Voedingsargumenten komen voort uit intellectuele superioriteit… of de perceptie ervan in ieder geval. Verdorie, dat is in feite de reden waarom de meeste argumenten voorkomen.
'Ik heb gelijk, je hebt het mis. Laat me je een dom gevoel geven."
En uiteindelijk verandert niemand van gedachten. Dus laten we de dingen anders doen. Ten eerste kan het me niet schelen of je geest niet verandert. Dit is een beoordeling van waar IIFYM (If It Fits Your Macros) begon en waar het fout ging. Als je waardeloos voedsel wilt eten en het op een app wilt tellen, doe het dan.
Sommigen hebben het omgedoopt tot 'flexibel diëten' om een meer gematigde boodschap te sturen, aangezien het zo ver is gegaan natuurlijk, maar toen IIFYM begon, was het idee redelijk redelijk.
Het gaf lijners een beetje meer speelruimte en verwijderde het idee dat bepaalde voedingsmiddelen verboden waren. Het belangrijkste was dat je nog steeds je fysieke doelen kon bereiken, zelfs als je je een beetje overgaf of voedsel koos dat niet de norm voor bodybuilding was.
Het was niet nodig om je zorgen te maken over een witte aardappel in plaats van een zoete aardappel. Ofwel was prima, zolang het maar binnen je voedingsbudget paste: je vooraf bepaalde hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten, en natuurlijk het totale aantal calorieën.
Als je mac en kaas samen met je kip wilt eten en de macro's voor een portie gewoon in je dieet wilt passen, geen buistelevisie. Je zou dezelfde vooruitgang boeken als met kipfilet, rijst en wat amandelen. De persoon die het dieet volgt, hoeft niet langer bang te zijn voor voedselbronnen die geen nadeel waren, zolang de calorieën en macro's maar in hun voedingsbudget passen.
Deze eenvoudige aanpak werd uiteindelijk uit de context gehaald als een 'eet alles wat je wilt, want de bron doet er niet toe ... of het bij je macro's past."Misschien is dat niet wat de bedenkers bedoeld hadden, maar kijk maar eens op Instagram en Facebook en je zult zien dat de IIFYM-klonen allemaal foto's posten van hun maaltijden bestaande uit kip, ijs en precies 1.2 Twinkies, zorgvuldig gewogen en gemeten.
Dus in plaats van IIFYM te zijn, werd het IDM-IIFYM-OK (het maakt niet uit; als het bij je macro's past, dan is het oké). En dat is waar dingen echt verwarrend, fout en ronduit stom werden. Coaches die deze overtuiging onderschreven, konden klanten en concurrenten vertellen dat 100 calorieën uit Oreos hetzelfde is als 100 calorieën uit broccoli. Dat gebeurt eigenlijk nog steeds.
Hun redenering? “Het draait allemaal om calorieën binnen en calorieën eruit. En alle voedselbronnen zijn gelijk als het aantal calorieën en macronutriënten gelijk is ... zolang je een calorietekort hebt, zal er gewichtsverlies optreden."
Deze overtuiging werd sterker toen mensen alles begonnen te gebruiken, van fastfood tot candybars en ontbijtgranen voor kinderen om een punt te bewijzen over voedselbronnen die er niet toe deden voor gewichtsverlies. En ze hadden gelijk… soort.
Gewichtsverlies is op die manier mogelijk. In eerste instantie tenminste. Iedereen kan afvallen door calorierijk voedsel te eten, maar wat er gebeurt, is dat om binnen het calorische budget te blijven, ze veel minder volume moeten eten dan bij voedsel met een lager of matig caloriegehalte.
Deze aanpak is niet erg innovatief, toch? Weight Watchers was de originele IIFYM. Ze gebruikten gewoon een 'puntensysteem'.'En als je je punten voor die dag niet zou overschrijden, zou je een calorietekort hebben en zou er gewichtsverlies optreden. Maar zou het blijven, en hoe zit het met de lichaamssamenstelling?
De meeste lifters die hun lichaamscompensatie willen verbeteren, geven niet om "gewichtsverlies". Ze geven om vetverlies, spierbehoud en -groei en langdurige magerheid.
Het probleem met het eten van onzin en het toestaan van een deel van die onzin om voedzaam voedsel te verdringen, is dat je eetlust verandert, je hersenen veranderen en je darmflora verandert. Deze fysiologische veranderingen kunnen het erg moeilijk maken om door te gaan met het eten van kleine porties rotzooi en binnen de hoeveelheid macronutriënten en calorieën te blijven. Deze veranderingen maken het ook moeilijker om van voedzaam voedsel te genieten - je weet wel, het spul dat verzadigt en je een vol gevoel geeft.
