'Eiwit in een uur,
Versterk uw kracht.
Eiwit vertraagd,
Er wordt geen winst gemaakt."
Dit kan net zo goed in steen worden gehouwen bij de uitgang van elke sportschool ter wereld. De race om binnen een uur training een eiwitshake op te slokken is een wereldwijd fenomeen. Ik durf te wedden dat jij, en iedereen met wie je traint, een eiwitshake beukt zodra je klaar bent met het tillen van zware dingen.
Heb je je ooit afgevraagd of het echt een verschil maakt in je kracht en grootte??
Het concept van timing van voedingsstoffen bestaat al eeuwen, maar werd in 2004 grotendeels gepopulariseerd door Dr. Robert Portman en John Ivy in hun boek "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition".
Als je in de 21e eeuw onder een rots hebt geleefd, is timing van voedingsstoffen de kunst en wetenschap om de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vet op het juiste moment voor, tijdens en na je training te eten.
De belangrijkste doelen van de timing van voedingsstoffen zijn:
De auteurs van Nutrient Timing beschouwden de periode onmiddellijk na de training als de 'anabole fase'. Het boek citeerde talloze onderzoeken die aantonen dat een atleet door het consumeren van de juiste hoeveelheden proteïne en koolhydraten onmiddellijk na de training de kracht, de omvang, de prestaties en het herstel aanzienlijk zou kunnen verbeteren. De onderzoeken toonden ook aan dat het vertragen van de opname van voedingsstoffen nadelige effecten kan hebben.
Het probleem dat we tegenkomen bij onderzoek naar de timing van voedingsstoffen is dat veel ervan wordt gedaan met duursporters die krachttests uitvoeren op ligfietsen. Functionele fitnessatleten verplaatsen snel grote ladingen. Het is dus belangrijk om alleen onderzoek te overwegen dat kijkt naar de timing van voedingsstoffen voor studiedeelnemers die een weerstandstrainingprotocol volgen.
Het andere probleem met veel van het onderzoek dat naar de effecten van de timing van voedingsstoffen kijkt, is dat het alleen kijkt naar de kortetermijneffecten van het supplementprotocol. Onlangs zijn er meer onderzoeken uitgevoerd die kijken naar de effecten van timing van voedingsstoffen op studiedeelnemers die een periodiek programma van 10 weken volgen, waaruit we de meest praktische inzichten kunnen trekken.
Met dat gezegd, laten we eens kijken naar wat onderzoek ons kan vertellen over het anabole venster van winst van een uur.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat eiwit dat onmiddellijk na de training wordt geconsumeerd, effectiever is bij het stimuleren van spiereiwitsynthese en hypertrofie dan zelfs maar een paar uur uitstellen.
Het probleem is dat sommige van deze onderzoeken moeilijk toepasbaar zijn op een ervaren krachtsporter omdat:
Studies hebben aangetoond dat de beschikbaarheid van aminozuren na krachttraining een groter effect heeft op het maximaliseren van spiereiwitsynthese dan koolhydraten of placebo alleen.
Dit betekent echter niet dat de aminozuren direct na het sporten moeten worden geconsumeerd. Vanwege de verteringssnelheid kan een maaltijd die uren vóór een trainingssessie wordt geconsumeerd, nog steeds de aminozuren leveren die nodig zijn om de spiereiwitsynthese na de training op gang te brengen.
Het is aangetoond dat de consumptie van wei-eiwit, koolhydraten of zelfs een gemengde maaltijd na een training het insulinegehalte ver boven de basislijn verhoogt.
Insuline "spiking" is een van de redenen waarom mensen na de training een eiwitshake consumeren. Het is aangetoond dat het de afbraak van spiereiwitten tot de helft vermindert! Dit is een zeer goede reden om na de training een eiwitshake te consumeren en een maaltijd te eten.
Nogmaals, dit betekent niet noodzakelijk dat de shake binnen een uur na de training moet worden geconsumeerd. Het insulinegehalte blijft na de training hoog, zelfs als u de shake vóór of tijdens uw trainingssessie gebruikt, zodat u genoeg tijd heeft om thuis te komen en een hele maaltijd te eten.
Sommige onderzoeken tonen aan dat aminozuren en koolhydraten die vóór de training worden geconsumeerd, beter een anabole respons in de spieren opwekken dan hetzelfde supplement dat na de training wordt ingenomen. Een studie toonde aan dat 20 g wei-eiwit vóór de training afgeleverd, verhoogde opname van aminozuren door de spieren tijdens en tot 3 uur na de trainingssessie.
In een zeer recente en prachtig vormgegeven studie toonden Brad Schoenfeld en collega's aan dat suppletie van 25 g proteïne met 1 g koolhydraten voorafgaand aan krachttraining hetzelfde effect had op spierdikte, lichaamssamenstelling EN maximale kracht.
Een van de beste onderzoeken voor degenen onder ons die erom geven meer gewicht en sneller te verplaatsen, werd gedaan door Cribb & Hayes. De studie was een van de eersten die onderzocht of de acute effecten van de timing van voedingsstoffen significant waren in de loop van een krachttrainingcyclus van 10 weken.
De studie vergeleek het effect van ongeveer 34 g koolhydraten, 32 g wei-eiwit en 5.6 g creatinesupplement dat onmiddellijk vóór en na de weerstandstraining wordt ingenomen, versus dezelfde suppletie die minstens 5 uur vóór en na de training wordt ingenomen. De groep die het supplement vlak voor en na hun training consumeerde, won significant meer vetvrije massa en kracht, terwijl ze ook lichaamsvet verloor.
Zoals je waarschijnlijk hebt begrepen, is de jury er nog steeds niet over uit of het consumeren van een shake binnen een uur NA de training echt voordelen biedt als het gaat om spierkracht, grootte en prestaties.
Op basis van het onderzoek dat relevant is voor krachtsporters, is het duidelijk dat het consumeren van eiwitten en koolhydraten rond je trainingssessie op de lange termijn tot positieve aanpassingen zal leiden. Als een eiwitshake direct na de training al deel uitmaakt van je routine, is er geen reden om te stoppen. Zeker niet pijn doen u.
Een les die u uit dit onderzoek kunt halen, is om uw pre-workout-voeding niet te verwaarlozen alleen omdat het post-workout-venster op een voetstuk is geplaatst. Er is voldoende bewijs dat het de moeite waard is om je training te combineren met eiwitten, koolhydraten en zelfs creatine.
Ivy, John en Robert Portman. Nutrient timing: de toekomst van sportvoeding. North Bergen, NJ: Basic Health Publications, 2004.
Aragon, Alan en Brad Schoenfeld. “Nutrient Timing herzien." Functioneel voedsel, 2013, 65-89. doi: 10.1201 / b16307-5.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.