Als je het hele internet hebt afgezocht naar zware gewichten en leeg komt te staan, wanhoop dan niet. Je kunt zelfs met lichte dumbbells een effectieve tilroutine maken - je moet gewoon een beetje creatief zijn over hoe je gebruikt wat je hebt.
Natuurlijk kan het demoraliserend zijn om alleen toegang te hebben tot lichte gewichten als je de voorkeur geeft aan zwaardere spullen. Maar dat betekent niet dat je niet veel waar kunt krijgen voor je lichte dumbbell-bok - ze kunnen dingen aanbieden die zwaardere ladingen niet kunnen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
[Gerelateerd: dumbbells vs. kettlebells - wat het beste is voor mijn doelen]
Bij het tillen van zeer zware lasten - vooral samengestelde liften zoals squats en doden - ga je je centrale zenuwstelsel (CZS) uitputten. Daarom wordt over het algemeen geadviseerd om de hoeveelheid echt HIIT-werk dat je per week doet te beperken, en waarom je grote liften scheidt met trainingssplits (en waarom je extra voorzichtig moet zijn met je herstel als je met het hele lichaam werkt). Het gaat niet alleen om spiervermoeidheid - het gaat ook over het belasten van uw CNS, die echt het verschil niet kent tussen 'hey we bevinden ons in een levensbedreigende situatie' en 'hey we proberen onze deadlift max te halen.“Lichtere gewichten heffen zal je zenuwstelsel niet in zo'n opgewonden toestand brengen, wat het herstel veel gemakkelijker kan maken.
Maakt u zich geen zorgen - minder vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel hoeft zich niet te vertalen in minder winst. Een studie uit 2016 gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology ontdekte dat van de 49 mannen die ervaring hadden met tillen zelfs degenen die slechts 30% van hun 1RM verhoogden, maakten nog steeds vergelijkbare spiergroei als degenen die maar liefst 90% van hun 1RM verhoogden. (1) Natuurlijk betekent trainen met lichtere gewichten meer herhalingen - tussen 20-25 per set, versus 8-12 per set met zwaardere gewichten. De truc leek te zijn werken tot falen, ongeacht het gewicht gebruikt. Lees verder om erachter te komen hoe u met lichte gewichten tot mislukken kunt komen zonder alleen honderden hersenloze herhalingen te doen.
Als alles wat beschikbaar is een zwaar gewicht of twee is, zul je niet in te veel isolatieliften kunnen komen. Natuurlijk wil je dat niet enkel en alleen isolatiebewegingen zijn, maar de optie om ze in je training op te nemen, kan vooral opbeurend zijn wanneer quarantaine na verloop van tijd enkele veranderingen in je lichaam teweegbrengt. Normaal gesproken vertrouw je op pull-ups en achterbakse halterrijen om je biceps te hameren, maar als je geen optrekstang of halterstang hebt, zijn hamerkrullen een steeds aantrekkelijkere optie om je bis sterk (en mooi) te houden. Met lichtere gewichten kun je echt in die isolatieliften komen zonder in te boeten aan vorm - denk aan reverse flyes, lateral raises, allerlei soorten krullen en allerlei triceps extensions.
U kunt ook eenzijdige training opnemen met zwaardere ladingen, maar dat lukt waarschijnlijk niet zinken in diepere bewegingsgebieden met lichtere gewichten. Laterale lunges, split squats, unilaterale overheadpersen en een breed scala aan hakbewegingen zijn allemaal plotseling veel toegankelijker als je je gewichten gemakkelijker kunt controleren. Maar toegankelijk betekent niet eenvoudig - gebruik de onderstaande strategieën om het meeste uit die spiergebalanceerde bewegingen te halen.
Creativiteit is je vriend als het gaat om het mixen van je routine met lichtere gewichten. In het ideale geval kan rijden naar mislukking - zonder te vervallen in eindeloze en hersenloze herhalingen - je lichaam een extra uitdaging geven door de tijd onder spanning te manipuleren.
