De meeste mensen realiseren het zich niet, maar sterker worden en slapen gaan hand in hand. Slaap is in feite een van DE belangrijkste componenten van de herstelcyclus. "Met elke training veroorzaak je in wezen trauma aan je lichaam", legt dokter fysiotherapie en gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach Dr. Grayson Wickham PT, DTD, CSCS. Dat betekent dat elke keer dat je oefent, je microscopisch kleine scheurtjes in je spieren veroorzaakt, die sterker teruggroeien als ze herstellen. Deze tranen moeten herstellen om het spierweefsel te versterken en groter te laten groeien.
Zonder de juiste rust is er echter niet genoeg tijd om de spieren sterker te laten groeien. In eenvoudige bewoordingen, wanneer u slaapt, herstelt u, en wanneer u herstelt, vervangt, repareert en herbouwt u alles wat nodig is voor optimale #winst.
Als je slaapt, ga je door verschillende slaapstanden, waaruit de slaapcyclus bestaat. Een volledige cyclus duurt doorgaans ongeveer 90 minuten en wordt in de loop van de nacht herhaald. De fasen omvatten niet-snelle oogbewegingen (NREM) -slaap (fasen 1-4) en snelle oogbewegingen (REM) -slaap (fase 5). De belangrijkste reden waarom slaap een belangrijk onderdeel van herstel is, is omdat de niveaus van groeihormoon (HGH) 30-45 minuten na het inslapen beginnen te stijgen, in de fasen 3 en 4.
HGH is een aminozuur dat wordt geproduceerd in de hypofyse van de hersenen en is essentieel voor het reguleren van het metabolisme van het lichaam. HGH begint vrij te komen in fase 3 en blijft vrijkomen in fase 4, de diepste slaap die helpt bij het aanvullen van energieniveaus. Tijdens deze twee fasen voert het lichaam het grootste deel van zijn herstel uit, daarom zijn de fasen 3 en 4 het meest essentieel voor atletische prestaties.
[Lees hier voor tips om beter uit te rusten na een nachtelijke training!]
Kun je kracht en grootte winnen en tegelijkertijd negeren om acht uur per nacht te slapen?? Ja. Je kunt echter ook een liter water uit een wervelend rietje drinken terwijl je op je hoofd staat of een ei koken op een stoep op een bewolkte dag, maar er zijn simpelweg betere en efficiëntere manieren om dit te doen.
Beantwoord deze 8 vragen om erachter te komen of meer slapen u kan helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
Als je nog steeds wakker ligt na 15 minuten proberen in slaap te vallen, kom dan uit bed en doe iets anders, stel Keri Gans, M.S., R.D.N., gecertificeerde yoga-instructeur en eigenaar van Keri Gans Nutrition. Doorloop bijvoorbeeld uw ontspanningsritueel voor het slapengaan opnieuw. Neem een bad, lees, luister naar rustgevende muziek of drink een kop warme melk of hete thee. Ga dan terug naar bed als de angst om niet in slaap te kunnen vallen weg is.
https: // www.Instagram.com / p / BVPzlEIDhKr /
Hoe verleid je ook bent, zet de televisie niet aan, ga niet achter je computer zitten en controleer je sms'jes of e-mail niet. Probeer uzelf niet bloot te stellen aan fel licht, extreme temperaturen of harde geluiden. Deze stimulerende activiteiten zullen het voor u alleen maar moeilijker maken om in slaapstand te komen. Volgens een paper gepubliceerd in de International Review of Neurobiology, wanneer we worden blootgesteld aan licht (inclusief laptop- en telefoonschermen) nadat de zon is ondergegaan, ontwortelen we de natuurlijke slaap-waakcyclus van ons lichaam (hierboven beschreven), die is gekoppeld aan de licht-donkercyclus buiten. Dus het negeren van zware oogleden maakt je niet alleen klaar voor een zware ochtend, het betekent ook dat je ons lichaam letterlijk ontkent waar het naar hunkert.
Er zijn veel dingen die een goede nachtrust in de weg kunnen staan, vooral voor een atleet: reizen voor uitwedstrijden of wedstrijden, intervaltraining in de vroege ochtend, datums in de gewichtsruimte in de late namiddag en de stress die gepaard gaat met trainen en willen presteren. Voldoende slaap krijgen is echter vooral belangrijk voor atleten; onderzoek toont aan dat als u minder dan zeven uur slaap krijgt, u uw trainingen verkort. Gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat u zich tijdens uw zweetsessie minder gemotiveerd voelt en kan ervoor zorgen dat u meer inspanning en vermoeidheid ervaart.
