Elke man heeft zijn eigen theorie over welke oefeningen het beste zijn en welke oefeningen zuigen. Of we nu de biomechanica van een oefening analyseren (niet erg waarschijnlijk), 'de brand voelen' (waarschijnlijker), of gewoon een heleboel sets doen en zien hoe pijnlijk we de komende dagen krijgen (ding, ding, ding , we hebben een winnaar!), denken we allemaal dat we de beste bewegingen kennen om onze spieren te laten groeien.
Maar doen we dat echt?
Bret Contreras wil je in je spieren brengen - zonder het bizarre ongeluk dat gewoonlijk aan zulke grove anatomielessen voorafgaat - met behulp van EMG, een hulpmiddel dat meet hoeveel spieractiviteit er plaatsvindt bij elke beweging die je doet.
Na het testen van 57 verschillende quad-, hamstring-, adductor-, glute- en kuitoefeningen, is hij hier om het beste van het beste te onthullen.
- NG
Opmerking van de redactie: als je Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises nog niet hebt gelezen, wil je er misschien snel naar kijken, want het zal eventuele vragen over elektromyografie (EMG) en de experimenten ophelderen. Misschien wilt u ook Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises en Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises lezen.
Allereerst bied ik mijn excuses aan als ik een van je favoriete oefeningen heb weggelaten. Vat het niet persoonlijk op. Ik heb deze experimenten uitgevoerd in mijn garage, en hoewel ik een van de slechtste garagegyms in Arizona heb, heb ik niet veel machines. Ik realiseer me dat de heupslee, beenverlenging, hack-slide, smith-machine en verschillende leg curl- en calf-raise-machines een belangrijk onderdeel zijn van veel bodybuilders onderlichaamtrainingen, maar ik kon ze voorlopig niet testen.
Ik heb echter enkele resultaten van eerdere experimenten die ik tegen het einde van het artikel zal ontwijken, die enig licht zullen werpen op spieractivering met betrekking tot machines voor het onderlichaam.
Ik vind het ook jammer dat ik maar vier spieren tegelijk kon testen, aangezien het instrument dat ik gebruikte om EMG-activiteit te meten maar 4-kanalen heeft. Het spijt me ook dat ik niet meer individuen kon testen. Deze experimenten zijn erg arbeidsintensief; het zou een project van enorme proporties zijn om elke oefening op elk spierdeel te meten met een verscheidenheid aan onderwerpen.
Onthoud dit: mensen zijn verschillend, maar niet dat anders. Wat voor mij geldt, is waarschijnlijk ook voor jou waar.
Ik ga geen oordeel vellen over de veiligheid van welke oefening dan ook. Ik realiseer me dat bepaalde oefeningen grotere risico's voor de gewrichten met zich meebrengen dan andere, maar elke man heeft het recht om te trainen hoe hij ook wil. Als lifters kunnen we ervoor kiezen om veel of weinig risico te nemen, aangezien we de eigenaren van ons lichaam zijn. Bij deze experimenten werd altijd een goede vorm, een natuurlijk tempo en een volledig bewegingsbereik gebruikt.
Een laatste ding: bij bodybuilding, powerlifting en sportspecifieke training gaat het niet alleen om EMG. Bewegingsbereik, posities van piekcontractie, directionele belastingsvectoren, niveaus van stabiliteit en instabiliteit, overdracht door andere delen van het lichaam, totale getrainde spieren en gewrichten, specificiteit, vermogen om spierpijn te produceren, vermogen om constante spanning te produceren, gewricht -veiligheid en geschiktheid om extreem zwaar te worden zijn allemaal belangrijke componenten.
Nu de lijst met waarschuwingen voor de veiligheidsaankondigingen voor de vlucht voorbij is, gaan we er verder op ingaan. Ben je klaar om enorme wielen en enorme kuiten te bouwen?
