De wereld van voeding is overspoeld met verschillende diëten en het is veilig om te zeggen dat veel van hen afhangen van regels rond wat je wel en niet kunt eten: niets post-caveman voor het Paleo-dieet, niets van een dier voor veganisten, geen fruit of granen op langzame koolhydraten, enzovoort.
Dit is de reden waarom het "If It Fits Your Macros" -dieet, ook bekend als IIFYM, door velen als revolutionair wordt gezien. Deze manier van eten stelt je in staat om letterlijk alles te eten uit elke voedselgroep - zolang het maar in je macro's past. U zult aankomen of afvallen als u de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt, en u zult eerder spieren krijgen en vet verliezen als u de juiste balans tussen eiwitten, koolhydraten en vet eet.
Dat is IIFYM in een notendop: houd uw calorieën en macro's onder controle, oefen op de juiste manier en uw gewicht en lichaamssamenstelling zullen verbeteren. Wil je wat boterachtige buffelkip maken? Geen zweet, let gewoon op uw hoeveelheden. Verleid door de verjaardagstaart van die collega? Neem een plakje, trek het gewoon af van uw dagelijkse hoeveelheid calorieën.
Voor velen voelt het bijhouden van calorieën erg beperkend, terwijl voor anderen IIFYM een ongelooflijke verademing is na jaren van 'clean food'-diëten bestaande uit kip, broccoli, rijst en absoluut geen pizza ooit.
In dit artikel hebben we met twee geregistreerde diëtisten gesproken om het volgende te onderzoeken:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
Veel diëten blokkeren eenvoudigweg bepaalde voedingsmiddelen. Goede diëten hebben een caloriedoel dat is gebaseerd op uw doel en uw activiteitenniveau, en Super goed diëten vertellen u welke macronutriënten die calorieën moeten vullen.
Hier is de belangrijkste informatie voor mensen die het dieet overwegen.
Er zijn drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.
Alles wat je moet doen is zoek uit wat uw nummers zouden moeten zijn en vul ze in zoals u dat wilt.
Het is het beste om een diëtist of voedingsdeskundige te raadplegen, maar veel mensen hebben succes met het volgen van aanbevelingen van hun coach of door gewoon een sjabloon voor een koekjesvorm online te krijgen. Waar u uw dieet ook heeft gevonden, als het er een is die uw lichaamssamenstelling serieus neemt, zal het een caloriedoel en macronutriëntendoelen aanbevelen, waarbij de verhoudingen waarschijnlijk veranderen op basis van wat voor soort oefening je die dag hebt gedaan.
Waar begin je? Als je maar een idee hebt van je calorieën, zijn de meeste experts het erover eens dat je het beste tussen 0 kunt komen.75 en 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Experimenteer daarna met de verhoudingen van koolhydraten en vet totdat je iets vindt dat het beste bij je past. Een verhouding van 1: 2 of 1: 3 of proteïne tot koolhydraten is niet ongebruikelijk voor actieve mensen en kan een nuttige plek zijn om te beginnen.
Als je maar een idee hebt van je calorieën, de meeste experts zijn het erover eens dat het het beste is om tussen 0 te komen.75 en 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Het is essentieel om dat op te merken elke caloriecalculator geeft je slechts een globaal idee van je caloriedoel en het vergt veel vallen en opstaan om erachter te komen wat je echt moet consumeren. Geduld is de naam van het spel als het gaat om deze aanpak.
[Werk uw eigen dieetplan uit met onze macroscalculator voor vetverlies en spiergroei!]
IIFYM is dus allebei minder streng dan zoiets als Paleo, omdat het je toestaat om elk voedsel te eten dat je wilt, maar het is ook strikter omdat het voedsel dat je eet strikt moet worden geteld en hun macro's moeten worden meegerekend.
"Aan het eind van de dag, of je aankomt of afvallen, komt door de caloriebalans, en de macronutriënten die je gebruikt om je totale dagelijkse calorieën te vormen, kunnen een significant effect hebben op wat soort van het gewicht dat u wint of verliest, ”zegt de in New York gevestigde geregistreerde diëtiste Leyla Shamayeva, MS, RD. "In het algemeen gesproken, atleten willen doorgaans zoveel mogelijk spiermassa opbouwen als ze proberen te bulken en ze willen zo min mogelijk spiermassa verliezen als ze proberen te snijden."
Hier is een vrij onopvallend sjabloon voor een atletische man die 1,8 meter lang is en 200 pond weegt.
Calorieën: 3.000
Eiwit: 200 gram
Koolhydraten: 400 gram
Vetten: 67 gram
Sommigen bevelen natuurlijk totaal andere macro's aan, maar dit is een vrij gebruikelijke benadering voor atleten: veel eiwitten, meer koolhydraten en niet zo veel vet.