Maar niemand hoeft u te vertellen dat uw voorkeur voor kwaliteitsvoedsel afneemt wanneer u meer wordt blootgesteld aan waardeloos voedsel. Dit is een voor de hand liggende gebeurtenis: mensen die voornamelijk gezonde voeding eten, geven de voorkeur aan voornamelijk gezonde voeding. Mensen die voornamelijk slecht eten eten, hebben moeite om de gezonde dingen te waarderen. Er zijn studies geweest. Zoek ze op als gezond verstand niet goed genoeg is.
Natuurlijk, de machine die calorieën meet als een eenheid van warmte (een calorimeter), vertelt ons dat een calorie een calorie is. Maar dit geldt niet voor het menselijk lichaam. Waarom? Omdat het een oppervlakkig argument is dat niet ingaat op de onbedoelde gevolgen van ALLEEN aandacht besteden aan calorieën en niet aan hun bronnen. Het menselijk lichaam werkt niet op dezelfde manier als een calorimeter.
Niet alle calorieën zijn gelijk en niet alle macronutriënten zijn gelijk. De bron maakt een verschil.
Vanuit een energieperspectief is één gram vet numeriek één gram vet, ongeacht waar het vandaan komt.
Vetten verteren langzamer dan koolhydraten, maar nemen vrijwel geen energie om te worden afgebroken tijdens de spijsvertering, wat betekent dat er geen TEF of thermisch effect van voedsel is. Je lichaam 'besteedt' niet veel calorieën aan het opnemen van vet in het lichaam. Gelukkig eten niet veel mensen alleen een stuk boter.
Maar je wilt vetten niet helemaal uitsnijden. Bepaalde vetten kunnen ontstekingsremmende effecten hebben (bijvoorbeeld omega-3 vetzuren), ze zijn verantwoordelijk voor het opnemen van essentiële voedingsstoffen, en je hormonen, metabolisme en zin in seks zijn hiervan afhankelijk.
Maar er zijn vetten die ontstekingen kunnen veroorzaken en die verband houden met hartaandoeningen, beroertes en diabetes type II. En volgens onderzoekers kunnen bepaalde voedingsvetten de insulinegevoeligheid verminderen en het voor u zelfs moeilijker maken om lichaamsvet te verliezen in vergelijking met andere soorten vet. Hun energetische waarde is misschien gelijk, maar hun effecten op het lichaam zijn enorm verschillend.
Dus als het vet dat u kiest om in uw dagelijkse toewijzing te passen afkomstig is van gefrituurde bronnen en voorverpakte snackcakes, is dat hetzelfde als het halen van dat quotum met vet van eidooiers, avocado's, walnoten en zalm?? Denk geen seconde na dat het zo is.
Eiwitten verteren met de hoogste thermische snelheid van de drie macro's. Ongeveer 30% van de calorieën die u uit eiwitten eet, wordt gebruikt voor de spijsvertering. Dit is een van de grootste redenen dat de theorie van "calorieën in, calorieën uit" BS is.
De calorieën die je uit eiwitten haalt, zorgen ervoor dat het lichaam eraan werkt om ze af te breken. Dus het eten van een bord met 400 calorieën vis zal dramatisch anders zijn dan het eten van een bord met 400 calorieën pasta. Een calorie is niet zomaar een calorie vanwege wat er met je lichaam gebeurt en daardoor je eetlust. En hoewel de meeste IIFYM-lijners de waarde van eiwitten kennen, blaast dit het debat op van mensen die zeggen dat een calorie slechts een calorie is.
Het andere ding over calorieën uit eiwitten: het is erg moeilijk om een teveel te eten waarvan je dik wordt. Je kunt niet hetzelfde zeggen over een teveel aan calorieën uit koolhydraten of vetten. Als u meer eiwitten eet dan is toegestaan op uw dieet, zal het waarschijnlijk geen deuk maken ... tenzij u het eet in de aanwezigheid van extra koolhydraten en vet.
Overmatige eiwitcalorieën worden niet door het lichaam gemetaboliseerd op een manier die vergelijkbaar is met koolhydraatcalorieën. Een studie toonde aan dat een relatief grotere hoeveelheid eiwit niet bijdraagt aan een extra toename van de vetmassa. En als de bevindingen van deze studie waar zijn, dan is de noodzaak om anaal te blijven bij het opsporen van eiwitten tot op de gram absurd.
Het thermische effect van koolhydraten is een stuk lager dan van eiwit, maar dat aantal varieert afhankelijk van de bron. Koolhydraatbronnen van hogere kwaliteit worden verpakt in natuurlijke verpakkingen die wat vezels en water bevatten: bijvoorbeeld broccoli, sinaasappels, komkommers en zelfs aardappelen. Er zijn ook koolhydraatbronnen die, wanneer ze worden bereid, een ton water opzuigen, waardoor de massa van een levensmiddel volumineus wordt zonder de calorieën te verhogen (denk aan haver en bonen).