Omdat dit een bodybuilding-experiment is, heb ik een gewicht gebruikt dat licht genoeg was om ten minste vijf herhalingen uit te voeren. Het gemiddelde aantal staat bovenaan en het pieknummer staat onderaan. (Als je niet weet waar ik het over heb, lees dan Wat zijn gemiddelde en piekactivering? )
| Oefening | Glute Max (bilspieren) | Vastus lateralis (quadriceps) | Adductor Longis (adductoren) | Biceps femoris (hamstrings) |
| 275 lb High Bar Full Squat | 24.4 58.0 | 96.0 194.0 | 37.2 79.2 | 36.4 77.9 |
| 275 lb hoge bar parallelle squat | 18.9 46.6 | 99.9 189.0 | 38.1 93.5 | 38.3 61.8 |
| 315 lb High Bar Half Squat | 28.3 70.0 | 101.0 153.0 | 32.4 65.4 | 40.3 89.6 |
| 365 lb High Bar Quarter Squat | 26.0 65.2 | 97.1 160.0 | 29.3 54.3 | 36.5 64.7 |
| 275 lb Low Bar Low Box Squat | 18.2 68.7 | 83.6 153.0 | 31.5 74.9 | 32.3 72.6 |
| 295 lb lage bar hoge box squat | 21.0 50.6 | 83.1 146.0 | 32.0 75.1 | 35.0 69.9 |
| 295 lb Low Bar Wide Stance Parallel Squat | 25.1 63.3 | 77.2 120.0 | 32.3 71.9 | 41.8 107.0 |
| 295 lb lage bar smalle stand parallelle squat | 19.1 57.8 | 69.1 135.0 | 28.1 62.9 | 32.1 77.2 |
| 275 lb Zercher Squat | 44.6 99.3 | 75.6 116.0 | 24.8 48.0 | 43.5 84.0 |
| 290 lb hendel machine squat | 23.3 62.4 | 70.0 101.0 | 30.1 54.0 | 29.8 52.8 |
| 225 lb Belt Squat | 18.3 37.4 | 57.9 114.0 | 25.6 41.0 | 26.1 39.4 |
| 270 lb Straddle Lift | 41.3 84.4 | 59.2 113.0 | 31.6 75.9 | 52.4 101.0 |
| 225 lb Front Squat | 30.8 71.3 | 74.3 152.0 | 35.0 67.1 | 37.6 90.4 |
| 405 lb Deadlift | 52.6 72.9 | 50.6 75.8 | 27.8 56.1 | 105.0 179.0 |
| Sumo Deadlift van 405 lb | 58.1 119.0 | 60.6 107.0 | 29.3 81.1 | 85.1 153.0 |
| 365 lb Foot Elevated Deadlift | 24.9 66.6 | 47.4 77.2 | 22.1 64.6 | 56.7 138.0 |
| 405 lb Hex Bar Deadlift | 38.8 91.9 | 68.0 102.0 | 28.4 74.6 | 69.3 144.0 |
| 315 lb Hack Lift | 33.2 91.7 | 80.2 158.6 | 47.9 82.5 | 34.0 66.5 |
| 365 lb Roemeense Deadlift | 28.2 49.0 | 35.4 74.6 | 37.3 163.0 | 78.9 145.0 |
| 455 lb racktrekkracht | 44.4 78.8 | 39.5 71.8 | 16.8 35.2 | 105.0 181.0 |
| 180 lb RDL met één been | 31.5 63.2 | 56.4 83.6 | 31.0 85.4 | 71.4 150.0 |
| 225 pond Goedemorgen | 30.7 45.7 | 35.5 71.1 | 25.0 49.9 | 67.1 123.0 |
| 225 lb hefboommachine Goedemorgen | 29.7 49.6 | 29.9 54.5 | 22.6 43.5 | 58.9 114.0 |
| 405 lb heupstuwkracht | 60.3 138.0 | 88.5 165.0 | 26.0 50.4 | 75.1 152.0 |
| 495 lb Glute Bridge | 65.3 142.0 | 53.1 90.3 | 17.5 30.4 | 77.7 130.0 |
| Red Band Single Leg Hip Thrust | 51.1 88.1 | 65.3 99.9 | 19.6 37.5 | 51.9 102.0 |
| Blue Band Skorcher Hip Thrust | 88.3 160.0 | 89.3 172.0 | 22.4 41.7 | 40.3 113.0 |
| 225 lb omgekeerde uitval | 31.1 82.7 | 70.4 99.2 | 42.3 68.5 | 46.3 109.0 |
| 185 lb Bulgaarse Squat | 42.2 79.0 | 84.8 131.0 | 45.4 69.6 | 55.8 98.6 |
