Iedereen zou waarschijnlijk moeten kraken, maar niet elke kraak is geschikt voor iedereen. Back squats kunnen de wervelkolom samendrukken en na verloop van tijd tot mogelijk letsel leiden. Stuwraketten kunnen voor sommige mensen te intens zijn. En Cossack squats vereisen mobiliteit en stabiliteit die sommige lifters niet hebben. Als het op toegankelijkheid aankomt, is de Goblet squat die laatste kom met pap.
Deze voorbelaste squat-variant zorgt ervoor dat de lifter rechtop blijft staan (bolstering-vorm) en wordt gedaan met dumbbells of kettlebells, zodat de belasting beheersbaar is. Na het beheersen van de lichaamsgewicht-squat, is de bekerversie een geweldig uitstapje naar verzwaarde squats voor nieuwe lifters. Voor meer gevorderde cursisten kunnen beker-squats worden herhaald voor meer beenspieren en uithoudingsvermogen.
Lees de juiste manier om de beker te hurken, en ook variaties, alternatieven en programmeeraanbevelingen.
In de onderstaande video, BarBendJake Boly, voormalig trainingsredacteur, laat je zien hoe je elke keer weer perfecte kraakpanden kunt doen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
De drinkbeker squat is een geweldig oefenings- en leermiddel om je te helpen bij het afstuderen naar andere squatvariaties. Hier is hoe het te doen.
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak dan een dumbbell of kettlebell vast en houd het gewicht direct onder je kin met je ellebogen naar binnen gestoken. Zet je kern vast, span je rug en zorg ervoor dat je je stabiel voelt. Denk erover om je ribben in het lichaam te trekken en ervoor te zorgen dat je buikspieren goed vastzitten.
Vormtip: Ga niet slungelig in deze positie zitten. Knijp uw schouderbladen naar achteren om een rechte houding te behouden.
Pak de vloer met uw voeten vast voordat u met de squat begint. Houd uw voeten stevig geplant en draai ze dan naar buiten totdat u voelt dat uw quads, hamstrings en bilspieren oplichten. Laat je dan vallen en houd je romp rechtop totdat de onderkant van je dijen evenwijdig is aan de vloer. Als je kunt, probeer dan dieper te hurken.
Vormtip: Denk erover om de achterkant van je hamstrings naar de achterkant van je kuiten te duwen. Hoe dieper de kraak, hoe beter (meestal).
Om op te staan, denk erover na om op te staan zonder je heupen achter je naar achteren te laten schieten. Veel lifters houden hun heupen niet onder zich en laten hun borst en romp naar voren vallen. Als je dat doet, verschuif je vaak de spanning naar de heupen en de onderrug in plaats van naar de quadriceps (dit is de spier die je probeert aan te vallen bij het doen van kraakpanden)
Vormtip: Houd je heupen onder je terwijl je opstaat. Schiet ze niet te veel terug.
De kraakpand is een van de meest utilitaire bewegingen. Hier zijn vijf redenen om het toe te voegen aan uw trainingstoolbox.
Door een gewicht in de bekerpositie te houden, laat je A) de lifter de last gebruiken als tegengewicht om te helpen bij het hurken met een rechtopstaande romp, B) je dwingt de lifter om een stijve bovenrug en kern te behouden (of anders de belasting trekt ze uit balans) en C) je kunt dieper hurken vanwege redenen A en B. Simpel gezegd: de drinkbekerhurk leert je goed te hurken, en dat wordt overgedragen op je andere kraakpogingen.
Door in de bekerpositie te laden, moet de lifter gehurkt blijven met een verlengde thoracale wervelkolom om de romp rechtop en in evenwicht over de middenvoet te houden. Het hurken van de beker dwingt je in wezen om een betere houding aan te houden, en dus krijg je een betere houding.
