“Nu met 4 gram glutamine per portie!”Schreeuwt je nieuwe bakje proteïnepoeder, en als je het leest, zou je kunnen denken:“ Hé, dat is geweldig! Nu hoef ik geen glutaminesupplement te kopen. Of moet ik er een kopen om er zeker van te zijn dat ik extra veel glutamine heb? Wat doet het weer?? Vindt Ryan Reynolds het niet?"
Hij doet het, maar wat doet glutamine doen? Helpt het de prestaties, het uiterlijk, beide of geen van beide?
Van nature rijk aan dierlijke eiwitten, bladgroenten en in het bijzonder wei en caseïne-eiwit, het is een voorwaardelijk essentieel aminozuur. Dat betekent dat het tijdens bepaalde periodes - zoals ziekte en spierafbraak - essentieel is, maar meestal hebben we het niet absoluut nodig. Vanwege zijn rol bij het bestrijden van katabolisme (spierafbraak), wordt het door supplementenbedrijven op de markt gebracht als een middel om spiergroei en herstel tussen trainingen te verbeteren.
"Glutamine is eigenlijk gewoon een aminozuur", zegt Kurtis Frank, de onderzoeksdirecteur van de onafhankelijke voedingsonderzoeksorganisatie Examine.com. “Er is structureel niets speciaals aan, afgezien van het feit dat het vrij eenvoudig is en soms wordt gebruikt als energiebron - snel delende cellen gebruiken het graag als brandstof in vergelijking met andere aminozuren. Maar dit kan gewoon zijn omdat het lichaam er zoveel van heeft."
We hebben er veel van; ook al is het niet essentieel, het is het meest voorkomende aminozuur in het lichaam.
[Glutamine bevat veel weipoeder - bekijk onze ultieme gids voor het kiezen van het beste merk voor uw behoeften.]
Dit voorwaardelijk essentiële aminozuur kan als essentieel worden beschouwd wanneer uw lichaamsweefsel in gevaar is. Studies hebben aangetoond dat het nuttig is bij slachtoffers van brandwonden, maagzweren of spierwonden (zoals mesaanvallen) en bij mensen met spierverspillende ziekten (zoals aids) die een cruciale behoefte hebben om meer spiermassa op te bouwen.
Dit is niet echt vertaald naar glutaminesupplementen die als spieropbouwers werken voor gymbroers.
"De eerste onderzoeken naar glutamine toonden aan dat hoe meer glutamine je in een spiercel stopt, hoe meer het groeit", zegt Frank. 'Maar het is een aminozuur en het is gemakkelijk te gebruiken als brandstof; Als je een geïsoleerde spiercel vult met energie en stikstof, gaat hij natuurlijk groeien."
Er is nog een tekortkoming in de hypothese van glutamine-als-spieropbouwer: veel onderzoeken en therapieën injecteren het in cellen. Wanneer het ingeslikt, heel, heel weinig ervan bereikt de spieren. Onthoud dat het een zeer overvloedig aminozuur in het lichaam is, wat betekent dat het niet alleen door het spierweefsel wordt gebruikt.
“Latere studies bij mensen die glutamine aten, lieten geen effect zien, want ook al vinden spiercellen het lekker, de lever en de darmen liefde ', zegt Frank. "Het teveel aan glutamine bereikt de spieren niet en als zodanig krijg je geen grote piek van glutamine in je spieren zoals je dat in je lever deed. Maar mensen bleven het verkopen omdat mensen het bleven kopen."
Glutamine is niet alleen een belangrijk aminozuur voor spiercellen, maar ook voor de darmen, de lever en het immuunsysteem. Dat betekent dat er een grote mate van regulering over bestaat; de darmen zijn een soort opslagplaats en houden de overtollige glutamine vast die je binnenkrijgt.
Als je veel extra glutamine binnenkrijgt, komt het meeste nooit in de spieren, maar wordt het vastgehouden door je darmen. Een snelle instroom van oraal ingenomen glutamine betekent niet dat je spieren een flinke boost van het spul krijgen; het zal waarschijnlijk in je darmen blijven hangen.
'De darmen zijn werkelijk hebberig als het hierop aankomt ”, zegt Frank. "De enige manier om een grote bonus van glutamine naar uw periferie te krijgen, is door de periferie in een staat van trauma te laten verkeren, zoals het geval is met slachtoffers van brandwonden en andere kritieke toestanden, of door gewoon zoveel aminozuren te eten dat uw darmen niet goed zijn. meer dan tevreden."
Hier wordt het nog duisterder, omdat het moeilijk is om te weten hoeveel gram glutamine je binnenkrijgt, wordt opgeslagen door je darmen en je spieren en wat de drempel is. Maar eerlijk gezegd is het niet echt de moeite waard om je zorgen over te maken: eet gewoon een behoorlijke hoeveelheid proteïne en je hebt alle glutamine die je echt nodig hebt. Een tot twee gram per kilogram lichaamsgewicht is voldoende.
"Alle lichaamscellen hebben een glutaminecapaciteit van misschien wel vijftig procent, omdat alle cellen er iets van willen", zegt Frank. 'Als je de lever en de darmen dwingt om in honderd voorraden te zijn, en dan nog meer proteïne eet, dan het zou de glutaminevoorraden in de spier vergroten. Maar het hele 'heel snel verhogen' deel dat essentieel is om de spieren te laten groeien, gebeurt nog steeds niet. Het is een langzaam en gecontroleerd proces dat wordt gereguleerd door de darmen."
Er is niets mis met glutamine. Het is goedkoop, en het is waarschijnlijk goed voor uw darmgezondheid. (Er zijn aanwijzingen dat mensen met eiwitarme diëten ziek kunnen worden omdat hun darmen te weinig glutamine bevatten, waardoor het immuunsysteem wordt aangetast.)
Maar als je lepels van het spul aan je shakes toevoegt, is dat niet nodig. Als je tussen de één en twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt (vooral als een deel van dat eiwit uit wei en dierlijke bronnen komt), dan hebben je lichaam en spieren waarschijnlijk alle glutamine die het nodig heeft.
Ons advies? Eet gewoon proteïne, maat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.