Springende lunges zijn een voordelige eenzijdige beweging die wordt gedaan om de kracht en prestaties van de benen te vergroten. In een eerder artikel bespraken we de voordelen van lungesprongen, en hoe je ze op de juiste manier kunt uitvoeren. In sommige gevallen wilt u misschien een springuitvalalternatief selecteren dat past bij de behoeften / eisen van uw atleten / klanten, zoals hieronder beschreven.
Daarom zullen we in dit artikel vijf springuitvalalternatieven bespreken die u in trainingsprogramma's kunt inbouwen om beter aan te sluiten bij de behoeften en capaciteiten van uw atleten / lifters / klanten.
In het geval dat iemand een slechte balans vertoont tijdens de springlunge, maar geen problemen heeft tijdens lunges en misschien zelfs andere eenbenige bewegingen, kunt u enkele van de onderstaande alternatieven integreren in trainingsprogramma's (zoals de springlunge met behulp van een band) om de proprioceptie te verhogen, balans en lichaamsbewustzijn terwijl ze nog steeds waardevolle trainingsaanpassingen krijgen van de springuitval.
Veel mensen zullen niet de basisvaardigheden of fundamentele kracht hebben om eenzijdige krachttraining te ondersteunen. In deze situatie moeten coaches en atleten zich concentreren op fundamentele training van de squat-, lunge- en ander krachtwerk voordat ze meer veeleisende plyometrie (voor de gewrichten, weefsels en spieren) integreren. Als ze eenmaal de nodige beenkracht hebben (die ik mijn lifters en atleten laat demonstreren met een lichaamsgewicht back squat ... zie het voorbeeld hieronder), kunnen ze hen gaan betrekken bij plyometrie. Bepaalde alternatieven, zoals de band-assisted jumping lunge, speed split squat en zelfs power march en skip zijn geweldige manieren om ze op te bouwen naar de standaard springlunge.
Soms zullen er verwondingen zijn die uw vermogen om dit in een trainingsprogramma te betrekken, belemmeren, of u kunt bang zijn dat dit het risico op letsel kan verhogen op basis van het ontwikkelingsstadium van uw cliënt / atleet. Als dit het geval is, moet je eerst bepalen wat de blessure / zwakte is en jezelf afvragen of ze überhaupt klaar zijn voor plyometrie. Om te beginnen moeten ze in staat zijn om langzame, gecontroleerde en volledige bewegingsuitslagen uit te voeren, bilaterale jump squats en in staat te zijn om hun lichaamsgewicht te hurken (een man van 200 pond moet dan in staat zijn om 200 pond correct te hurken voordat hij naar onbelaste plyometrie gaat). Bovendien kan een blessure aan één been de bilaterale krachttraining binnen een programma belemmeren, maar u kunt nog steeds doorgaan met plyometrie met één been (zoals de springende Bulgaarse split squat) om de conditie en kracht van het lichaam tijdens het herstel te behouden.
Er zijn momenten waarop u een bekwame atleet wilt helpen tijdens een beweging die hij duidelijk kan uitvoeren om hem te overbelasten en om extra stimulans te geven. Soms komt dat in de vorm van bandondersteunde training (zoals bandondersteunde deadlifts, squats, enz.). De jump-squat met bandondersteuning kan helpen om de balans en stabiliteit te verbeteren, zodat een bekwame lifter zich echt kan concentreren op de productie van energie zonder zich volledig bezig te hoeven houden met het lichaamsbewustzijn. Bovendien zullen de grotere springhoogtes (doordat de band hen helpt de verticale output te verhogen) grotere excentrische eisen stellen aan de lifters (vanwege de grotere verticale verplaatsing van de sprong), wat ook een aanzienlijk trainingsvoordeel kan hebben.
Hieronder staan vijf (5) springuitvalalternatieven die coaches en atleten kunnen integreren in trainingssessies om te voldoen aan de behoeften en capaciteiten van hun lifters / atleten / klanten.
Dit alternatief lijkt sterk op de springuitval, maar heeft een lifter die zijn achterpoot op een ondersteunende standaard, box, bank of ander apparaat plaatst om de stabiliteit van de beweging te vergroten. Dit kan lifters helpen die nog steeds een goed lichaamsbewustzijn en evenwicht aan het ontwikkelen zijn en / of zich meer zorgen maken over de maximale krachtoutput in één ledemaat (zoals in de situatie die in de bovenstaande sectie wordt besproken).
De krachtmars / skip zou een basisbeweging moeten zijn voor veel atleten die willen doorgroeien naar sprintoefeningen en explosieve training. Deze oefening kan de juiste beenaandrijving, heupbuigersterkte en kracht aanleren en de explosieve vaardigheden ontwikkelen die de atleet moet bezitten voor unilaterale plyometrie, zoals lunges.
Dit is een enigszins teruglopende versie van de springuitval waarbij de lifter de grond niet verlaat en daardoor de stabiliteit van de beweging verbetert. Door niet in de vlucht te gaan, verlaagt u ook de excentrische eisen van deze oefening, wat gunstig zou kunnen zijn voor degenen die overgaan op de beweging vanuit een minder dan optimale basis. Hieronder is een videodemo over de split squat. De speed split squat wordt precies zoals de onderstaande beweging gedaan, maar wordt zo snel mogelijk gedaan, zonder te stoppen of te rusten tussen herhalingen en / of de concentrische en excentrische fasen.
De jump squat is de bilaterale vorm van plyometrie van het onderlichaam en kan worden gedaan om lifters te helpen kracht en lichaamscontrole te ontwikkelen die nodig zijn voor plyometrie. Eerst de bilaterale beweging beheersen is een slimme manier om blessures te beperken en atleten voor te bereiden op de hogere eisen aan unilaterale plyometrie.
Laten we aannemen dat de belangrijkste reden waarom je geen lunges aan het doen bent, is dat een atleet een slecht evenwicht heeft, een slecht lichaamsbewustzijn heeft, of simpelweg niet genoeg zelfvertrouwen heeft over zijn of haar capaciteiten om veilig te landen. Dit kan het geval zijn bij beginners, atleten die herstellen van een blessure en ouderen. Hoewel lungesprongen vanwege deze beperkingen misschien geen solide keuze is, kunnen ze de kloof overbruggen tussen de full-blow jumping lunge en speed split squats / Bulgaarse jump split squats met deze geassisteerde springuitvalvariatie. Laat de lifter zichzelf gewoon in een springuitvalopstelling plaatsen, maar geef hem een band, TRX-riemen of een ander ondersteunend apparaat waarmee hij zijn evenwicht kan vinden en eventuele evenwichtsverliezen kan corrigeren tijdens de vlucht of tijdens de landingsfasen. Ik vind dat de springuitval met bandassistentie een geweldige tussenlaag is om (1) de balans en stabiliteit te verbeteren die nodig zijn voor de springuitval, terwijl de beweging nog steeds wordt geïntegreerd (2) waardoor zelfs ervaren atleten een beetje hulp krijgen om ze echt de aanval te laten doen. krachtige plyometrische component van de uitval.
Bekijk deze gidsen voor longeren (en andere eenzijdige bewegingen) hieronder om uw conditie- en krachttraining te maximaliseren.
Uitgelichte afbeelding: @emmatiptemp op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.