Welk voedsel je ook wilt eten om die macro's te vullen, is aan jou. Er is geen "als het past bij je micros" -aspect - de IIFYM-doctrine zegt technisch niet dat je een bepaalde hoeveelheid groenten of vitamine C nodig hebt.
Het zaad van de huidige golf van het IIFYM-dieet, het is eerlijk om te zeggen, werd geplant door Mark Haub, een professor in voeding aan de Kansas State University.
Haub is de man die vooral bekend staat om zijn beroemde 'Twinkie-dieet'." Twee maanden lang at hij elke drie uur een Twinkie, samen met maïschips, Oreo's en andere bewerkte snacks. Hij consumeerde ook elke dag een eiwitshake en een multivitamine, praktijken die niet zoveel krantenkoppen haalden. De resultaten? Na twee maanden Twinkies elke dag verloor Jaub 27 pond en verbeterde hij zijn cholesterol- en triglycerideniveaus om op te starten.
Hoe kan hij zijn lichaamsmassa en zijn hartgezondheid hebben verbeterd met zo'n junk-dieet? Want hoe graag we ook willen geloven dat een slanke taille gewoon komt door het elimineren van snoep of zuivelproducten of rood vlees of iets anders, het is een feit dat voor bijna iedereen, het enige dat van belang is voor gewichtsverlies, is de caloriebalans. (Dit veronderstelt dat u geen hormonale problemen of andere zeldzame aandoeningen heeft die een normaal metabolisme kunnen verstoren.)
Na twee maanden Twinkies elke dag verloor Haub 27 pond en verbeterde hij zijn cholesterol- en triglycerideniveaus om op te starten.
Haub at ongeveer 1.800 calorieën per dag en zijn dagelijkse caloriebehoefte om op gewicht te blijven, was 2.600. Hij viel daardoor af, en dat is goed voor je gezondheid en je hart. Dat is alles wat er is. Het experiment kreeg veel media-aandacht en hernieuwde enthousiasme voor flexibel dieet.
Later werd ondernemer en fitnessliefhebber Anthony Collova bekend door het verder populair maken van de trend door een gedetailleerde macronutriëntencalculator op IIFYM te lanceren.com om nieuwsgierige lijners op weg te helpen met hun eigen experiment. Mensen manipuleerden met succes hun lichaamssamenstelling terwijl ze ruimte maakten voor hun favoriete voedsel.
Voor velen was de heilige graal gevonden.
Maar IIFYM is niet zonder nadelen.
Het is aan jou, maar hier zijn enkele voedingsmiddelen die je waarschijnlijk nuttig zult vinden.
Merk op dat veel van deze voedingsmiddelen combinaties van macro's hebben - een ribeye is eiwit en vet, bonen zijn eiwitten en koolhydraten, ijs is koolhydraten en vet.
[Velen vinden het gemakkelijker om macro's met shakes te volgen - bekijk onze gids voor de beste maaltijdvervangende shakes!]
Het tellen van calorieën werkt gewoon.(1) Dit wil niet zeggen dat je calorieën en macro's de enige dingen zijn waar je op moet letten voor je gezondheid, maar wat de lichaamssamenstelling betreft, is het praktisch alles. Het kan inderdaad het potentieel hebben om uw hormonen of uw slaap te beïnvloeden, zoals we hieronder zullen bespreken, maar het feit is dat het tellen van calorieën de belangrijkste manier is om uw gewicht te beheersen. Er is geen manier om dit te omzeilen, en het omarmen - en het werk dat het met zich meebrengt - is een buitengewoon effectieve manier om uw gewicht te beheersen.
[Geïnteresseerd? Mis dan deze 6 tips niet om het tellen van uw macro's veel gemakkelijker te maken!]
"Uw macro's zijn belangrijk om deze doelen te bereiken, maar het is belangrijk om de 'micros' niet te vergeten." zegt Shamayeva. “De meer extreme facties van de IIFYM-beweging houden ervan om hun dagen te vullen met honderden, zo niet duizenden calorieën junkfood die toevallig in hun macro's passen. Een caloriearm dieet kan ruimte maken voor lekkernijen, maar als je te ver in de ene richting gaat, kun je gemakkelijk merken dat je voedingsstoffen misloopt die ook belangrijk zijn voor je doelen."
Als je bijvoorbeeld weinig bladgroenten hebt, is het niet moeilijk om een tekort aan calcium en magnesium te hebben, die erg belangrijk zijn voor herstel.(2) (3) Als u niet genoeg vitamine D of zink binnenkrijgt, kunnen uw testosteronniveaus een klap krijgen.(4) (5)
“Ja, je macro's zijn cruciaal voor het compileren van het lichaam, maar verlies het grote geheel niet uit het oog. Matiging is, zoals altijd, nog steeds belangrijk.”- Leyla Shamayeva, MS, RD
"Als je macro's gaat volgen omdat je van keuzevrijheid houdt, is het belangrijk om te beseffen dat je toch gezond voedsel moet kiezen", zegt de in New York gevestigde geregistreerde diëtiste Natalie Rizzo, MS, RD. “Je krijgt bijvoorbeeld veel meer stukjes fruit dan snoep binnen de hoeveelheid koolhydraten."
