Ja, keto is momenteel hot. En als je alleen aandacht besteedt aan de informatie op het oppervlakniveau, zou je kunnen geloven dat keto betekent dat je spek en ribeye eet terwijl het vet als magie van je lichaam smelt.
Ik verzeker u, dat is niet het geval. Dus laten we eens kijken naar de feiten over waar keto schittert en waar het tekortschiet.
Ketogeen diëten bestaat al sinds de jaren 1920, toen artsen ontdekten dat het verwijderen van glucose als de primaire brandstof (via ernstige koolhydraatbeperking en verhoogde vetinname) het lichaam dwong om “vet aangepast te worden”.Dit resulteerde in een vermindering of volledige afscheiding van aanvallen bij mensen die aan epilepsie leden.
Het verwijderen of sterk verminderen van koolhydraten uit uw dieet en het verhogen van de vetinname veroorzaakt een metabolische verschuiving in het lichaam, waardoor het gedwongen wordt een brandstofbron te creëren in afwezigheid van glucose. Zodra het lichaam op glucose is afgetapt, begint de lever vetzuren om te zetten in ketonlichamen voor energie, namelijk aceton, acetoacetaat en bèta-hydroxybuyteraat (BHB).
Eenmaal in ketose - wat een paar dagen tot een week kan duren - is het ketonlichaam dat voornamelijk voor brandstof wordt gebruikt BHB.
Omdat we ijdel en egocentrisch zijn, kwamen we erachter dat met enige manipulatie hetzelfde dieet zou kunnen worden gebruikt om vet te verliezen, omdat het van nature een hoge mate van verzadiging met zich meebrengt. Wie wist dat het eten van een bos reuzel en spek de honger zou verminderen??
Vince Gironda gebruikte in de jaren vijftig een vergelijkbare benadering van keto. En in de jaren tachtig en negentig, dr. Mauro Dipasquale creëerde het anabole dieet waarbij je in feite de hele week keto gaat om vetverbranding en verhoogde hormonale output te bevorderen (dat is tenminste de theorie), en gebruikte vervolgens de weekenden om koolhydraten te vernietigen om uitgeputte glycogeenvoorraden bij te tanken.
Dus dit is geen bevlieging, mensen. Het is niet nieuw.
Er is behoorlijk solide onderzoek gedaan naar ketogene diëten versus andere soorten diëten en hoe ze presteren bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling, zowel vanuit het oogpunt van spieropbouw als vetverlies.
Het goede nieuws voor keto-liefhebbers is dat keto het in feite iets beter doet op het gebied van vetverlies, hoogstwaarschijnlijk vanwege de hoge mate van verzadiging die ermee gepaard gaat. (Je voelt je er na een tijdje vol mee.)
De JISSN-meta-analyse die naar de meest populaire diëten keek in relatie tot lichaamssamenstelling, concludeerde dat keto-diëten een lichte voorsprong bieden in termen van vetverlies wanneer calorieën en eiwitten werden gelijkgesteld, maar slechts marginaal. (1) Toch helpt elk klein beetje.
Het slechte nieuws voor keto-liefhebbers is dat als het gaat om het opbouwen van spieren, keto plat op zijn gezicht valt in vergelijking met diëten die niet al te koolhydraatbeperkend zijn.
Om dit duidelijker aan te tonen, werd in een recente studie gekeken naar veranderingen in de lichaamssamenstelling bij mannen die weerstand hebben getraind in een calorieoverschot met behulp van een ketogeen dieet (vergeleken met niet-keto en een controlegroep). De ketogroep verloor vet, maar zag vrijwel NUL winst in mager spierweefsel. (2)
Misschien at de keto-groep eigenlijk geen calorieën boven het onderhoudsniveau vanwege de hoge mate van verzadiging. Maar zelfs als wekelijks een hypercalorische toestand werd bereikt, kijk je nog steeds naar een nettowinst van nul in termen van droge spiermassa. Blijkbaar heb je koolhydraten nodig voor een versnelde spiergroei.
Dus je kunt niet echt spieren opbouwen op keto ... of toch? Er is zoiets als een gericht ketogeen dieet (TKD), waarbij je een paar weken of zelfs maanden besteedt om je lichaam zeer keto-aangepast te krijgen, en dan koolhydraten in grotere hoeveelheden gebruikt tijdens of na de training. Dat is wanneer je veel gevoeliger bent voor insuline en minder snel uit ketose wordt gegooid (het draait allemaal om de glut4-expressie).