| 155 lb lage opstap | 23.2 64.1 | 55.2 137.0 | 25.9 99.0 | 27.3 86.7 |
| 30 lb hoge opstap | 25.6 137.0 | 39.7 85.4 | 29.6 104.0 | 20.6 54.1 |
| 20 lb Single Leg Squat | 26.9 41.3 | 65.5 93.8 | 41.3 69.6 | 27.4 44.2 |
| 135 lb rugverlenging | 46.1 89.8 | 3.3 5.1 | 12.5 17.6 | 92.5 137.0 |
| 2 Red Band Back Extension | 41.5 92.0 | 3.9 7.3 | 9.8 14.2 | 80.6 151.0 |
| 50 lb Single Leg Back Extension | 37.6 85.6 | 4.9 10.0 | 13.5 20.5 | 93.0 151.0 |
| 100 lb gebogen beenrugverlenging | 55.8 114.0 | 6.5 22.3 | 9.7 15.4 | 55.4 88.1 |
| 135 lb 45 graden Hyper | 43.1 82.4 | 3.6 7.1 | 11.4 16.8 | 83.8 141.0 |
| 3 Rode band 45 graden Hyper | 42.9 91.9 | 3.8 6.1 | 8.8 12.3 | 84.0 121.0 |
| 50 lb enkele been 45 graden hyper | 44.4 94.3 | 4.8 10.5 | 13.2 21.7 | 82.0 152.0 |
| BW hangende brug met één been en rechte benen | 35.3 94.8 | 3.0 4.8 | 29.8 52.6 | 96.0 154.0 |
| BW Single Leg Gliding Leg Curl | 35.0 66.2 | 8.0 38.1 | 61.6 120.0 | 76.5 131.0 |
| 280 lb kabel doortrekken | 61.0 129.0 | 23.9 46.0 | 21.6 78.2 | 31.9 70.0 |
| 30 lb Glute Ham Raise | 18.0 48.6 | 13.2 35.0 | 42.9 81.8 | 82.1 164.0 |
| 20 lb Bird Dog | 56.9 108.0 | 4.8 12.2 | 14.0 28.1 | 82.0 173.0 |
| BW Russian Leg Curl | 7.0 29.7 | 3.6 7.5 | 46.5 80.3 | 64.3 94.0 |
| BW Slideboard Leg Curl | 11.7 34.3 | 4.2 7.0 | 46.2 81.7 | 78.8 129.0 |
| 115 lb slinger viervoeter heupverlenging | 55.3 93.1 | 72.3 143.0 | 15.0 24.7 | 24.7 50.0 |
| 115 lb pendulum ezel kick | 52.2 82.2 | 82.4 171.0 | 19.1 44.4 | 21.8 44.4 |
| 140 lb Single Leg Reverse Hyper | 43.3 110.0 | 7.5 15.0 | 20.1 65.7 | 81.3 145.0 |
| 140 lb gebogen been achteruit hyper | 35.9 94.2 | 3.9 5.7 | 29.2 51.4 | 67.3 93.5 |
| 270 lb Reverse Hyper | 56.7 103.0 | 9.2 28.6 | 15.3 34.6 | 70.3 110.0 |
| Oefening | Gastroc |
| BW, enkelbeen kuit heffen | 105.0 175.0 |
| 180 lb hefboomkalf heffen | 88.0 130.0 |
| 360 lb hefboomkalf heffen | 134.0 211.0 |
| 270 lb explosieve hendel kalf heffen | 124.0 175.0 |
| 270 lb 10 seconden pauze-hendel Kalf heffen | 99.6 177.0 |
| 225 Parallel Squat | 73.1 263.0 |
Op basis van dit experiment zijn hier de drie beste oefeningen in termen van gemiddelde en piekactiviteit voor elk spierdeel:
Gluteus Maximus
Gemiddelde: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through
Top: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust
Vastus Lateralis
Gemiddelde: Half Squat, Parallel Squat, Quarter Squat
Piek: Full Squat, Parallel Squat, Band Skorcher Hip Thrust
Adductor Longis
Betekent: één been glijdende beenkrul, hacklift, russische beenkrul
Piek: Roemeense deadlift, één been glijdende beenkrul, hoge opstap
Biceps femoris
Betekent: Deadlift, Rack Pull, Hanging Single Leg Straight Leg Bridge
Peak: Rack Pull, Deadlift, Weighted Bird Dog