Dit zijn voorbeelden van koolhydraten die bijdragen aan uw verzadiging. Ze zijn qua voedingswaarde rijk zonder calorierijk te zijn, wat betekent dat ze je opvullen. Denk je dat de koolhydraten die uit pinto bonen komen, hetzelfde zijn als de koolhydraten die uit jelly beans komen?? Zelfs als uw calorieën voor beide gelijk waren, zal hun effect op uw lichaam niet hetzelfde zijn.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan geraffineerde suiker geven snel insuline aan en zorgen ervoor dat je meer van hetzelfde verlangt ... zelfs nadat je je IIFYM-uitkering hebt bereikt. Suikerhoudend voedsel, vooral in combinatie met wat zout en vet, verzadigt niet. Dat is niet de bedoeling, omdat voedselproducenten ze zo hebben ontworpen. Ze willen graag dat je blijft eten en hun producten blijft kopen. Dus als je foto's plaatst van je nachtelijke Oreo en ijsgewoonte, ben je niet gespannen of slim, je bent gewoon een domme consument.
Dit soort voedsel verlicht dezelfde delen van de hersenen (de nucleus accumbens) die cocaïne, heroïne en morfine doen. Ze overspoelen de hersenen met dopamine, waardoor je meer wilt.
Heb je ooit iemand ontmoet die zei dat ze gewoon niet konden stoppen met het eten van gewone gebakken aardappelen, broccoli, haver, bonen of zelfs rijst?? Hoogstwaarschijnlijk niet. Maar je hebt waarschijnlijk mensen gekend die altijd in meer toetjes passen. Misschien ben jij een van hen.
Dus hoewel een calorie een calorie is in de meest elementaire definities, is het onwetend om te doen alsof alle voedselbronnen evenveel waard zijn vanuit het oogpunt van kwaliteit van gezondheid, of dat het totale aantal calorieën het enige is dat telt.
Om het dieet te volgen, moet u leren uw voedsel te wegen en te meten, zodat u na verloop van tijd een deel van het voedsel in de gaten kunt houden en de ruwe schatting kunt kennen van de macronutriënten die u binnenkrijgt.
Maar om je macro's te kunnen beheren zonder er geobsedeerd over te zijn, moet je een beetje obsessief zijn. U moet de routine van het wegen, meten en volgen van alles wat u eet doorlopen om nauwkeurig te kunnen lezen wat u consumeert.
Dit is wat velen als obsessief zouden beschouwen, en het zou prima zijn als het tijdelijk was. Uiteindelijk zou u geen voedsel hoeven af te meten of u af te vragen of u drastisch te veel of te weinig koolhydraten, eiwitten of vetten binnenkrijgt.
Maar vaak stopt de IIFYM-dieter niet met wegen, meten en micromanagen. Ze kunnen niet overstappen van het obsessieve deel naar normaal gezond eten. Ze verliezen het contact met hun gezond verstand en kunnen zichzelf niet voeden zonder eerst een app op hun telefoon te raadplegen.
Als je nog nooit een reality check hebt gekregen van portiegroottes, zou je dat waarschijnlijk ooit moeten doen. Het is goed om een tijdje te wegen en te meten. Maar niet kunnen eten zonder je eten psychotisch in je telefoon te typen, is geen supergezonde manier van leven.
U kunt rotzooi in uw toewijzing van macro's passen of u kunt voedsel van hoge kwaliteit in de toewijzing passen. Het komt echt terug op de persoon die het dieet volgt.
Maar als een persoon gelooft dat macro's en calorieën het enige zijn dat telt, zal hij of zij de neiging hebben zich niet langer druk te maken over de gevolgen van de voedselbronnen. Het is natuurlijk mogelijk om IIFYM te doen en waardeloos voedsel weg te laten ten gunste van kwaliteitsvoedsel. Verdorie, bodybuilders doen dat al tientallen jaren, lang voordat er acroniemen werden gemaakt.
Het probleem is dat de meeste mensen de darmgezondheid negeren. Grote fout. Darmgezondheid is waarschijnlijk de plek waar iedereen moet beginnen voordat ze hun macro's of dieet opschrijven.
Ongeveer 80% van uw immuunsysteem bevindt zich in het spijsverteringskanaal en een efficiënte opname van voedingsstoffen begint ook in de darmen. Maar als dat niet opwindend genoeg voor je is, besef dan dat de microben in je darmen een grote rol spelen als het gaat om hunkeren. Als je gezonder eet, voed je de bacteriën waardoor je gezonder gaat eten, waardoor het makkelijker wordt om je aan een dieet te houden.
