Het ketogene dieet (keto) heeft veel potentiële voordelen, variërend van het voorkomen van epileptische aanvallen tot mogelijk 'uitgehongerde' kankercellen. Helaas, als het gaat om het transformeren van je lichaam, is het niet de magische remedie die het is gebleken te zijn.
Kan het u helpen vet te verliezen?? Zeker, door je honger te stillen, je te helpen minder te eten en een calorietekort te creëren - net als elk ander dieet. Maar als het gaat om het opbouwen van spieren? Het mislukt jammerlijk.
Een echt keto-dieet bevat veel vet (75 procent van de calorieën) met een extreem lage inname van koolhydraten (minder dan 5 procent van de calorieën) en een lage eiwitinname (15-20 procent).
Ketose treedt op door uw lichaam te ontdoen van opgeslagen glycogeen en binnenkomende glucose uit koolhydraten. Als gevolg hiervan breekt je lichaam vet af, waardoor moleculen worden aangemaakt die ketonen worden genoemd en die als brandstof kunnen worden gebruikt.
Kun je vet verliezen tijdens het volgen van het ketogene dieet?? Natuurlijk. Maar kun je er echte spieren op bouwen? Nou, het is mogelijk, maar niet gemakkelijk, waarschijnlijk of ideaal. Ik zou van mijn huis (in Georgia) helemaal naar San Diego kunnen lopen, maar het zou veel sneller zijn als ik een vlucht zou nemen. Hypertrofie tijdens keto is zoiets.
Als het gaat om het opbouwen van spieren, zijn koolhydraten en een uitgebalanceerd dieet veel beter omdat ze u voldoende (en bij voorkeur) brandstof geven voor anaerobe prestaties. En bovenal maken ze het gemakkelijker om voldoende calorieën binnen te krijgen om spiergroei op gang te brengen.
Laten we eens kijken naar de wetenschap terwijl we ons doel in de gaten houden: meer droge spiermassa.
Een studie uit 2018, gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition, testte hoe het ketogene dieet de body mass index (BMI) van 24 gezonde mannen in de loop van acht weken beïnvloedde.
Alle 24 mannen volgden gedurende de periode van acht weken een weerstandstraining. Negen van de mannen werden toegewezen aan het ketogene dieet. Tien kregen een niet-ketogeen dieet toegewezen en vijf kregen te horen dat ze normaal moesten eten.
De resultaten? De keto-groep zag een significante afname van de vetmassa, terwijl de andere twee groepen geen afname van de vetmassa zagen, maar wel een toename van de spiergroei. De onderzoekers concludeerden dat het keto-dieet een effectieve manier kan zijn om de vetmassa te verminderen zonder de vetvrije massa te verminderen. Het is echter waarschijnlijk niet nuttig om de spiermassa te vergroten (1).
Er zijn aanwijzingen dat ketogene diëten kunnen werken voor duursporters en ultra-duursporters. Maar het is vastgesteld dat glucose de optimale brandstof is voor spiercontracties met hoge snelheid en anaerobe sporten zoals gewichtheffen en sprinten.
Een studie uit 2019 in de Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nam 16 mannen en vrouwen door een gerandomiseerde, gecompenseerde cross-over studie waarin inspanningstesten werden geanalyseerd onder ketogene diëten versus koolhydraatrijke diëten.
De diëten waren afgestemd op de totale calorie-inname, waarbij de inname van koolhydraten het verschil was tussen de proefpersonen. Na analyse van de naleving van het dieet en de pH- en ketonniveaus van de urine, voerden testers de brute Wingate anaerobe cyclustest uit.
Dit is wat ze vonden: metingen van gemiddeld vermogen, piekvermogen en herstel waren allemaal significant slechter voor de koolhydraatarme lijners. Dit leidde ertoe dat onderzoekers concluderen dat ketogene diëten op korte termijn de trainingsprestaties verminderen bij activiteiten die sterk afhankelijk zijn van anaerobe energiesystemen (2).
