De legendarische vallen van Johnnie Jackson

Foto's door Per Bernal

JOHNNIE JACKSON HEEFT DE GROOTSTE TRAPEZIUS-ONTWIKKELING ALLER TIJD.

Ja, superieur aan de schouderbergen van Ronnie Coleman of Markus Ruhl. Beter ook dan de tweelingpieken bovenop de sleutelbeenderen van Lou Ferrigno, Kevin Levrone, die andere Jackson-Dexter en iemand anders die je noemt.

Op zijn best, bij het knarsen van een zeer gespierde, stijgen de vallen van Jackson zo hoog dat ze het risico lopen los te laten. En van achteren springt de granieten vlieger op zijn rug naar je toe in 3D. Bij de bovenkant vormt het vlees aan weerszijden van zijn nek een dramatische ring rond een vreemd verhoogde wervels, waardoor een look zo bizar uniek is dat iedereen die ook FLEX las onmiddellijk wist dat het alleen maar kon wees Johnnie.

Maar het is niet alleen die gemuteerde spier die Jackson's trapezius onderscheidt. Het is ook de toewijding die hij al meer dan drie decennia toepast op een gebied dat bijna iedereen tekort doet. Hij behandelt zijn vallen zoals elk ander lichaamsdeel en kwelt ze volgens hun eigen routine. Zijn vier oefeningen zijn gekozen om elk deel van de linker en rechter trapeziusspieren te trainen. Op 45-jarige leeftijd bevindt Jackson zich in de schemering van een geweldige carrière. Hij heeft vier proftitels gewonnen, 12 Olympia's meegedaan en werd gekroond tot 's werelds sterkste bodybuilder. Maar misschien zit zijn grootste prestatie bovenop zijn schouders en in het midden van zijn bovenrug.

Klik op "VOLGENDE PAGINA" voor Q&A met Johnnie Jackson >>

BUIGEN: Vroeger haalde je elke trainingsdag zwaar je schouders op. Waarom deed je dat?

JOHNNIE JACKSON: Toen ik in de jaren '80 als tiener begon met trainen in New Jersey, haalde ik aan het einde van elke training heel zwaar mijn schouders op. Ik laadde een lange halter in een rek met negen borden [855 pond], en iedereen stopte om te kijken hoe ik mijn schouders ophaalde. Ik was nog maar een kind, en ik was vooral aan het pronken. Ik vond het leuk om de aandacht te trekken, maar ook mijn vallen bliezen op en ik raakte eraan gewend om hele zware gewichten te gebruiken.

BUIGEN: Meer dan twee decennia later heb je bijna zoveel deadlifted. [Hij haalde een persoonlijk record van 832, rauw, in 2012.] Hoe belangrijk is uw vermogen tot deadlifting geweest voor uw trapeziusontwikkeling?

JOHNNIE JACKSON: Ik zou zeggen dat deadlifting de allerbelangrijkste oefening is geweest voor mijn algehele dikte. Deadlifts raakten zoveel spieren - lats, spinale erectors, vallen, bilspieren, quads. Maar ik denk niet dat je je valstrikontwikkeling kunt maximaliseren met alleen deadlifts. Je moet ook je schouders ophalen. Doe je nog steeds deadlifts? Ja, maar niet zo veel als vroeger en niet zo zwaar. Ik neem niet zoveel risico's meer. Als je een lang leven in bodybuilding wilt hebben, moet je je training aanpassen naarmate je ouder wordt.

"IK DENK NIET DAT JE JE TRAP-ONTWIKKELING KUNT MAXIMALISEREN MET ALLEEN DEADLIFTS.”-JOHNNIE JACKSON

BUIGEN: Regelmatig doe je een routine met alleen vallen, die bestaat uit vier oefeningen en 14 sets. Waarom zoveel variatie en volume voor vallen?

