Een sterke pers wordt bepaald door hoeveel gewicht u kunt verplaatsen. Hoewel een krachtige pers een indicatie is van hoe snel u dat gewicht kunt verplaatsen. Kracht en kracht gaan hand in hand, daarom hou ik van post-activatie potentiatie (PAP) en complexe training.
Complexe training is geweldig omdat het inhoudt dat je sterk en snel bent, wat twee belangrijke sleutels zijn van atletisch vermogen. Bovendien kunt u complexe training voor het onderlichaam en bovenlichaam uitvoeren om uw kracht en vermogen te verbeteren, win-win. Als je momenteel merkt dat je een plateau op de bank hebt, dan is dit protocol misschien het hulpmiddel dat je nodig hebt om meer perskracht te ontwikkelen.
Wanneer u een complexe stijltraining uitvoert, zijn er meerdere factoren waarmee u rekening moet houden om ervoor te zorgen dat uw lichaam optimaal reageert. Bekijk deze lijst om te zien of u over de kwalificaties beschikt die nodig zijn om optimaal te profiteren van complexe trainingen. Vandaag zullen we ons concentreren op een paar methoden om de perskracht te vergroten met bankdrukken.
Voor deze PAP-oefenselectie gaan we de halterbank en twee plyometrische variaties voor het bovenlichaam gebruiken: liggende med bal worpen en explosieve push-ups. Deze variaties worden opgesplitst in een gemiddelde en geavanceerde categorie.
Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op
2. Geavanceerd: Barbell-bankdrukken x 3 (82%) ~ 3 minuten rust ~ 4-5 explosieve push-ups ~ 5 minuten rust
Een sleutel tot succes bij elke vorm van complexe training is de nauwkeurige observatie van de verhouding spanning: vermoeidheid. Dit betekent dat de zware lift voorafgaand aan de plyometrische (krachtbeweging) het zenuwstelsel opwindt, in plaats van het te vermoeien. Als je over de streep gaat in een vermoeide toestand, zullen je prestaties afnemen en deze training een betwistbaar punt maken.
De bovenstaande percentages, herhalingen en rusttijden kunnen ook naar uw doelen worden gemanipuleerd. Wat rust betreft, is onderzoek het erover eens dat 3-5 minuten voldoende tijd is om te herstellen en goed te presteren. Als u moeite heeft om op de aangegeven tijden te herstellen, pas de tijd dan aan uw fysiologische behoeften aan.
Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen anders zal reageren op complexe trainingen. Besteed aandacht aan hoe het lichaam reageert en pas de oefeningen dienovereenkomstig aan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.