We hebben ze allemaal gedaan, oefeningen die de experts ofwel volkomen waardeloos vonden of de snelste manier om jezelf te verscheuren, te scheuren of te slopen.
De lijst is uitgebreid en groeit. Overhead presses, bench presses, lateral raises, goede ochtenden, ab crunches en bicepscurls hebben allemaal de lijsten van experts ooit gesierd als zo nutteloos als tieten op een stier.
Onlangs is de nederige legpress in de war gebracht, misbruikt en gehavend zoals de New England Patriots die het korps ontvangen door een post-Super Bowl mevrouw. Tom Brady.
Kijk er gewoon naar daar, in de hoek van de sportschool, kolossaal weg en waardevol onroerend goed oppikken dat anders zou kunnen worden gebruikt om een soort uitvalmatrix of schuimrollen uit te voeren. Kijk hoe onfunctioneel het is; je zit gewoon en duwt! Het kan nergens goed voor zijn.
Niet zo snel. Hoewel er veel onderzoeken zijn die aantonen dat squats beter zijn voor atletische ontwikkeling in vergelijking met de legpress, zijn er aanwijzingen dat voor het ontwikkelen van spierhypertrofie, ruwe kracht en bewegingsvermogen van de bodem (om er maar een paar te noemen), de legpress misschien meer is waardevol dan we ons hebben laten geloven.
De moeilijkheidsgraad van het uitvoeren van een goede, sterke squat is bijna tien keer zo hoog als die van een legpress. Hoe zwaarder het gewicht wordt, hoe preciezer het liftmechanisme wordt, wat betekent dat alles, van voetpositie tot gewichtsbalans tot scapulaire positionering, een grote rol speelt.
Deze moeilijkheidsgraad is niet het geval met de legpress, wat betekent dat het voor beginners gemakkelijker is om te leren en met een volledig spectrum van individuen kan werken, van revalidatie tot gevorderden. Het is ook een stuk eenvoudiger om dropsets, piramides, rust-pauzesets en excentrieke nadruksets uit te voeren in vergelijking met squats.
Bij het trainen van revalidatiecliënten is de legpress fantastisch het drievoudige extensiepatroon groeven met een fractie van hun eigen lichaamsgewicht. Ik kan een cliënt vers van een totale knievervanging hebben door een single-leg press uit te voeren met 10% van zijn lichaamsgewicht op een gecontroleerde manier, wat zal helpen om de heup- en kniespieren opnieuw te trainen om samen te vuren en de spanning op het nieuwe gewricht te beperken. Ik kan ook een meer gevorderde cliënt nemen en een single-leg press laden tot een punt waarop ze slechts één of twee herhalingen kunnen uitvoeren met volledige bewegingsvrijheid.
Een ander voordeel is het ontwikkelen van kracht in het onderste bereik in de heupen, bijvoorbeeld wanneer de heup wordt gebogen naar het terminale bewegingsbereik. Het bewegingsbereik van de heup tijdens een squat is typisch van nul graden flexie tot slechts ongeveer 90-120 graden, afhankelijk van de mobiliteit van de lifter, terwijl het bewegingsbereik tijdens de leg-press typisch tussen 90 graden aan de bovenkant van de beweging tot 120-150 graden onderaan, wederom afhankelijk van de mobiliteit van de lifter.
Dit betekent dat er voor het heupgewricht een heel ander bewegingsbereik wordt getraind, dus dat als je roteert tussen squats en legpress, wordt de heup getraind door een completer bewegingsbereik dan de ene of de andere.
In plaats van simpelweg ideeën weg te gooien over waarom de legpress nuttig kan zijn, laten we enkele van de veelvoorkomende argumenten tegen de legpress opsplitsen en waar een andere benadering van pas zou kunnen komen.
Toegegeven, zittend in een machine en het indrukken van een vaste slee die slechts via één pad naar de bovenkant van de beweging beweegt, is beperkt in vergelijking met het potentieel van een barbell squat of een single-leg squat om een dynamisch evenwicht te creëren door alle drie de bewegingsvlakken.
Maar als het doel is om de spierontwikkeling te maximaliseren, dan zijn de stabiliteitseisen zou moeten minimaal zijn om maximale spieractivatie te krijgen met maximale belasting mogelijk. Dit betekent dat voor het opbouwen van spieren is de legpress optimaal.
Het verminderen van de stabiliteit, zelfs enigszins, kan een drastische invloed hebben op de hoeveelheid gewicht die kan worden opgetild, wat de mechanische aanpassing van de spieren, hormonale ontwikkeling en krachtproductiecapaciteit van de werkende segmenten verandert.
Laten we ons voorstellen dat de squat neutraal is in het stabiliteitscontinuüm met hurken op een wiebelbord aan het ene uiterste en de legpress aan het andere. Naarmate de stabiliteit afneemt, neemt ook het productievermogen af, wat betekent dat je de hoeveelheid externe belasting beperkt die je kunt gebruiken naarmate je van een eenvoudige squat naar een onstabiel oppervlak vordert.
Evenzo, naarmate de stabiliteit toeneemt, hoe groter het gewicht dat u kunt verplaatsen, wat de hypertrofie, krachtontwikkeling en algehele zwelling beïnvloedt. Dit is nog een reden waarom je clips kunt zien van Ronnie Coleman-been dat meer dan tweeduizend pond drukt, maar het wereldrecord in de kraak is lang niet zo veel.
Ik zou zeggen dat het plaatsen van een halter op je schouders en het uitvoeren van meerdere diepe kniebuigingen ook niet echt 'functioneel' is, tenzij de gewenste functionele verbetering is om beter te worden in hurken.