Dit betekent dat uw vermogen om de soorten oefeningen uit te voeren die het beste zijn om spieren op te bouwen, wordt aangetast door koolhydraatarme diëten.
Als uw voornaamste zorg het opbouwen van spieren is, heeft u daarvoor voldoende eiwitten nodig. Helaas is keto niet alleen een koolhydraatarm dieet, het is ook een eiwitarm dieet. Te veel proteïne kan ervoor zorgen dat u niet in ketose komt en blijft.
In 2011 ontdekte een onderzoek van Phillips en Van Loon dat .82 gram per pond lichaamsgewicht is de bovengrens van proteïne die nodig is om maximale eiwitsynthese te verkrijgen, (3) of iets minder dan één gram per pond lichaamsgewicht.
Het is duidelijk dat u met uw dieet de eiwitinname kunt verhogen. Maar het bereiken van voldoende eiwitniveaus dicteert vaak dat je meer eiwitten eet dan wordt aanbevolen in het ketogene dieet, waardoor je uit ketose komt. Daarom volg je niet echt een ketogeen dieet - je volgt een koolhydraatarm, matig eiwitdieet - in feite een verheerlijkt Atkins-dieet, zoals je moeder het ooit heeft geprobeerd.
Voor het opbouwen van spieren is testosteron belangrijk. Vetopname is essentieel voor een gezond T-gehalte, aangezien cholesterol, dat voornamelijk in dierlijke producten wordt aangetroffen, onder meer dient als voorloper voor de aanmaak van testosteron.
Maar vet is niet de enige voedingsstof die je nodig hebt om een gezond testosterongehalte te behouden. Van koolhydraten, met name na de training, is aangetoond dat ze het spierglycogeen herstellen, de cortisolspiegel verlagen en de testosteronniveaus verbeteren.
Als je dieper gaat, moet je de rol van glucose begrijpen. Glucose uit koolhydraten speelt een belangrijke rol bij de GnRH-spiegels (gonadotropine releasing hormone). De afscheiding ervan leidt tot andere vitale hormonale functies in het lichaam. GnRH leidt tot de afgifte van follikelstimulerend hormoon (FSH) en luteïniserend hormoon (LH) - die beide voorlopers zijn van de productie van testosteron.
Dus zonder voldoende koolhydraten zullen deze processen niet verlopen zoals ze zouden moeten en loop je testosteron mis en verlies je spiergroei.
Dus wat laten onderzoeken zien over testosteron als je op de ketogene kar springt?? Een daarvan, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, testte de verschillen tussen een koolhydraatarm dieet (30 procent koolhydraten) en een koolhydraatrijk dieet (60 procent koolhydraten) op T-niveaus. Het koolhydraatarme dieet had eigenlijk een veel hoger percentage koolhydraten dan wat keto toestaat, dus het was geen echt ketogeen dieet.
De mannen werden na vier dagen op dit protocol getest. De onderzoekers ontdekten dat de mannen op het koolhydraatrijke dieet een grotere afgifte van testosteronproducerende hormonen hadden.
Ook hadden degenen die het koolhydraatarme dieet volgden meer cortisol - het stresshormoon van je lichaam (4). Hoeveel hoger zou het zijn geweest als de mannen een echt ketogeen dieet hadden gevolgd met een veel lager percentage van hun inname uit koolhydraten?
Chronisch hoge cortisol is een pure testosteron-killer. Als uw cortisolspiegel te lang te hoog is, zal uw testosteron dalen als een zak doorweekte aardappelen. En wanneer uw T-niveaus dalen, bevindt uw lichaam zich niet in de optimale omgeving om spieren op te bouwen.
Niet alleen dat, maar wanneer de cortisolspiegel te lang wordt verhoogd, begint uw lichaam vet op te slaan. Op deze manier zorgt het ketogene dieet er dus niet alleen voor dat je niet zoveel spiermassa opbouwt als je zou kunnen, maar het kan er ook voor zorgen dat je meer vet opslaat dan bij een standaard matig koolhydraatrijk dieet.
