelen aan uw basismaaltijd toe te voegen of gedurende de dag veel hele voedingsmiddelen te eten. Zo niet, vul dan aan met 100-300 mg magnesium. Het innemen voor het slapengaan is de verstandigste keuze, omdat het een kalmerend effect heeft en u zelfs slaperig kan maken.
Voor magnesiumsupplementen is de vorm van belang. Magnesiumaspartaat, citraat, chloride, gluconaat of lactaat zijn allemaal haalbare keuzes. Vermijd het vaak gebruikte magnesiumoxide omdat het zo slecht wordt opgenomen (19).
Calciumaanbevelingen zijn vastgesteld op 1000 mg voor mannen en 1200 mg voor vrouwen (20). Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op omnivore diëten waarin u calcium binnenkrijgt uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen.
Dat gezegd hebbende, dierlijke bronnen zijn aanzienlijk meer biologisch beschikbaar, vooral zuivelproducten (21,22). Als u geen zuivelproducten, beenvissen zoals sardines, met calcium verrijkt voedsel of calciumrijke tofu in uw basismaaltijd eet, doet u er goed aan om uw basismaaltijd aan te vullen.
De populaties die het meest deficiënt zijn, zijn veganisten, personen met lactose-intolerantie en vrouwen, vooral na de menopauze.
Neem 500 mg in de vorm van calciumcitraat (23). Je lichaam kan niet meer dan dit in één keer opnemen.
Als je alle regels voor basismaaltijden volgt, heb je een echt voedzame maaltijd die de opname maximaliseert en de behoefte aan suppletie minimaliseert tot wat individueel nodig is. Dit optimaliseert de fysiologie op een praktische manier. Eet een goed geplande maaltijd samen met strategische suppletie en de rest van de dag zal voor zichzelf zorgen.
Je macro's raken is geweldig, maar het is voor beginners. Echt bloeien met uw gezondheid en fitheid heeft alles te maken met de micros.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.