Als we kijken naar de basis van welke oefeningen als functioneel kunnen worden beschouwd, is een belangrijk criterium voor de benen of het een element van drievoudige extensie bevat, wat betekent dat de heupen, knieën en enkels tijdens de beweging allemaal gelijktijdig buigen en strekken. De legpress voldoet hieraan.
Hoe cool het ook is om stomme zware dingen van het ene punt naar het andere te verplaatsen, er moet meer zijn dan alleen de duizelingwekkende sensatie van het duwen van een Buick met je voeten. Dat gezegd hebbende, iedereen die ooit een set zware of high-rep leg-pressing heeft gedaan, weet dat je zeker aan je hart en bloedvaten werkt.
In een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Alberta (mijn alma mater), hebben onderzoekers intra-arteriële druktipkatheters in de neergaande aorta geregen om de linkerventrikelbloeddruk te meten tijdens submaximale en maximale legpress met een korte Valsalva-manoeuvre om te zien hoe hoog de proefpersonen waren. bloeddruk zou kunnen stijgen. Met andere woorden, ze maten de bloeddruk op bloedniveau spannend het hart, tijdens maximale beendruk.
De onderzoekers ontdekten dat de systolische druk verdubbelde en de diastolische druk gemiddeld 2 was.5 keer hoger dan in rust. Dit verschilt van cardiotraining, waarbij de diastolische druk niet of nauwelijks toeneemt.
Dit betekent dat er minimaal tot geen drukverschil is tussen een systolische en diastolische druk, wat betekent dat bloed wordt 'geperst' door het bloedvat tussen de druk die door het hart wordt uitgeoefend en de relatieve tegendruk die wordt uitgeoefend door de werkende spieren.
Om die weerstand te overwinnen, moeten de gladde spieren van de aderen hun kont breken om harder te duwen, waardoor je bloedvaten effectief veel meer leeglopen dan de gast die net een marathon op de loopband heeft gelopen.
Laten we dus zeggen dat u de legpress voor drie veelvoorkomende doelen wilt gebruiken:
Elk doel vereist kleine variaties in techniek en uitvoering om het maximale voordeel te behalen.
Laten we beginnen met de kraakpand, aangezien deze de hoogste versleping heeft. Het bewegingspatroon van de squat, beginnend met het belaste gewicht en bij volledige drievoudige extensie, beweegt in flexie en dan terugkeert naar het begin, kan worden nagebootst met de beweging van de legpress vanuit de startpositie.
Zet je voeten in de buurt van dezelfde breedte die je zou gebruiken bij een kraakpand. Zorg ervoor dat uw lage rug gespannen is om te voorkomen dat uw lumbale wervelkolom in flexie rolt als het gewicht wordt verlaagd.
Laten we eens kijken naar een typisch squat-programma van 3 dagen per week:
Er zijn natuurlijk nog een miljoen andere variaties, maar je snapt het wel.
Voor één trainingscyclus vervangt u dezelfde werkbelasting van één dag per week squatwerk door de legpress. Vervang bijvoorbeeld in week één de legpress op dag één, in week twee vervangt u deze door dag twee en in week drie vervangt u deze door dag drie.
Het deadlift-bewegingspatroon verschilt van de squat, aangezien het gewicht begint met het lichaam in een volledig gebogen positie en in extensie beweegt. Dit kan op de meeste legpress-machines worden gerepliceerd door de slee onderaan het bereik te plaatsen, op de veiligheidsspelden als uw machine deze heeft. Zie onderstaande afbeelding:
Door de slee op de steunen te laten zakken, kun je de beweging van de deadlift nauwkeurig nabootsen.
Deze startpositie kan u het volledige voordeel geven van een concentrisch bewegingspatroon zonder de excentrische belasting die u vindt bij de typische uitvoering van de deadlift.
Nu we een soortgelijk programma volgen als beschreven bij de squat, zouden we het als volgt kunnen opzetten:
Begin met het vervangen van de legpress door de deadlift één dag per week.
Voor het ontwikkelen van spierhypertrofie stelt de legpress je in staat om een aantal echt coole dingen te doen, zoals drop-sets, clustersets, excentrieke overbelastingen en sets met hoge herhalingen, waardoor je tijdens de sets een klein beetje twijfelt aan je gezond verstand.
Hiervoor is een partner of spotter nodig met op zijn minst een paar functionerende hersencellen; als je vastzit aan iemand die meer geïnteresseerd is in het kijken naar zijn gezwollen biceps terwijl hij de geladen slee in je neusgaten duwt, blijf dan gewoon bij de andere versies.
Houd er rekening mee dat al deze trainingen alleen mogen worden uitgevoerd als u de komende drie dagen uw benen absoluut niet hoeft te gebruiken, of op zijn minst als u een rolstoel tot uw beschikking heeft.
Mijn vader en twee broers brachten veel tijd door in onze familiegarage om auto's uit elkaar te halen en weer in elkaar te zetten. Als resultaat leerde ik hoe ik carburateurs moest herbouwen en motoren moest strippen, enzovoort.
Een ding dat ik leerde, was dat elk gereedschap in de garage een of mogelijk twee specifieke toepassingen had en dat u het juiste gereedschap voor de juiste klussen gebruikte. Natuurlijk zou je een beitel kunnen gebruiken om een blik verf te openen, maar het maakte niet optimaal gebruik van het gereedschap.
Elk fitnessapparaat is een stuk gereedschap, net als al het gereedschap in de garage. Ze hebben specifieke toepassingen en situaties waarin ze het beste werken. Een legpress is voor sommige dingen beter dan een squat en voor andere niet. Splits ondertussen het verschil en gebruik ze beide waar van toepassing.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.