Squats zijn een geweldige manier om de kernsterkte te vergroten, en variaties aan de voorkant zijn nog beter. Net als de front squat is de goblet squat een uitdagende variant om lifters (vooral beginners) te leren hoe ze zich moeten schrap zetten, niet overbelast door de wervelkolom tijdens de afdaling, en tijdens de hurkbeweging in evenwicht en gecontroleerd blijven. Dat wil zeggen, op een goede manier uitdagen.
Goblet squats zijn perfect voor eigenaren van homegymnastiek die geen halter hebben. Of je nu kettlebells, dumbbells of zelfs zware stenen tot je beschikking hebt, goblet squats kunnen je go-to-hurkbeweging zijn. Dat gezegd hebbende, als veel gewicht hurken uw belangrijkste doel is, dan wilt u squatten. Hiermee kunt u het meeste gewicht heffen. Goblet-squats kunnen je echter nog steeds dienen als een geweldige accessoire-beweging.
Een probleem met back squats is dat ze de wervelkolom met veel gewicht belasten. Zelfs als je 225 pond hurkt (wat niet veel is voor ervaren lifters), is dat aanzienlijk meer gewicht dan de meeste mensen in een bekerpositie kunnen tillen. Zelfs in vergelijking met front squats, een beweging die lifters nog steeds honderden kilo's kunnen hijsen, is het een veiligere variant. Gezien de beheersbare belasting en de houdingsvriendelijke mechanica, is de kraakpand een meer rugvriendelijke variant.
Hieronder staan de spiergroepen die zijn gewerkt tijdens de kraakpand.
Squats zijn van nature een knie-dominante beweging. Je quads buigen je knieën, dus goblet squats werken je quads hard.
Zoals bij elke squat, werken de bilspieren om de heupen te strekken. Hoe dieper de squat, hoe meer bilspieren erbij betrokken zijn naarmate de mate van heupflexie en -extensie toeneemt.
Deze voorbelaste squatvariatie vereist dat de lifter een stijve romp en een sterke kern behoudt om het bekken en de wervelkolom goed gestabiliseerd te houden tijdens het bewegingsbereik.
In het onderstaande gedeelte worden de voordelen van de kraakpanden opgesplitst op basis van de sportdoelen en vaardigheden van een lifter.
De drinkbeker squat kan worden gebruikt om de quadriceps te ontwikkelen voor spierhypertrofie, om squatpatronen te verbeteren die goed overgaan naar back- en front squats, en als een belangrijkste hurkbeweging voor lifters die mogelijk geen toegang hebben tot een halter (of die verwondingen of bewegingsproblemen hebben die hen niet toestaan om achterover of naar voren te hurken).
Dit is ook een geweldige kraakvariant om te gebruiken met trainingsprogramma's voor thuis, omdat er niet veel apparatuur voor nodig is, maar eerder een enkele halter, kettlebell of verzwaard object.
Hieronder staan vier sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de beker-squat op de juiste manier te programmeren, specifiek voor het trainingsdoel. Merk op dat de onderstaande richtlijnen er alleen zijn om coaches en atleten losse aanbevelingen te geven voor het programmeren.
Deze voorbelaste squatvariant is een goede optie voor lifters die moeite hebben met het laden van de quads in de squat of die achterbelaste squats rugpijn veroorzaken. Begin met het uitvoeren van twee tot vier sets van vijf tot tien herhalingen met lichte tot matige belasting, en rust indien nodig. U kunt ook langzame tempo's en pauzes implementeren om de spiercoördinatie en -controle te verbeteren.
Je kunt de beker squat doen om de spiermassa en hypertrofie te vergroten via een groter aantal herhalingen. Probeer drie tot vijf sets van 10-20 herhalingen uit te voeren met matige tot zware belasting of twee tot vier sets van 20-30 herhalingen met matige belasting tot bijna falen. Houd uw rusttijden tot 45-90 seconden.