Maar houd de rotzooi in uw dieet en u voedt de slechte darmbacteriën die de onbedwingbare trek vergroten. Darmbacteriën geven er niks om als het bij je macro's past.
Ik weet dat IIFYM-lijners zullen wijzen op sommige mensen die in geweldige vorm zijn gekomen voor shows die deze aanpak gebruiken. Zeker. Maar de overgrote meerderheid van bodybuilders die zo geschild mogelijk moeten worden, weet dat afwijken van wat voor hen werkt een recept is voor een ramp.
Ja, er zijn uitzonderingen, maar de meeste mannen kunnen niet wegkomen door bepaalde voedselkeuzes te vervangen door andere, alleen op basis van macro's die passen tijdens de voorbereiding van de wedstrijd.
De reden dat de meeste jongens die naar een wedstrijd gingen, bereid voedsel met zich meedragen, is omdat ze hun lichaam kennen, en wat ze wel en niet kunnen eten om extreem versnipperd te worden. En om dit te doen, moeten ze bijna allemaal hun keuzes beperken tot een beperkt aantal items.
Dit is een concept dat veel mensen niet begrijpen als ze nog nooit een dieet hebben gevolgd met een extreem laag lichaamsvetgehalte. Van 20% lichaamsvet naar 10% gaan is niet zo moeilijk. U kunt zeker een IIFYM-benadering toepassen, uw calorieën op de juiste manier beheren en dat bereiken. Het is echter iets lastiger om van 10% lichaamsvet naar 8% te gaan. En van 8% lichaamsvet naar 5% gaan vereist een uitzonderlijke hoeveelheid discipline, en het staat de meeste mensen gewoon niet toe om af te wijken van een beperkte reeks voedselkeuzes.
Als je iemand bent die ermee weg kan komen, is dat geweldig. Je hebt in dat opzicht de genetische loterij gewonnen. De meeste mensen zullen merken dat om tot een extreem laag lichaamsvet te komen, voedselbronnen uiteindelijk moeten worden beperkt tot de gebruikelijke dingen: kip, broccoli, eiwitten, enz.
Dit is misschien niet van toepassing op de gemiddelde bikini- of figuurconcurrent, omdat vrouwen worden beoordeeld aan de hand van een andere reeks criteria. Maar als je een man bent die probeert om in een serieuze wedstrijdvorm te komen, dan moet je veel weten over hoe je lichaam reageert op verschillende voedselbronnen. Vooral op wedstrijddag.
De meeste mensen, zelfs degenen die redelijk nauwgezet zijn in hun dieet, negeren micronutriënten. Ze denken dat het allemaal om hun gainz gaat, dus alles wat ze nodig hebben is de juiste verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vet.
Nee sorry. Tekorten aan micronutriënten, zoals vitamine D- en magnesiumtekort, kunnen uw doelen echt belemmeren. En wat kan beginnen als een onvermogen om te herstellen, kan eindigen als een gezondheidscrisis. Af en toe een Centrum door je strot gooien, zal de klus niet klaren, en om erachter te komen waarom je je rot voelt, moet je bloed laten onderzoeken en een slimmere dokter zoeken dan de huisarts.
Maar een IDM-IIFYM-OK-man die denkt dat 400 calorieën van een Big Mac hetzelfde is als 400 calorieën van boerenkool en kalkoen, zal zich waarschijnlijk niet bekommeren om vervelende micros.
IIFYM was nooit bedoeld als pro-junkfood-dieet. Het was gewoon bedoeld om mensen in staat te stellen voedsel te kiezen buiten een kleine selectie van traditioneel 'schoon' voedsel en toch hun fysieke doelen te bereiken.
Zoals de meeste goede ideeën, werd het echter verbasterd door degenen die het tot het uiterste gingen en probeerden te beweren dat alle voedselkeuzes gelijk waren, zolang het quotum voor calorieën en macronutriënten werd gehaald.
Het is mogelijk om een slimme IIFYM-diëter te zijn die zijn voedingsbudget bereikt door middel van kwaliteit, heel voedsel. Maar hij of zij is zich ook bewust van voedselbronnen, hun impact op de darmfunctie en hun bijdrage van micronutriënten. De slimme IIFYM-dieter is ook niet alleen gericht op gewichtsverlies, maar eerder op een verbeterde lichaamssamenstelling en verbeterd gedrag rond voedsel - waarbij een voortdurende levenslange obsessie niet inbegrepen is.
Ik hou niet van dit perspectief van IIFYM? Ik heb een ander acroniem speciaal voor jou: IDGAF.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.