Tempo, tempo, tempo. Probeer als je kunt een 4-0-2-0-tempo voor elke herhaling - zoiets als omgekeerde vliegen kan vooral moeilijk zijn als je aan 20-25 herhalingen werkt. Focus op controle en zo langzaam mogelijk bewegen.
Als je klaar bent om het een tandje hoger te zetten, ga dan met minimale rust over van een set van langzame, tempo herhalingen naar een set van snelle, explosieve herhalingen (zorg ervoor dat je het gewicht niet verliest of vertrouw op momentum). Het spelen van games met lage en hoge snelheden kan meer spiervezels aantrekken.
Probeer het als u op het punt staat een mislukking te raken stoppen en gewoon ... wachten. Zoek het knelpunt voor elke specifieke lift in de bodem van je squat aan de voorkant of in het midden van je biceps curl, en probeer op dat punt zo lang mogelijk vast te houden tijdens de laatste herhaling. Tel de seconden - wees eerlijk tegen jezelf, met een volledige "één chimpansee, twee chimpansees" (in plaats van een ademloos snelle 1,2,3,4,5, kijk-hoe-sterk-ik-ben) - en neem het zo op u kunt uw verbetering in de loop van de tijd volgen.
Supersets zijn geweldig om je rug te laten rusten terwijl je borst omhoog gaat. Bij het werken met lichtere gewichten is de verbranding nog meer voelbaar bij het werken in gigantische sets. Denk vier of vijf achterwaartse bewegingen achter elkaar (sorry, sorry niet). Door elke spiergroep volledig door gigantische sets te vergassen, zullen je spieren net zo verslagen aanvoelen als wanneer ze reguliere sets met zwaardere gewichten zouden krijgen.
Zelfs als je de superset-route wilt gaan in plaats van gigantische sets, maak er dan je missie van vermijd het neerleggen van de gewichten tijdens de overgang van dubbele triceps-extensions boven het hoofd naar hamerkrullen. Dat zal de vermoeidheid vergroten en de voortgang naar een mislukking effectiever maken. Probeer, zelfs als u tussen supersets of gigantische sets rust, de gewichten zo lang mogelijk in de hand te houden. Uw hartslag kan in rust zijn, maar laat uw grip zo lang mogelijk werken. Het maakt de training ook mentaal veel aantrekkelijker - als de geest erbij betrokken is, de training voelt moeilijker. Het zal waarschijnlijk veel meer respect creëren voor lichte gewichten (en voor jezelf, voor de enorme inspanning die je erin steekt).
Als je traint met lichte gewichten, kan het verleidelijk zijn om door herhalingen heen te blazen alsof het niemand iets is, want, nou ... je kunt - vermijd dit. Focussen op tempo en isometrie kan helpen, maar aandachtig tellen is veel beter dan gedachteloos te doen. Dat is waar het betrekken van je innerlijke bodybuilder van pas komt.
Bovenaan elke zet, trek uw spieren volledig samen alsof je een bodybuilder bent. Bijvoorbeeld: knijp in je bilspieren en quads bovenaan je squat, en trek je schouderbladen samen aan de bovenkant van de omgekeerde flye. Vertraag uw geest genoeg om tijdens de hele training aan elke herhaling te denken - geef elke herhaling uw volledige en volledige focus. Door de geest zoveel mogelijk te betrekken als de spieren, kan dit helpen bij het opbouwen van mentale kracht en voel je je een stuk beter bij het tillen met lichtere gewichten, zelfs als je de zwaardere jongens mist.
Het kan gemakkelijk zijn om ontmoedigd en zelfs in paniek te raken als u voor onbepaalde tijd toegang hebt tot beperkte apparatuur. Maar als je die kleine dumbbells op de juiste manier gebruikt, zullen ze niet heel weinig voelen - en je spieren ook niet.
Feature afbeelding via afbeelding via Shutterstock / Ajan Alen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.