Elke atleet heeft zijn favoriete maaltijden voor en na de training. Dit zijn maaltijden die meestal bestaan uit voedingsmiddelen die gericht zijn op een specifiek doel, een specifieke smaak en een bepaalde gedachte. Bijvoorbeeld een pre-workoutmaaltijd met meer koolhydraten voor een langere training, enzovoort. Wat interessant is, is dat het meestal vallen en opstaan is met meerdere voedingsmiddelen totdat je erachter komt wat hun lichaam ten goede komt en het beste reageert.
Als het gaat om het ondersteunen van prestaties en het opbouwen van spieren, zijn er meerdere voedingsaanbevelingen gedaan om het beste te helpen bij beide kenmerken, maar er is nooit één duidelijk antwoord. We hebben een idee van de juiste verhoudingen en het juiste voedsel om te zoeken, maar er is geen echte 'perfecte' maaltijd die zo velen voortdurend zoeken.
Ik was benieuwd wat een voedingsdeskundige vond van het idee van de 'perfecte' maaltijd voor en na de training, dus nam ik contact op met Brian Tanzer, die momenteel werkzaam is als Vitamin Shoppe's Manager of Scientific Affairs.
Boly: Is er bij het samenstellen van een maaltijd vóór de training een ‘perfecte’ maaltijd die in één maat past??
Tanzer: Ik denk niet dat er ÉÉN "perfecte" maaltijd vóór de training is. De grootte van de maaltijd, de verhouding van macro's, enz. afhankelijk van het type training en doelen. Ongeacht het type training, moet men 30 minuten tot 45 minuten voor de training wat koolhydraten en eiwitten consumeren. De optimale verhouding tussen koolhydraten en eiwitten is afhankelijk van tal van factoren, waaronder fitnessniveau, trainingsduur en trainingsintensiteit. Een algemene vuistregel is een verhouding van 4: 1 tussen koolhydraten en eiwitten binnen een uur of minder training.
Boly: Wat zijn nog meer voorbeelden van hoe men de manipulatie van hoeveelheden macronutriënten voor verschillende trainingen kan dicteren?
Tanzer: Een lange cardiotraining heeft het meeste baat bij een maaltijd / snack met meer koolhydraten 30-60 minuten ervoor. Bovendien kan een lange cardiotraining ook worden ondersteund door eenvoudige koolhydraten, water en elektrolyten tijdens de training. En voor kortere, intensere trainingen, raad ik aan om te zoeken naar een verhouding van 4: 1 koolhydraten tot eiwitten met een kleine hoeveelheid vet, zoals hierboven vermeld.
Boly: Post-workout: wat is de belangrijkste macro om veel van te krijgen??
Tanzer: Dit hangt af van de training. De meeste weerstandstraining veroorzaakt afbraak van spiervezels en benutting van spierglycogeen. Zorg ervoor dat u de glycogeenvoorraden aanvult met complexe koolhydraten en bevorder vervolgens het herstel en de spiergroei met voldoende eiwitten, een goed aantal om naar te zoeken is 30-40 gram na de training.
[Een proteïnepoeder voor en na de training nodig? Bekijk onze beste verzameling weiproteïnepoeder om te zien welke het beste bij u past.]
Regelmatige inname van verschillende eiwitbronnen samen met koolhydraten stimuleert grotere toename in kracht, terwijl het een gunstige invloed heeft op de lichaamssamenstelling in vergelijking met het consumeren van alleen koolhydraten.
Boly: Zijn er ideale macrobereiken voor verschillende soorten atleten die een regelmatige training volgen?? Gewichtheffer, powerlifter, CrossFit?
Tanzer: Ik stel voor om deze vraag vanuit een activiteitsperspectief te bekijken. Elke activiteit die de spieren belast, vereist een adequate inname van koolhydraten en eiwitten voor herstel / groei. Onderhoud van glycogeenvoorraden is essentieel voor het ondersteunen van uithoudingsvermogen en prestaties, evenals voor optimaal herstel.
Een uitgebalanceerde inname van koolhydraten en eiwitten is effectief voor het verbeteren van de aanpassing van de trainingstraining en het verminderen van door inspanning veroorzaakte spierschade voor krachtsporters.
Boly: Moet iemand zijn macrobereik veranderen als zijn doel het verminderen van lichaamsgewicht en vetverlies is?? Of moeten ze ze hetzelfde laten voor herstel en zich zorgen maken over de rest van de dag?
Tanzer: Als verlies van lichaamsvet het doel is, moet men er nog steeds zeker van zijn dat er voldoende koolhydraten binnenkrijgen voor en na het sporten, anders kan het verlies van vetvrije massa ontstaan. Wat nog belangrijker is, is de maaltijd / het voedsel dat gedurende de dag wordt geconsumeerd. Het beperken van geraffineerde koolhydraten en het verhogen van de eiwitinname, samen met een adequate vetinname, zal een metabolische omgeving bevorderen die bevorderlijk is voor verlies van lichaamsvet en toename van mager spierweefsel.
Net als bij alles in de branche is het idee van 'perfect' of een 'one-size fits all'-type maaltijd voor en na de training een fictief concept. Zoals Tanzer opmerkt, is het belangrijkste om maaltijden te bereiden op basis van uw behoeften en doelen, samen met het verkrijgen van complexe en volledige eiwitbronnen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @healthymood_sf Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.