Een andere belangrijke opmerking is dat terwijl je lichaamssamenstelling is bijna volledig gebonden aan uw macronutriënten en calorie-inname, dat hoeft niet te betekenen dat het noodzakelijk is gezond. U kunt magerder worden met junkfood en biefstuk, maar de meeste diëtisten waarschuwen nog steeds voor het consumeren van te veel verzadigd vet of suiker. Het kan gemakkelijk zijn om te vergeten dat uw dieet misschien niet ideaal is voor uw gezondheid op de lange termijn als het zulke geweldige resultaten op korte termijn oplevert.
[Zorg ervoor dat je deze 7 micronutriënten bijhoudt die belangrijk zijn voor atleten.]
IIFM wordt vaak beschouwd als synoniem voor 'flexibel eten', wat het idee benadrukt dat je met mate 'ongezond voedsel' kunt eten en dat het je voortgang niet zal laten ontsporen.
Het is waar dat sommige IIFYM-aanhangers een enorme junkfood-inname hebben, maar wat vaker door voedingsdeskundigen wordt aanbevolen, is een limiet van 10 tot 20 procent van uw calorieën van wat u 'lege calorieën' zou kunnen noemen."
Voor veel mensen maakt deze flexibiliteit het gemakkelijker om zich aan hun dieet te houden. IIFYM kan kritiek krijgen omdat het lijkt op een 'gratis voor iedereen', maar de waarheid is dat het oordeelkundig maken van ruimte voor lekkernijen het een duurzamere praktijk maakt.
Het hangt echt af van uw persoonlijkheidstype en de hoeveelheid tijd die u wilt besteden aan het beheren van uw dieet, maar kijk: vier sets van getallen (calorieën, proteïne, vet, koolhydraten) voor elk stuk voedsel dat in uw mond komt, kan worden te veel werk. Het is belangrijk om dat te beseffen Hoewel IIFYM veel voordelen heeft, hangt het er volledig van af of u uw calorie- en macro-inname kent elke dag.
"Het tellen van macro's kan voor sommige mensen te beperkend zijn", zegt Rizzo. “Anderen vinden het echter lekker omdat het hen helpt om met mate te eten, maar de voedselkeuze niet beperkt. Er is niet één standaard macroverhouding die voor iedereen werkt. De beste manier om erachter te komen welke macroverhouding voor u werkt, is door een geregistreerde diëtist te raadplegen. Van daaruit moet u het type persoon zijn dat graag zijn voedselinname meet en volgt. De meeste mensen die macro's tellen, gebruiken een voedselschaal en een voedingsapp om ervoor te zorgen dat ze zich aan hun aantal houden."
IIFYM is geen magie: het is slechts een van de meest populaire herinneringen dat caloriebalans essentieel is voor gewichtsbeheersing. Zoals het geval is met de meeste diëten of, nou ja, praktisch alles, moet deze praktijk niet tot het uiterste worden doorgevoerd. Als u uw calorieën vult met verwerkt junkfood, krijgt u honger, ontevredenheid, slaperigheid en verminderde atletische prestaties.
De 80/20-regel blijft ideaal: weet dat hele voedingsmiddelen enorm heilzaam zijn, maar weet dat als je eet op een manier die voedingstekorten voorkomt, het niet het einde van de wereld is om wat fastfood in je macro's te stoppen.
Zorg ervoor dat u alles bijhoudt. Als dat mogelijk is, is IIFYM dat ook.
1. Sacks FM, et al. Vergelijking van diëten voor gewichtsverlies met verschillende samenstellingen van vetten, eiwitten en koolhydraten. N Engl J Med. 2009 26 februari; 360 (9): 859-73.
2. Zhang Y, et al. Kan magnesium de trainingsprestaties verbeteren? Voedingsstoffen. 28 augustus 2017; 9 (9).
3. Flynn, A. De rol van calcium in de voeding bij de gezondheid van de botten. Proc Nutr Soc. 2003 november; 62 (4): 851-8.
4. Prasad AS, et al. Zinkstatus en serumtestosteronspiegels van gezonde volwassenen. Voeding. 1996 mei; 12 (5): 344-8.
5. Pilz S, et al. Effect van vitamine D-suppletie op testosteronniveaus bij mannen. Horm Metab Res. 2011 maart; 43 (3): 223-5.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.