Gastrocnemius
Gemiddelde: kalf heffen met zware hefboom, kuit heffen met explosieve hefboom, kuit heffen met één been
Piek: Parallelle squat, kalf heffen met zware hefboom, pauzeren met hefboom
De Skorcher is een apparaat dat ik heb uitgevonden en gepatenteerd, waarmee de lifter heupstoten kan uitvoeren met de schouders en voeten omhoog, zodat de heupen door een volledig bewegingsbereik naar beneden kunnen zakken tegen maximale bandspanning.
Het is ook mogelijk om barbell-heupstoten en heupstoten met één been uit te voeren vanaf de Skorcher. Ik heb geen aspiraties om de uitvinding te vervaardigen en op de markt te brengen, aangezien ik niet geloof dat de huidige economie bevorderlijk is voor nieuwe fitnessproducten, om nog maar te zwijgen over het feit dat de Skorcher er erg archaïsch uitziet en ik ben er verre van overtuigd dat er voldoende zou zijn. vraag naar een gespecialiseerde bilspiermachine die de meeste sporters vreemd is. (Het gaat ook om een buitengewoon gênante beweging, waarbij je in feite de lucht bult.)
Hoewel het voor T NATION-lezers niet mogelijk is om een Skorcher te gebruiken voor heupstoten, heb ik de Skorcher-gegevens in dit artikel opgenomen om de lezer erop te wijzen dat er een optimale manier is om de bilspieren te trainen, en met een beetje innovatie kun je dat misschien wel doen tuig iets op als je een garage-gym hebt.
Sinds mijn glute-artikel vorig jaar uitkwam, heb ik absoluut gruwelijke video's over heupstoten op YouTube gezien. Ik denk dat ik dit had moeten zien aankomen, want het enige wat je hoeft te doen is een snelle reis maken naar een plaatselijke sportschool om getuige te zijn van pisarme vormen op squats, deadlifts en bankdrukken vanwege 'ego-lifting'.
Dit bracht me ertoe om een volledige instructievideo voor de heupstoot te filmen. Kortom, het kost tijd om goed te worden in heupstoten en bilbruggen; u moet het gewicht beheersen en een volledige bewegingsvrijheid gebruiken door alleen op de heupen te buigen en niet de wervelkolom, en vermijd compensatie met de lumbale wervelkolom.
Als een lift in dit experiment een 'oneerlijk voordeel' had, was het de doorhaling. Als ik zwaar ga, heb ik vaak moeite om mijn evenwicht te bewaren en merk ik dat ik midden in de set uit mijn positie word getrokken. Om dit te voorkomen, heb ik een reeks twee bij vieren opgetuigd die direct achter mijn hielen waren geplaatst om me te helpen met mijn evenwicht. Hierdoor kon ik veel zwaarder gaan dan normaal en een veel betere biltraining krijgen.
Als een lift in dit experiment een "oneerlijk nadeel" had, zou het de box squat en step up zijn. Beide houden een abnormaal lange pauze in tijdens de bewegingen, waardoor de gemiddelde activeringsniveaus afnemen.