De drinkbeker squat kan worden gebruikt om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten. Begin met het uitvoeren van twee tot vier sets van 20-30 herhalingen met lichte tot matige belasting. Houd uw rusttijden onder de 30-45 seconden.
Hieronder staan vier variaties op de squat van de beker die coaches en atleten kunnen gebruiken om kracht, spiermassa en functionele fitheid te vergroten.
Door de hielen op te heffen in de kurk van de beker, kunt u het vermogen verbeteren om in diepere reeksen van knieflexie te gaan en een meer rechtopstaande romppositie te behouden, die beide de belasting van de quadriceps vergroten.
Door een smallere houding aan te nemen, kan uw kracht een grotere mate van knieflexie veroorzaken, wat resulteert in meer quadriceps-aangrijping en gebruik in de squat. Dit kan handig zijn bij verhoogde hielen als het doel de ontwikkeling van de quadriceps is.
De pauze beker squat kan worden gedaan om de belasting te verhogen (in de diepe squat positie), de concentrische sterkte te verbeteren en technische storingen aan te pakken (zoals het terugschieten van de heup of het instorten van de thoracale wervelkolom) op verschillende bewegingsbereiken van de beker squat. Je kunt deze uitvoeren door simpelweg een gecontroleerde pauze toe te voegen aan de onderkant van de squat. Deze kunnen ook worden gecombineerd met tempo's, hielverhogingen en variaties in nauwe houdingen.
Als je klaar bent om dingen te veranderen en deze naar een andere squatvariant te brengen, probeer dan een van deze.
De barbell front squat is een voorbelaste squatvariant die van toepassing is op de meeste barbell-sporten en zorgt voor een grotere belasting dan een drinkbeker squat. Dit is de sleutel voor krachtontwikkeling en toepassing op maximale kracht- en krachtsporten zoals Olympisch gewichtheffen, sterke man en powerlifting.
De Zercher-squat is een squatstijl die de kracht van de bovenrug, de integriteit van de thoracale wervelkolom kan opbouwen en de ontwikkeling van quadriceps en bilspieren kan vergroten. Net als bij de Jefferson squat minimaliseert de plaatsing van de lading (in dit geval de lading bevindt zich voor de lifter) de belasting van de onderrug en dwingt de lifter om meer verticaal te blijven.
Zandzakken, stenen en vreemde voorwerpen trainen zijn een geweldige manier om kracht en rompstabiliteit te vergroten en uw conditie te diversifiëren. Je kunt front-geladen squats uitvoeren met zandzakken, stenen en andere vreemde voorwerpen om veel van dezelfde attributen als de bekerhurk te vergroten. Het is belangrijk om rechtop te blijven en in knieflexie te gaan als u de quadriceps wilt richten.
De sumo-squat wordt gedaan met een bredere houding. Je kunt sumo-squats doen met elk gewicht en elke gewenste vorm (beker of front squat of back squat). De drinkbeker squat wordt gedaan met een halter of kettlebell in de voorste rekpositie, met een standaard squathouding.
Zoals bij de meeste squats, zullen je doel en vaardigheden de diepte bepalen waarop je squat. Als je een volledige bewegingsuitslag kunt aannemen (een die de achterkant van de hamstrings tegen de kuiten drukt), doe dan kraakpanden tot volledige diepte. Als u een specifiek bewegingsbereik of knelpunt wilt isoleren, kunt u het bewegingsbereik beperken tot dat specifieke bereik. Probeer voor het beste resultaat zo laag mogelijk te hurken zonder pijn, met controle en een neutrale ruggengraat.
Ja. Hoewel gevorderde lifters misschien merken dat ze zwaardere ladingen moeten gebruiken om spiergroei op te wekken, zijn bekers squats een geweldige oefening voor het opbouwen van benen voor de meeste mensen. Wanneer het echter wordt gedaan voor hogere herhalingen, kunnen kracht in de bovenrug, kernstabiliteit, armkracht en uithoudingsvermogen beperkende factoren worden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.