“De bossen zijn vol sterke mannen, maar heel weinig geweldige gewichtheffers!”- Joe Mills
Joe Mills was een coach op nationaal niveau, gewichtheffer (1930) en lid van de Weightlifting Hall of Fame. Joe coachte enkele van de beste Amerikaanse gewichtheffers op nationaal niveau, zoals Bob Bednarski en Mark Cameron, en hij was de hoofdcoach voor gewichtheffen bij Central Falls Rhode Island Gewichtheffen.
Een van Joe's meest populaire programma's was de 20/20 Workout. Deze eenvoudige, ongecompliceerde en veeleisende training kan worden gebruikt voor snatches, clean & jerks, of zelfs beide binnen een enkele trainingssessie. Veel coaches, zoals Gary Valentine, World Masters Olympic Weightlifting Champion (2003 en 2013) en atleet onder Joe Mills, hebben me deze routine uit de eerste hand geleerd in zijn huis in Connecticut tijdens mijn USA Weightlifting Advanced Coaching Course. Nadat ik de volledige 20/20 training had doorlopen, was ik vastbesloten om het regelmatig toe te voegen aan mijn trainingsroutines en halterlessen - en het met anderen te delen.
In dit artikel zal ik met u delen hoe u de 20/20-training in uw trainingssessies kunt implementeren en welke voordelen u kunt verwachten van de slopende sessies.
De 20/20 Workout is een waardevol trainingsprotocol dat coaches en atleten kunnen implementeren binnen volumecycli, groepsinstellingen of tijdens pre-competitieve fasen. De training bestaat uit 20 liften, beginnend bij 70-75% van 1 rep-maximum. Elke minuut voert een atleet één herhaling uit (EMOM-formaat), elke vijf minuten stijgend in belasting (2.5-5 kilogram toeneemt, met extra belasting stijgt elke herhaling in de afgelopen vijf minuten). Het doel is om perfect te zijn: 20 voor 20. Als een atleet eenmaal perfectie heeft uitgedrukt in dat 20/20-schema, is een simpele toename van de belasting van een paar kilo het enige dat nodig is om vooruitgang te boeken.
Het doel is om perfecte herhalingen uit te voeren, waarbij de belasting alleen wordt verhoogd als herhalingen nog steeds soepel, automatisch en explosief zijn. Het doel is om perfect te zijn.
Een foto geplaatst door J2FIT Human Performance (@ thej2fit) op
Het mooie van dit programma is dat u een groot aantal liften krijgt binnen het RM-bereik van 70-85%, waarbij het grootste deel van het laden wordt uitgevoerd tussen 75-80%. Volgens de trainingshandleiding van Bob Takano, Gewichtheffen Programmeren: een gids voor winnende coaches, gemiddelde intensiteiten voor de snatch en clean & jerk liggen respectievelijk tussen 71-75% en 73-77% (hoe sterker de atleet, hoe lager de gemiddelde trainingsintensiteit), waardoor dit protocol precies is wat de meeste lifters moeten doen om de prestaties op lange termijn te verbeteren.
Ondanks dat het SLECHTS 20 minuten duurt, is de 20/20 Workout allesbehalve eenvoudig. Door één herhaling per minuut uit te voeren, kunnen coaches en atleten een groot trainingsvolume krijgen voor de snatch, en zelfs clean en schokken, in dezelfde trainingssessie. Bovendien kunnen coaches en atleten nadien squat- en pull-krachttraining toevoegen voor een goed afgeronde trainingsdag om de tijd van de trainingssessie efficiënt en effectief te maken.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Zoals Mills altijd zei: perfecte oefening is perfect gewichtheffen. Tijdens het uitvoeren van het 20/20-protocol kunnen coaches en atleten elkaar in de gaten houden, waarbij ze onderweg vaak aanpassingen maken. De mogelijkheid om automatische, vloeiende bewegingen te bevorderen is de sleutel bij gewichtheffen, waardoor het 20/20-protocol een geweldig hulpmiddel is om tijdoverschrijdende bewegingen te minimaliseren. Door de korte klok worden atleten gedwongen om zeer coherent te zijn met hun opzet, mentale mantra's (coaching cues), en zonder aarzelen de trekker over te halen.
'Denk niet, je bent slecht uitgerust!”- Joe Mills
Het verhogen van de werkcapaciteit en basisconditioneringsniveaus is cruciaal omdat atleten het trainingsvolume en de intensiteiten verhogen. Het vermogen om sneller te herstellen, sneller zuurstof uit te wisselen en mentaal op te laden tussen herhalingen door, stelt atleten in staat om in de loop van de tijd harder en vaker te trainen. Door elke set één herhaling uit te voeren, houd je rekening met een ruwweg 1:10 of 1:12 werk-rustverhouding, waardoor voldoende herstel (voldoende voor ladingen bij deze relatieve intensiteiten) van het adenosinetrifosfaat-creatinefosfaatsysteem (ATP-CP) mogelijk is , het primaire energiesysteem dat betrokken is tijdens het gewichtheffen (hoewel de langdurige trainingssessies het mogelijk maken om andere energiesystemen te trainen, zoals aerobe werkcapaciteiten).
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Het vermogen om 20 opeenvolgende herhalingen tussen 70-85 +% RM te maken, is voor veel atleten een grote boost voor het zelfvertrouwen. Het vermogen om vloeiende, automatische en explosieve bewegingen op een beknopte en tijdige manier te bevorderen, zal helpen om lifters voor te bereiden op meer geavanceerde trainingscycli en zelfs wedstrijdtraining. Coaches en atleten kunnen met hun atleten experimenteren om te bepalen wie het goed doet onder druk, wie te veel nadenkt over liften en om mogelijk destructief overanalytisch gedrag tot een minimum te beperken.
Coaches en atleten kunnen de 20/20 Workout gebruiken voor zowel snatches als clean & jerks. Ik gebruik ze persoonlijk na wedstrijdseizoenen, trainingscycli met een hogere intensiteit of tijdens de beginfasen van programma's buiten het seizoen om het trainingsvolume te vergroten en de basisconditie te verbeteren. Bovendien is de 20/20 Workout geweldig tijdens het reizen of in een time-crunch en op zoek naar een solide lift.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.