Elke oefening in dit experiment werd in dezelfde sessie uitgevoerd om de nauwkeurigheid te maximaliseren. In EMG zullen oefeningen die zijn getest met exact dezelfde elektrodeplaatsing en MVC-tests veel valide en betrouwbaarder zijn dan oefeningen die tijdens volgende sessies zijn getest.
In het verleden heb ik leg presses, leg extensions, hack squats, smith machine squats, liggende been curls, zittende been curls, butt blasters, 4-way heup extensions, zittende adductie en zittende abductie getest. Het volstaat om te zeggen dat leg presses, leg extensions en smith machine squats de barbell squat en lunge variaties in quad-activiteit niet versloegen (hoewel ze allemaal behoorlijk op elkaar leken).
Liggende beenkrullen en zittende beenkrullen waren niet beter dan barbell deadlift of heupverlengingsoefeningen met een gestrekt been bij hamstringactiviteit. En butt-blasters, 4-way heupextensies en zittende ontvoeringen sloegen de halterstoten of bilbruggen niet uit bij bilspieractiviteit.
Omgekeerd lijken machine-hack-squats squats een beetje uit te steken bij quad-activiteit en zittende adducties presteren aanzienlijk beter dan alle heupextensie-oefeningen bij adductor-activiteit (behalve het hamstringgedeelte van de adductor magnus).
Deze resultaten zijn enigszins verrassend gezien het feit dat ik 6'4 "ben en ik heb me vaak afgevraagd of de leg press of smith machine squats mijn quads harder werkten dan free weight squats of dat een been curl machine mijn hamstrings harder deed dan verschillende heupextensie oefeningen met een gestrekt been. (Ze komen niet in de buurt.)
Hoewel de beenverlenging niet de beste manier lijkt om de vasti-spieren te activeren, lijkt de weggestrekte beenverlenging de beste manier om de rectus femoris te activeren.
Na onderzoek zullen veel mensen naar de EMG-grafiek kijken en tegen zichzelf zeggen: “Wat? Lunges maken mijn bilspieren zo pijnlijk. Wat geeft?" Of wat? Goede ochtenden verlammen mijn hamstrings. Wat is er aan de hand?“Oefeningen die een bepaalde spier echt strekken en tegelijkertijd maximale spanning geven, hebben de neiging om de meeste pijn te veroorzaken.
Oefeningen die een constante spanning op een bepaalde spier plaatsen, vooral op de eindpositie van de beweging, hebben de neiging om de meeste occlusie, hypoxie of 'pompkoorts' te veroorzaken."
Vaak vallen “rek” -positie-oefeningen achter “contractie” -positie-oefeningen bij gemiddelde EMG-activiteit. Welk type oefening is beter voor hypertrofie? Beide. Pijn is een goede indicator van spierbeschadiging die leidt tot het vrijkomen van verschillende hormonen en groeifactoren. De pomp is een geweldige indicator van occlusie die ook leidt tot het vrijkomen van verschillende hormonen en groeifactoren.
De een zonder de ander zal waarschijnlijk suboptimale resultaten opleveren.
Een veelgehoorde overtuiging is dat eenzijdige oefeningen meer bilspieren activeren. Zoals ik eerder al zei, zijn lunges misschien wel de beste oefening om de bilspieren pijnlijk te maken vanwege de extreme spanning op de spier in een diep gestrekte positie. Maar volgens mijn experimenten activeren bilaterale bewegingen meer bilspieren dan unilaterale bewegingen.
Dit wordt over de hele linie gezien, van quad-dominante bewegingen (squats vs. lunges) tot heup dominante bewegingen (deadlifts vs. RDL's met één been) tot heupdominante bewegingen van de knie (heupstoten vs. heupstoten met één been).
Dit komt door de verhoogde inherente stabiliteit die betrokken is bij bilaterale liften. Trainen met één been heeft zeker zijn plaats vanwege balans, meervlaksstabiliteit, coördinatie, sportspecifieke training en verminderde belasting van de wervelkolom, maar training met dubbele benen moet altijd prioriteit krijgen, ongeacht het trainingsdoel.
