In dit artikel zullen we drie (3) pull-up-regressies (springende pull-ups, gestreepte pull-ups en ringrijen) vergelijken om te bepalen welke het beste is voor je spierontwikkeling, kracht van je bovenlichaam en gymnastiek- / fitnessvaardigheden.
In dit gedeelte zullen we elk van de drie oefeningen uitsplitsen om u wat achtergrondinformatie te geven over de voordelen en de juiste techniek om de oefening te voltooien.
In een recent artikel bespraken we de pull-up tijdens het springen, waarbij we uitvoerig ingingen op de trainingsvoordelen en waarom sommige atleten er baat bij kunnen hebben om ze op te nemen in hun lichaamsgewichttraining en metabolische circuits. Je kunt het hele artikel hier lezen.
Springende pull-ups bieden ons een manier om de strikte pull-up te verminderen om diegenen te helpen die worstelen met de kracht van het bovenlichaam en waardevolle ervaring opdoen "aan de bar". Dit wordt gedaan door een sprong te gebruiken om een opwaartse impuls te krijgen om te helpen bij het optrekken. Dit kan de kracht van het bovenlichaam, de pull-upvaardigheid en het lichaamsbewustzijn vergroten. Het kan ook de grip en de kracht en het uithoudingsvermogen van de rug verbeteren, beide van cruciaal belang voor meer geavanceerde lichaamsgewichttrainingen en bewegingen zoals kippen, klimmen en trainingen met een hogere rep-bar (zoals deze man, die 67 kipping-pull-ups in één minuut deed).
De gestreepte pull-up is een andere pull-up-regressie waarbij een persoon een weerstandsband op de stang plaatst en vervolgens hun knie of voet plaatst om te helpen bij de pull-up-beweging. De band, wanneer uitgerekt (aan de onderkant van de pull-up), vermindert de hoeveelheid weerstand die de lifter moet overwinnen, waardoor ze hun lichaamsgewicht kunnen verplaatsen.
Naarmate de lifter mechanische voordelen krijgt bij het optrekken (doordat gewrichten buigen, kan de lifter de weerstand gemakkelijker overwinnen), vermindert de band zijn ondersteuning (minder uitgerekt). Dit kan een waardevolle training zijn om de kracht over het gehele bewegingsbereik te vergroten, en wordt ook wel 'accommoderende weerstand' genoemd.
De ringrij, ook wel een omgekeerde rij genoemd (die kan worden uitgevoerd op ringen, staven of een ander stabiel oppervlak) is een lichaamsgewichtbeweging die vaak wordt gebruikt in groepsinstellingen als een regressie voor pull-up bewegingen. Deze oefening kan de grijpkracht en de ontwikkeling van de rug vergroten, beide van cruciaal belang voor de prestaties en progressies bij het optrekken.
In het onderstaande gedeelte zullen we vier trainingsdoelen opsplitsen om te bepalen welke van de drie bovenstaande bewegingen (pull-ups springen versus banden versus ringrijen) de beste optie is, en waarom.
Alle drie de bewegingen kunnen worden gebruikt om de algehele spierontwikkeling en fundamentele beweging te verbeteren, maar de gestreepte pull-up en de ringrij kunnen iets meer van toepassing zijn op spieraanwinst en kracht. Vanwege de ballistische aard van de springende pull-up en de bijna uitsluiting van een excentrische spiercontractie (tenzij de lifter zichzelf doelbewust langzaam bloeit vanaf de stang), is de tijd onder spanning (TUT) erg kort, wat de spierbeschadiging beperkt die vindt vaak plaats met langere TUT-duur (45-90 seconden). Dat gezegd hebbende, stel ik voor dat beginners de bovenstaande liften onder de knie krijgen voordat ze aan de spring pull-up beginnen, of op zijn minst begrijpen dat de jump pull-up iets minder hyperparathie-voordelen biedt dan de andere in dit stadium (het is echter belangrijk om op te merken de springende pull-up kan het uithoudingsvermogen van de spieren, het lichaamsbewustzijn en de grijpkracht vergroten).
Zoals hierboven vermeld, zijn de gestreepte pull-up en ringrij twee geweldige bewegingen voor het vergroten van spierhypertrofie, wat de eerste stap is om sterker te worden. Alle drie de bewegingen (inclusief de pull-up tijdens het springen) kunnen worden gebruikt om de krachtbeperkingen van het bovenlichaam aan te pakken. Door alle drie de bewegingen te integreren in een programma waarin de herhalingsschema's lager zijn en de hoeveelheid kracht die moet worden gegenereerd hoger is, kan de algehele kracht van het bovenlichaam helpen verbeteren.
https: // www.Instagram.com / p / BL9YEvrhUNG
Omdat de pull-up-beweging plaatsvindt binnen het verticale vlak (frontaal), biedt de ringrij (hoewel gunstig) geen vergelijkbare gewrichtsmechanica die zich direct vertaalt naar pull-ups. De springende pull-up en de gestreepte pull-up kunnen het vermogen van een lifter vergroten om kracht te bevorderen bij een specifieke gewrichtshoek / -beweging, wat de sleutel is gebleken om vooruitgang te boeken bij elke beweging die een specifiek bewegingsbereik en bewegingspatroon vereist (eenmalig). nogmaals, dit wil niet zeggen dat de ringrij niet kan helpen, zoals het zeker kan, maar als je naar de hoeken van de pull-up kijkt, zijn de andere twee bewegingen beter geschikt voor directe bewegingsvertaling).
Bij gymnastiek en functionele fitnesssporten zijn alle drie de bewegingen de sleutel tot de ontwikkeling van de kracht van het bovenlichaam, spierhypertrofie en bewegingsvaardigheid. Zaken als spieroefeningen, ringwerk en staafvaardigheden vereisen een brede mate van bewegingscoördinatie, hoekspecifieke kracht en vaardigheid, en lichaamsbewustzijn, die allemaal kunnen worden geleerd door deze drie bewegingen te combineren in een trainingsregime. Deze oefeningen kunnen ook worden gebruikt om vooruitgang te boeken in de richting van andere bewegingen zoals kippen en strikte ring / bar-oefeningen zoals pull-ups, muscle-ups en meer.
Bouw een sterkere buik met deze geavanceerde lichaamsgewichtoefeningen!
Uitgelichte afbeelding: @ laurafaulkner22 op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.