JOHNNIE JACKSON: Het is hetzelfde als wat ik zou doen voor borst of triceps of biceps of rug. Ik doe verschillende oefeningen omdat ze de spier vanuit verschillende hoeken raken. De vallen zijn eigenlijk een behoorlijk grote spier. Ze zijn erg groot in vergelijking met bijvoorbeeld biceps, en de meeste mensen doen drie of vier oefeningen voor biceps. Maar als het op vallen aankomt, gooien diezelfde mensen gewoon drie of vier sets hun schouders op aan het einde van een schoudertraining en zeggen dat ze vallen hebben gemaakt. En ze vragen zich af waarom hun vallen niet groeien. Als je grote vallen wilt hebben, moet je ze genoeg werk geven om ze te laten compenseren door te groeien. Behandel ze als elke andere spier. Geef ze hun eigen routine en sla ze hard met verschillende oefeningen. Dan zullen ze groeien.

BUIGEN: Waarom begin je je vallenroutine met het ophalen van je schouders??

JOHNNIE JACKSON: Ik begin normaal gesproken met ... een gebalanceerde, gecontroleerde beweging, zoals een geplateladen Hammer Strength-machine. Een machine is de slimste manier om de routine in te leiden. Ik doe drie sets van 15 herhalingen. Dan is de vierde set, de laatste set, meestal een dropset met twee druppels. Dus in die dropset doe ik 10 herhalingen en dan trek ik een plaat van elke kant en doe dan nog 10 herhalingen en dan trek ik een plaat van elke kant en doe ik de laatste 10 herhalingen.

BUIGEN: Vier sets inclusief een dropset is al evenveel, zo niet meer, dan de meeste bodybuilders doen voor vallen, maar je bent nog maar net begonnen. Wat is het volgende?

JOHNNIE JACKSON: Ik doe ofwel staande halter haalt mijn schouders op of staande halter haalt mijn schouders op. Ik hou van de halter omdat je echt op de borden kunt stapelen, hoewel niet zo veel als toen ik een tiener was, want ik blijf streng, krijg volledige bewegingsvrijheid en ga voor minstens 15 herhalingen. En ik hou van dumbbells omdat ze elke kant de kans geven om zelfstandig te werken.

BUIGEN: Wat is uw vorm bij het doen van deze halter- of halterstranding haalt zijn schouders op?

JOHNNIE JACKSON: Ik blijf altijd streng. Ik raad aan om je hoofd gebogen te houden in plaats van het terug te gooien. Hierdoor kun je je schouders iets meer heffen. Schouderophalend heeft al een kort bewegingsbereik, dus je wilt de beweging niet verkorten. Rol ook niet met uw schouders. Je ziet jongens de hele tijd hun schouders rollen, denkend dat ze daardoor een langere beweging krijgen, maar het doet niet alleen niets om vallen te bouwen, het kan ook je rotatormanchetten vernielen. Haal gewoon je schouders op en neer. Soms probeer ik de weeën een seconde of twee vast te houden, en soms sla ik de herhalingen gewoon uit als een zuiger, op en neer.

BUIGEN: Waarom haal je achter de rug je schouders op een Smith-machine??

JOHNNIE JACKSON: Met de Smith kan ik naar voren gaan staan, zodat ik de stang om mijn kont kan krijgen. Ik buig hier ook mijn ellebogen op terwijl ik de lat hoger zet, dus het is als een schouderophalen met een rechtopstaande rij. En door dat te doen, kan ik een langere beweging krijgen en de lagere, innerlijke vallen meer activeren. Mijn hele bovenrug wordt hier gebogen.

BUIGEN: Je laatste oefening is uniek: een combinatie van een zittende halterophalen / roeien.