Een studie volgde het basketbalteam van Stanford University gedurende enkele maanden. Spelers voegden gemiddeld bijna 2 uur slaap per nacht toe. De resultaten? Spelers verhoogden hun snelheid met 5%, hun vrije worpen waren 9% nauwkeuriger, ze hadden snellere reflexen en gaven aan dat ze zich in de praktijk gelukkiger voelden.
Een tweede studie volgde het tennisteam van de Stanford University. Gedurende twee tot drie weken hielden de spelers hun normale slaap- en trainingsschema's aan. Gedurende deze tijd namen de atleten deel aan sprinten en slagoefeningen om hun prestaties te meten. Vervolgens kregen de spelers te horen dat ze hun slaap gedurende zes weken moesten verlengen tot 10 uur per nacht. Na meer slaap presteerden de atleten beter op alle oefeningen. De trainingstijden voor sprinten daalden gemiddeld tot 17.56 seconden vanaf 19.12 seconden. De slagnauwkeurigheid is verbeterd van 12.6 serveert tot 15.61 serveert, en een slagdiepteboor verbeterd van 10.85 tot 15.45 treffers. Hoewel de studie klein was en sommige verbeteringen het resultaat kunnen zijn van zes weken extra oefentijd, concludeerden de onderzoekers dat de omvang van de verbetering suggereert dat de atleten een direct voordeel hadden van meer slaap.
De afhaalmaaltijd is simpel: slaap langer om beter te presteren.
Als het combineren van de woorden 'slaap' en 'schema' plotseling aanvoelt als een oxymoron vanwege de grillige waak- en slaapuren, kan dit een teken zijn van (* hijgen *) overtraining. Ja, dat betekent dat slaap niet alleen een factor van fitnessniveau is; het kan ook een symptoom zijn van slecht herstel.
Nieuwe slapeloosheid of frequente slaapstoornissen zijn tekenen van overtraining, zegt dr.Wickham. Wat betekent dat als je onlangs moeite hebt gehad om in slaap te vallen, dit kan komen doordat je centrale zenuwstelsel overprikkeld is door te proberen je verdomde spieren te genezen! Als u een paar dagen niet goed of lang genoeg consequent slaapt, zullen uw reactietijd, immuniteit, cognitieve functies en uithoudingsvermogen afnemen, samen met de symptomen van overtraining. Dr. Wickham zegt dat twee rustdagen op rij voldoende moeten zijn om het lichaam weer in een normaal slaapschema en cyclus te brengen, als overtraining de oorzaak is van een wacked slaapschema. Als u nog steeds slaapstoornissen ervaart tijdens de tweede of derde nacht, luister dan naar uw lichaam en rust uit tot uw normale slaapschema terugkeert.
Tussen doordeweekse tv-binges, laat op de avond pompsessies, weekend-kroegentochten en die late namiddagkoffie die je net ~ had moeten nemen, kan elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan, kan onmogelijk voelen. Maar een consistent slaapschema is een cruciaal onderdeel van het ontwikkelen van goede slaapgewoonten, waardoor het herstelvermogen van uw lichaam verbetert. Volgens de Mayo Clinic verwart het regelmatig veranderen van de tijden waarop je naar bed gaat en wakker wordt letterlijk de biologische klok van je lichaam en kan het de productie van hormonen door het lichaam onderbreken die je helpen 'fit' te worden, zoals broeikasgassen en testosteron. Door een regelmatig schema te volgen (ja, zelfs in het weekend en op feestdagen), kunt u de rust en het herstel krijgen die u nodig heeft.
Als je het moeilijk vindt om naar bed te gaan, raadt Keri Gans aan om je lichaam en geest voor te bereiden op de slaap door een ontspannende bedtijdroutine te vinden die elke avond rond dezelfde tijd begint. Het ritueel om iets kalmerends te doen voordat je naar bed gaat, kan zeker helpen bij de voorbereiding op een energieke ochtend. Gans suggereert: "kalmerende ritueel zoals het drinken van een kop hete thee, het maken en nippen van warme melk of het wrijven van lavendel op je slapen zijn allemaal goede plekken om te beginnen".
Dat gewichthefregime van 20.00 uur helpt je niet alleen om spieren op te bouwen, maar het is ook een leuke manier om van de stress van de dag af te werken. Het probleem: het versterkt je centrale zenuwstelsel urenlang. Je kunt niet meteen van 100 naar nul gaan, legt Gans uit. Recent onderzoek in de European Journal of Applied Physiology ondersteunt de beweringen van Gan. De onderzoekers keken hoe lang het duurde voordat mensen in slaap waren gevallen en bepaalden vervolgens de kwaliteit van hun slaap na verschillende activiteiten. Bijvoorbeeld na het zitten, na het hardlopen op een loopband met een matige intensiteit (60 procent van hun maximale hartslag) en na het hardlopen met een hoge intensiteit (80 procent van hun maximale hartslag) vanaf 21.20 uur.m. tot 10 p.m. De studiedeelnemers gingen toen om 23.00 uur naar bed.m.