Het belangrijkste onderdeel van het opbouwen van spieren is wat u doet nadat u heeft getraind. Als u traint, breekt u spierweefsel af en put u de glycogeenvoorraden in de spier uit. Om uw spieren te laten groeien, moet u die spieren weer met glucose vullen.
Dat is waar koolhydraten binnenkomen. Koolhydraten versnellen het spierherstel en zorgen er in feite voor dat je niet katabool wordt. Katabolisme is een mooie term voor spierverlies. En het tijdschrift Nutrition Today laat zien dat het volgen van een training met koolhydraten de zekerste manier is om spierverlies te voorkomen (5).
Je spieren hebben voldoende glycogeenvoorraden nodig voor energie, zodat je de gewichten zo hard mogelijk kunt raken. Zonder hen schiet je tekort in wat je echt kunt bereiken in de sportschool. Je tilt minder gewicht op, waardoor je ook minder spieren opbouwt.
Nu zal iemand die bekend is met het ketogene dieet zeggen: "Wel, het punt van keto is dat je lichaam ketonlichamen gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Is het niet hetzelfde?? Je krijgt nog steeds energie."
Hoewel het waar is dat uw lichaam een "secundaire bron" zal gebruiken om uw lichaam van energie te voorzien, is het precies dat - een secundaire bron. Ketose lijkt meer op het afweermechanisme van uw lichaam. Je lichaam geeft de voorkeur aan koolhydraten voor energie, vooral als het gaat om het opbouwen van spieren.
In periodes dat je niet genoeg glucose hebt, maakt je lichaam glucose aan in de lever… uit je aminozuren.
Dit proces waarbij de lever glucose maakt uit aminozuren, wordt gluconeogenese genoemd. Denk daar eens over na. Ketosis steelt in feite de bouwstenen van spieren om te gebruiken voor iets anders dan, nou ja, spieropbouw.
Als je denkt dat dat een goede deal klinkt, dan hebben de ketonen je misschien al een beetje gek gemaakt.
Maar wacht, zelfs nadat je waardevolle spieropbouwende aminozuren uit je lever hebt gezogen, wordt het nog erger. Soms komt de bron van aminozuren die je lichaam uit energie gebruikt rechtstreeks uit spierweefsel. Dat is juist. Als je lichaam glucose nodig heeft, en je ontneemt het, dan zal je lichaam muiten en spierweefsel plunderen om zichzelf energie te geven. Je zult een volledige spierafbraak ervaren (6).
Dat zijn de kosten van het eten van keto ... uren bloed, zweet en tranen in de sportschool. Klinkt het me niet waard.
Het ketogene dieet heeft zijn plaats. Er is veelbelovend onderzoek naar levensverlengende voordelen en in sommige gevallen doet het wonderen voor vetverlies. Maar laten we op de rem trappen om het als een one-size-fits-all dieet te beschouwen.
Elke dieetstrategie die het moeilijk maakt om droge spieren te krijgen, is niet ideaal voor lifters. Dezelfde logica is van toepassing op periodiek vasten of elk ander te restrictief dieet. Ze hebben misschien hun plaats als het gaat om het verbeteren van bepaalde gezondheidsresultaten of het verliezen van vet, maar ze zijn niet ideaal voor het opbouwen van spieren.
Trap niet in de geruchten over keto-spieren. Degenen die beweren spieren te hebben opgebouwd met keto, zijn waarschijnlijk gewoon mensen die genoeg vet hebben verloren om de spier weer te geven die ze al hadden opgebouwd met koolhydraten en eiwitten.
Ondanks hoe ernstig de "experts" zijn, kan geen enkele gepassioneerde discussie de wetenschappelijke gegevens veranderen. Blijf uit de buurt van keto als je spieren wilt opbouwen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.