Als je regelmatig aan krachttraining doet en van bankdrukken houdt, dan is de kans groot dat je de keu 'trek de lat uit elkaar' al eens een keer hebt gehoord. Deze keu wordt veel rondgegooid in kringen voor krachttraining en wordt niet vaak met kristalheldere helderheid ondergebracht, vooral niet voor de beginner. De meesten beschouwen het bankdrukken als voornamelijk een duwoefening, maar er wordt ook behoorlijk wat getrokken.
Dit artikel gaat zich concentreren op het concept van trekken tijdens het bankdrukken, en hoe het uw kracht- en bewegingspatronen kan verbeteren. Vergelijkbaar met ons artikel dat het belang van de push-keu tijdens de deadlift bespreekt, zullen we uitsplitsen wanneer en hoe je het concept van pull-in je bench press kunt gebruiken. Als je merkt dat je moeite hebt om vooruitgang te boeken tijdens het bankdrukken, probeer dan enkele van de onderstaande trekkende aanwijzingen te gebruiken.
Het concept van trekken tijdens het bankdrukken kan in eerste instantie vreemd lijken. Op papier wordt het bankdrukken immers geclassificeerd als een oefening voor het duwen van de boventoon - en dat is 100% altijd het geval. Het idee van trekken tijdens het bankdrukken wordt niet gebruikt als middel om de beweging te classificeren, maar als een manier om het lichaam te cueën voor een betere positionering, mechanica en krachtoverdracht.
Een pull-cue tijdens het bankdrukken kan op verschillende manieren tot stand komen. Er zijn bijvoorbeeld meerdere aanwijzingen die kunnen worden gebruikt om te illustreren hoe u de halter en uzelf tijdens het bankdrukken 'op de juiste manier' in positie kunt trekken. Hieronder hebben we een enkele van de meest voorkomende trekkende signalen en wanneer ze worden gebruikt.
Wat zorgt voor een sterke pers? Een sterke basis om van te persen, en die sterke basis ontstaat vaak met een ruk.
Bij het instellen voor het bankdrukken, moet de bovenrug strak blijven (samengetrokken lats) en moet het schouderblad worden ingedrukt. Dit creëert een solide basis waarmee u de kracht goed kunt absorberen voordat u die kracht in de staaf schuift om de pers te voltooien. Het tijdsbestek tussen het ontrafelen van de bankdrukken en het dalen is wanneer het trekken het meest aanwezig zal zijn.
Wat zorgt voor een sterke pers? Een sterke basis om van te persen, en die sterke basis ontstaat vaak met een ruk.
Bij het bankdrukken is de belangrijkste functie van de pull-cue het creëren van een brug tussen hoe u het lichaam positioneert en hoe kracht wordt geabsorbeerd vóór de pers. Terwijl je de halter losmaakt, denk erover na om de latten bij elkaar te trekken tijdens het bankdrukken, en terwijl je de halter naar de borst brengt, denk er dan over om de borst omhoog te trekken richting de stang. Merk op dat deze signalen in de praktijk erg subtiel zullen zijn, en hoogstwaarschijnlijk zal de enige die ze opmerkt de lifter zijn die op het gewicht drukt.
Als je moeite hebt om in een stabiele positie te komen en die ingestelde positie te behouden in de excentrische naar concentrische verschuiving, probeer dan enkele van de bovenstaande aanwijzingen te gebruiken tijdens zowel het ontrafelende als het dalende gedeelte van het bankdrukken.
Van de grote drie is het bankdrukken verreweg de meest technische lift om uit te voeren. Bovendien heeft de bankdrukken doorgaans de meeste variatie in het uiterlijk van atleet tot atleet - geen twee bankdrukken lijken op elkaar. De manier waarop u bankdrukt, zal er hoogstwaarschijnlijk iets anders uitzien dan de persoon naast u. Er zijn echter constanten in de vorm van bankdrukken die voor iedereen zouden moeten gelden.
Een van die constanten voor bankdrukken is het creëren van een stabiele basis om van te persen. Het maakt niet uit hoe uw bankdrukvorm eruitziet, Het valt niet te ontkennen dat het belangrijk is om een sterk, tafelachtig oppervlak te creëren met de bovenrug om van te persen. Voor de meeste lifters is het succes van bankdrukken afhankelijk van het vermogen om kracht te absorberen en te verplaatsen.
Door te trekken en vervolgens te duwen, kunnen we een hogere nettokracht op de bankdrukken creëren, die kan worden overgedragen naar het succes van de lift. Dit concept geldt voor elke lift en de meeste atletische bewegingen. Denk er over na, als je geen sterke basis behoudt om van te persen, dan druk je op zonder je volledige potentieel te bereiken - Het is net als hurken zonder de vloer vast te pakken en de benen en heupen excentrisch te belasten. De trekkracht is jouw keu om de latten strak te houden en voorbereid om een excentrische kracht te verschuiven naar een gelijke of grotere concentrische kracht.
Als dit concept nieuw voor je is, begin dan met het implementeren van het bovenstaande trekken cues met een lege balk tijdens het ontrafelen en dalen van de bankdrukken. Het doel om dit te doen zou moeten zijn om een verschuiving in de houding van de bovenrug te voelen van een ontspannen naar een gebogen positie tijdens het ongebogen en excentrieke.
Naast het buigen van de bovenrug, moet u ook voelen dat de lats strakker / samentrekken en een lichte verschuiving in de positionering van de armen.
Voor iedereen zonder coach of liftpartner om te controleren of ze de bar correct uit elkaar trekken, zijn er vragen die men kan beantwoorden om zichzelf te controleren.
Als u deze drie vragen met 'ja' kunt beantwoorden, is de kans groot dat u dit correct doet.
Onthoud dat dit slechts een deel van het bankdrukken is, en hoewel het ongelooflijk belangrijk is voor succes, is het niet de enige keu die moet worden gebruikt. Mijn advies, probeer meerdere benchpress-signalen uit en maak een reeks die op een consistente basis het beste bij je past.
[Ik hou van dit artikel? Bekijk waarom pushen een onderschatte keu is voor deadlifts!]
Feature afbeelding van Igor Simanovskiy / Shutterstock.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.