De resultaten toonden aan dat de slaapkwaliteit van mensen na matige intensiteit niet anders was dan wanneer ze zittend waren. Maar de atleten ondervonden wel enkele negatieve effecten nadat ze vlak voor het slapengaan intensieve oefeningen hadden gedaan, het duurde ongeveer 14 minuten langer voordat ze in slaap vielen, vergeleken met wanneer ze inactief waren. Bovendien was hun slaap minder efficiënt (in feite brachten ze meer tijd door met staren in de ruimte, in plaats van te dutten, terwijl ze in bed lagen). De atleten gaven aan dat ze zich meer voldaan voelden wanneer ze intensief trainden voor het slapengaan dan wanneer ze matig trainden, waarvan de onderzoekers concludeerden dat het langer duurde voordat atleten in slaap vielen na intensieve training vanwege de effecten op het centrale zenuwstelsel en NIET door psychologische stress.
Als laat op de avond de enige keer is dat u in een intensieve training moet passen, raadt Gans aan om ademhalingsoefeningen op te nemen die uw hartslag helpen verlagen in uw nachtelijke routine om uw hartslag te verlagen of zelfs te mediteren.
https: // www.Instagram.com / p / BV7Zia2AQCn /
Stimulerende middelen zoals cafeïne zijn niet genoeg om de grote behoefte aan slaap van je lichaam te onderdrukken. Volgens de Afdeling Slaapgeneeskunde aan de Harvard Medical School, het kan zes tot acht uur duren voordat de effecten van cafeïne zijn verdwenen. Dus vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie of frisdrank, in de late namiddag of avond, want dat zou kunnen voorkomen dat u op een redelijk uur in slaap valt en er vervolgens toe leidt dat u afhankelijk wordt van cafeïne om uw dag een vliegende start te geven. Hoewel cafeïne zelf misschien niet de schuld is van het gebrek aan winst, is het een factor in ons vermogen om te slapen en diep te slapen, wat, zoals we hebben geleerd, van invloed kan zijn op hoe we ons voelen, het vermogen van ons lichaam om te herstellen en onze motivatie.
Volgens de CDC krijgt meer dan een derde van de Amerikanen niet genoeg slaap, en het is officieel gedocumenteerd als een probleem voor de volksgezondheid. Dit wordt verward door het feit dat degenen die kunnen en zullen slapen meer dan 9 uur slaap 'toegeven' dit in schuldgevoelens, terwijl degenen die weinig tot geen slaap hebben, opscheppen met een gevoel van voldoening over hoe weinig slaap ze in staat zijn om te functioneren. Aan. Beide kanten van de medaille zijn representatief voor een wereld die druk bezighoudt, maar negeert dat slaap de eerste prioriteit zou moeten zijn voor degenen die proberen hun gezondheid op orde te krijgen.
Wees gerust (kijk wat ik daar deed?), is slapen niet egoïstisch of toegeeflijk en niet slapen is niet het ereteken dat het ooit was. Als je je beste atleet (en jezelf) wilt zijn, moet je goed slapen. Opkomend onderzoek blijft ondersteunen wat onze lichamen ons vertellen, en experts voorspellen dat een grotere, seismische slaapverschuiving serieus zal blijven toenemen naarmate de wellness-industrie bloeit.
Als algemene regel stelt dr. Wickham suggereert dat atleten 7-9 uur slaap per nacht krijgen om te herstellen. Maar hij zegt dat er geen magische formule is voor slaap per atleet per nacht. De beste manier om u te vertellen dat u meer moet slapen, is door naar uw lichaam te luisteren. Als je merkt dat je je uitgeput voelt, de neiging hebt om het te overdrijven, of als je een paar slechte trainingsdagen achter elkaar hebt gehad, geef jezelf dan toestemming om uit te slapen. Het stellen van deze drie vragen is ook een goede manier om te vertellen: Heb je 7 uur geslapen zonder midden in de nacht wakker te worden?? Ben je in een goede bui?? Voel je je in staat om vandaag te trainen?
Als u 2 van de 3 vragen met "Ja" beantwoordt, geeft Dr. Wickham zegt dat je waarschijnlijk goed uitgerust, hersteld en klaar bent om te zweten.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @michelegrenierphoto en @reason.thibault_caro op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.