Ik heb de EMG-activiteit van daadwerkelijk getest waardeloos squats en deadlifts. Specifiek, ik laadde mijn 1RM op en voerde een "squat-ochtend" en een "afgeronde back deadlift" uit."In het geval van de squat naar voren gevallen, namen de hamstring- en spinale erectoractiviteit toe terwijl de activiteit van de bilspieren, quadriceps en adductoren afnam. In het geval van de round-back deadlift nam de activiteit van de erector spinae toe, terwijl de activiteit van de bilspieren, hamstrings, quadriceps en adductoren afnam.
Zoals ik al eerder zei, ben ik 1.80 meter. Ondanks mijn lengte zijn squats nog steeds mijn beste quad-oefening, behalve mogelijk machine-hack squats, en deadlifts zijn nog steeds mijn beste hamstring-oefening. Ik moet vermelden dat ik behoorlijk sterk ben in machine-oefeningen; Ik kan legpressen van 800-900 lb doen met een volledige ROM en meestal rep ik met de hele stapel op leg extensions, liggende beenkrullen en zittende beenkrullen.
Ik ben altijd verbaasd dat de goedemorgen niet meer hamstringactiviteit opwekt en de uitval niet meer bilspieractiviteit opwekt. Het verbaast me ook dat de hoge step-up zulke hoge niveaus van piekactivering veroorzaakt bij het begin van de beweging.
Het blijkt een heel goede positie te zijn om de bilspieren aan te zetten. Ik was erg verrast om te ontdekken dat de heupgordel-squat en straddle-lift niet veel quad-, hamstring- of bilspieren activeerden in relatie tot barbellvariaties. Ik was geschokt om te zien hoe goed de verzwaarde vogelhond zijn bilspieren en hamstrings activeert.
Het is altijd verrassend voor mij dat viervoetige bewegingen vaak meer bilspieren activeren dan overbruggende bewegingen. Ik heb zin om overbruggende bewegingen de bilspieren en de bovenste hamstrings harder te laten werken, maar dit experiment ondersteunt dat idee niet.
Het lijkt er ook op dat back squats meer quad werken dan front squats en deadlifts meer hamstring werken dan RDL's. Raar.
Bij dit soort experimenten blijft men vaak nieuwsgierig. Wat als ik meer had geëxperimenteerd met verschillende voetflare-hoeken, hiel- of teenverhogingen of standbreedtes. Wat als ik barbell plus bandspanning zou hebben gebruikt in de squat, deadlift en heupstuwkracht? Wat als ik de heupstoten met halterstangen van de Skorcher zou hebben gedaan en niet alleen de heupstoten van de band Skorcher? Wat als ik het achterste uiteinde van de omgekeerde hyper had verhoogd om meer bewegingsvrijheid mogelijk te maken tijdens de viervoudige heupextensie van de slinger?
Wat als ik andere quad-, hamstring- en adductoren had getest?? Is het mogelijk om meer buitenste of binnenste quads, hamstrings en kuiten te richten op basis van de voetpositie?? Wat als ik fijne draad-EMG zou gebruiken in plaats van oppervlakte-EMG? Zou dat de uitkomst van de experimenten hebben veranderd??
Al met al was het nog steeds een buitengewoon productief experiment, en er is altijd tijd voor meer tests op de weg. Het is duidelijk dat er meer onderzoek nodig is, aangezien het onmogelijk is om op alles te anticiperen voorafgaand aan een experiment, hoe voorbereid en georganiseerd je ook lijkt.
Op basis van de resultaten van dit experiment, wed ik dat het volgende een kick-ass workout zou zijn die gericht zou zijn op de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten. Genieten!
Quads: Full Squat, Parallel Squat, Half Squat of Quarter Squat
Hamstrings: Deadlift of Rack Pull
Glutes: Barbell Glute Bridge, Hip Thrust, Pull Through
Kalveren: zware kuitopbouw
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.