Vanwege de ongelooflijk hoge mate van anale remanentie op internet, zullen mensen zich afvragen: "Wel, hoeveel koolhydraten?'Dat kan ik je niet vertellen. Dat zou je moeten manipuleren en op jezelf moeten testen.
Maar ik zou aanraden om te beginnen met ongeveer 30-50 gram koolhydraten in het peri- en posttrainingvenster (hier de gecombineerde koolhydraatinname). Als u echt anaal bent, meet dan uw bloedketonenwaarden vóór, tijdens en na dit venster om te zien welk effect de inname van koolhydraten op u heeft. Ik weet het, dingen proberen is moeilijk.
Als het gaat om keto en prestaties, is de meest voorkomende uitkomst een daling van de algehele prestaties en vervolgens een terugkeer naar de basislijn zodra de atleet aan vet is aangepast.
Het lijkt erop dat als een atleet eenmaal echt vet is aangepast, hij of zij vergelijkbare prestaties zal zien als bij het eten van een traditioneel Westers dieet. Dit geldt vooral voor duursporters, waar atleten die aan vet zijn aangepast, de neiging hebben hetzelfde te presteren in vergelijking met degenen die koolhydraten binnenkrijgen. (3, 4)
Dingen veranderen wanneer het uitgangsvermogen in de vergelijking wordt gebracht. Keto-overgangsatleten melden vaak een vermindering van het vermogen in vergelijking met degenen die nog steeds op glucose lopen. (5, 6)
Er is echter altijd een anekdotisch voorbehoud bij al deze dingen. Er zijn veel mensen die prestatieverbeteringen hebben gezien nadat ze zijn overgeschakeld op een ketogeen dieet. Je zou kunnen zeggen dat het vetverlies hun prestatie een boost heeft gegeven. Misschien. De wet van individualiteit heeft de neiging om vaker wel dan niet te regeren in de wereld van optredens.
Dit is waar keto echt schittert en het grootste voordeel lijkt te geven in vergelijking met andere soorten diëten. In de strijd tegen ziekten, het verlengen van de levensduur en het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn, onderscheidt keto zich.
Dit hoeft niet te verbazen als je weet dat BHB een sterk ontstekingsremmend effect heeft in het lichaam. (7) Vrijwel elke ziekte die de mens kent, houdt verband met een laaggradige chronische ontsteking.
Maar dat is niet de enige factor. Er wordt verondersteld dat een verstoring van het glucosemetabolisme een van de belangrijkste boosdoeners zou kunnen zijn bij ziekten zoals Parkinson en Alzheimer. Omdat ketonen de bloed-hersenbarrière kunnen passeren, kunnen ze hersenbrandstof leveren tijdens omstandigheden waarin glucose niet toegankelijk is.
Bij kanker wordt aangenomen dat glucose de neiging heeft om kankercellen te voeden. Die cellen zijn uitgehongerd in een fysiologische omgeving die rijk is aan BHB. (8) Verhonger de brandstof voor de groei van kanker en je zou je kansen kunnen vergroten om een kanker ezel te trappen. Dat is tenminste de theorie.
Er moet nog veel onderzoek worden gedaan om deze ideeën te versterken; er is echter voldoende bewijs om het idee te ondersteunen dat als je morgen wakker zou worden met een van de bovengenoemde problemen, keto gaan geen slecht idee zou zijn.
Tenzij je aan een stofwisselingsziekte lijdt, is de verkeerde manier om keto te benaderen, ketose najagen. Er is niets overdreven magisch vanuit het oogpunt van vetverlies of lichaamssamenstelling als je in ketose verkeert.
Als je graag keto eet en het kunt volhouden, dan is het een haalbare optie om te gebruiken voor vetverlies. Maar het verminderen van lichaamsvet via een energietekort zal altijd de belangrijkste factor zijn, ongeacht welke "stijl" van dieet je gebruikt - koolhydraatarm, koolhydraatarm, paleo, IIFYM, wat dan ook.
Het komt allemaal neer op het uitgaan van meer energie dan er binnenkomt. De belangrijkste variabele binnen al deze diëten is uw eigen vermogen om er consistent mee te zijn, en of ze u helpen om uw lichaamsbouw en prestatiedoelen te bereiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.