JOHNNIE JACKSON: Ja, het is meer als een boot-roeibeweging dan alleen maar schouders op en neer halen. Ga op een vlakke bank zitten, pak twee halters en leun naar voren. Concentreer u dan op het optrekken van uw ellebogen, niet uw handen. Uw handen zijn slechts haken voor de rit. En je ellebogen moeten op en neer gaan terwijl je ook je schouders ophaalt. Dit raakt echt de middelste en onderste vallen. En het brengt ook de romboïden binnen. Omdat ik na de rug vallen werk, is dit een geweldige oefening om mijn hele training mee af te sluiten.

BUIGEN: Is het een voordeel om vallen na rug te trainen in plaats van ze na deltaspieren te werken??

JOHNNIE JACKSON: Nee. Ik heb het op twee manieren gedaan. Als je het me een paar jaar geleden had gevraagd, zou ik hebben gezegd dat ik liever vallen na delts train. Hoe dan ook is logisch. De vallen maken deel uit van je schouders, maar ze maken ook deel uit van je rug. Ik bedoel, ze gaan halverwege je rug. Er is dus geen goed of fout antwoord. Het is wat voor u en uw programma werkt en hoe u lichaamsdelen in uw routine wilt combineren. Als je meer tijd hebt na delts, klik dan op traps.

BUIGEN: Waarom streef je naar ten minste 15 herhalingen per set??

JOHNNIE JACKSON: Ik heb gemerkt dat vallen beter reageren op hogere herhalingen. Het bewegingsbereik is kort, dus als je maar zes tot acht herhalingen doet, heb je niet veel tijd onder spanning doorgebracht. Ik denk dat vallen zijn als kuiten en buikspieren, andere lichaamsdelen met een kort bewegingsbereik, en ze reageren allemaal beter op hogere herhalingen.

BUIGEN: Doe je ook op schouderdag rechtop?

JOHNNIE JACKSON: Ja. En ik weet zeker dat ik daar in de loop der jaren veel valstimulatie van heb gekregen. Branch [Warren] en ik gingen tot 315 voor rechtopstaande rijen met smalle grip. Maar nu doe ik ze met een bredere grip, dus ze werken mijn middelste delts meer en mijn vallen minder. Ik merkte dat mijn schouders smal leken door mijn grote vallen, dus ik heb me meer gefocust op middelste delta's, en een manier waarop ik dat heb gedaan, is door wijd te gaan op mijn rechtopstaande rijen.

BUIGEN: Wat denk je dat de meeste mensen het mis hebben met trapezius-training??

JOHNNIE JACKSON: Negen van de tien mensen trainen vallen. Je gaat de ontwikkeling van de val niet maximaliseren door alleen deadlifts te doen, en je gaat de ontwikkeling van de val niet maximaliseren door gewoon drie of vier keer je schouders op te halen. Train ze zoals elk ander lichaamsdeel. Geef ze hun eigen routine. Doe 12 tot 16 sets met drie of vier oefeningen. Ga voor minimaal 15 herhalingen per set. Leer van trainingsvallen te houden. Ik doe. In tegenstelling tot trainingskalveren. Ik kan natuurlijk niet tegen het trainen van kalveren.

BUIGEN: Heb jij de beste valstrikken in de geschiedenis van bodybuilding??

JOHNNIE JACKSON: Ik weet niet of ik het beste heb. Dat is niet aan mij om te zeggen. Ik train gewoon om mijn beste op het podium te zijn. En ik train ze net zo hard als elk ander lichaamsdeel. Maar als je het mijn moeder vraagt, zal ze die vraag beantwoorden. Ze zal ja zeggen. - BUIGEN

 DE TRAPEZIUS-ROUTINE VAN JOHNNIE JACKSON 

Machine haalt zijn schouders op: 4 sets, 15, 30 * herhalingen

Barbell of dumbbell schouderophalend: 3 sets, 15 herhalingen

Achter-de-rug schouderophalend: 4 sets, 15 herhalingen

Zittende halter schouderophalen / roeien: 3 sets, 15 herhalingen

* Dropset met drie subsets van 10 herhalingen.