Als het gaat om trainen met minimale of geen apparatuur, zijn er ongetwijfeld meer opties voor duwen dan trekken: push-ups, handstand-push-ups, burpees, bench of chair dips, dumbbell bench press of floor press, dumbbell strict press, om maar een paar te noemen. weinig.
Wat betreft trekken lijken de opties wat beperkter. Als je dumbbells hebt, heb je misschien wat voorovergebogen roeien aan het roeien, en begin je waarschijnlijk het gevoel te krijgen dat je trainingsprogramma 'death by dumbbell row' moet worden genoemd. Of misschien heb je echt een boomtak in je achtertuin gevonden om je lichaamsgewicht te ondersteunen voor een pull-up. Het werkte voor twee herhalingen, en toen kreeg je een groot stuk schors in je ogen.
Hoewel er wat meer creativiteit voor nodig is, zijn er praktische manieren om te blijven trekken zonder optrekstangen, ringen of halters. Zelfs zonder enige uitrusting.
Hier zijn 5:
Zoek een grote strandlaken, idealiter een hele lange die langer is dan jij. Ga zitten en buig je knieën helemaal naar je borst. Leg vervolgens de handdoek om uw voeten en houd met elke arm een uiteinde van de handdoek vast.
Bouw van daaruit spanning op in je lichaam en probeer je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren te trekken met een maximale inspanning. Houd 10 seconden vast en ontspan dan. Strek nu je benen een beetje en herhaal. Houd 10 seconden vast en ontspan. Strek je benen dan een beetje meer tot ze bijna recht zijn en streef naar een laatste maximale inspanning van 10 seconden.
Houd terwijl u dit doet uw sleutelbeenderen mooi breed en uw borstbeen neutraal. Zorg er ook voor dat uw schouders niet naar voren zakken.
Herhaal die weeën van 10 seconden in de drie beenposities vijf keer. Rust een minuut tussen sets van drie.
Als je het negatieve gedeelte van een duwbeweging echt vertraagt, zoals een push-up, handstand-push-up of bankdrukken, zul je merken dat je je lats veel gebruikt. En hoewel u niet per se trekt, activeert en gebruikt u uw lats, wat zich vertaalt in verschillende trekbewegingen.
Probeer 10 push-up- of handstand-push-up-negatieven, allemaal als singles, waarbij je 6-10 seconden nodig hebt om helemaal naar de grond te zakken, waarbij je je concentreert op het gebruik van je lats om te voorkomen dat je sneller op de grond valt. Rust zo nodig tussen de 10 herhalingen.
Als je een stevige tafel hebt waar je je aan kunt vastgrijpen, plaats jezelf dan onder de tafel alsof je een ringrij maakt. Trek dan aan jezelf totdat je borst de tafel raakt, vergelijkbaar met een omgekeerde halterrij.
Probeer 5 sets van 6-10 herhalingen.
Als dat te gemakkelijk aanvoelt, zijn hier drie manieren om ze uitdagender te maken:
a) Verhoging toevoegen: Verhoog uw voeten op een lage stoel of doos onder de tafel.
b) Voeg een tempo toe: laat uw lichaam drie seconden zakken en neem drie seconden om uw lichaam naar de tafel te trekken.
c) Verander het in een isometrische greep: kun je je borst 30 seconden tegen de tafel houden??
Als je dumbbells hebt, zijn high pulls een effectieve manier om je verticaal te laten trekken. Je kunt deze doen met een enkele arm of met twee dumbbells. Concentreer u op het handhaven van een neutrale houding, op het naar beneden houden van uw schouderbladen en op het verticaal drijven van de halter met uw elleboog, totdat deze uw schouderhoogte bereikt. Zorg ervoor dat u de halter elke keer met controle laat zakken.
Als u chronische schouderproblemen heeft, doe deze dan niet als ze pijn veroorzaken, of verminder het gewicht tot een lading die geen beknelling of pijn veroorzaakt.
Probeer 5 sets van 10 herhalingen op elke arm. Hoe zwaar kun je gaan voor 10 herhalingen?
Hier is een uitdaging van The Active Life Rx, een bedrijf dat bestaat uit gezondheidswerkers die coaches leren hoe ze hun klanten uit de pijn kunnen halen en correct kunnen bewegen: Kunt u 10 herhalingen per arm doen met 33 procent van uw lichaamsgewicht?? Als je kunt, ben je goed op weg om gezonde en sterke schouders te hebben.
Weerstandsbanden zijn niet duur, nemen geen ruimte in en zijn een effectieve manier om vanuit huis aan uw spieruithoudingsvermogen te werken.
Vier oefeningen die ik leuk vind:
Lat pulldowns met gebogen arm: Gooi de band over een deuropening, of een haak die je van bovenaf verankert. Ga zitten in een knielende of zittende positie. Begin met rechte armen, houd je ellebogen wijd en trek tot je ellebogen je heupen bereiken. Houd deze traag en gecontroleerd en houd de herhalingen hoog genoeg zodat je tegen het einde een serieuze brandwond voelt.
Holle lat pulldowns: Veranker de band opnieuw direct boven uw hoofd. Leg plat en pak de band op ooghoogte. Trek de band vervolgens in uw heupen, terwijl u uw lichaam in een holle lichaamspositie trekt. Zorg ervoor dat uw onderrug de hele tijd op de grond blijft.
Zittende rijen met banden: Ga zitten en veranker de band op borsthoogte. Begin met je armen gestrekt en trek je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren.
Gezicht trekt: Veranker de band boven je zodat je de band met gestrekte armen ongeveer 45 graden boven je hoofd kunt vastpakken. Trek vervolgens uw armen recht naar achteren totdat de band net onder uw kin raakt.
Voeg drie sets van 15-25 herhalingen toe, afhankelijk van je kracht en de dikte van de band, van elk van de bovenstaande items voor je warming-up of post-workout routine.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.